Пропускаете
1/14
Все мы время от времени проскакиваем мимо стола для завтрака. Но если вы делаете это каждое утро, это может повысить ваши шансы на такие проблемы со здоровьем, как высокий уровень холестерина в крови, болезни сердца и диабет второго типа. У некоторых людей это может даже повысить вероятность курения. Но сбалансированный утренний прием пищи может снизить эти риски и зарядить вас энергией на весь день.
Недостаточное питание
2/14
Если после плотного завтрака ваш желудок все еще урчит, вы можете быть склонны к перееданию или перекусывать вредной пищей в течение дня - а это может привести к набору лишних килограммов. Плотный утренний прием пищи может иметь противоположный эффект. Она ускоряет обмен веществ, что помогает вам сжигать калории в течение дня.
Поглощение пищи
3/14
Когда вы торопитесь начать свой день, вы можете съесть свой завтрак в спешке. Некоторые исследования связывают быстрый прием пищи с более высокой вероятностью ожирения, но это требует дополнительных исследований. Если вы можете замедлиться и насладиться каждым кусочком завтрака, это может помочь вам лучше понять, действительно ли вы голодны или нет, а это поможет вам избежать переедания.
Скупость на белок
4/14
Завтрак, насыщенный белком, приносит пользу не только вашим мышцам. Он также может помочь вам сдержать аппетит в течение дня. Но это не повод нагружать свою тарелку беконом и колбасой. Выбирайте более постные варианты, которые лучше для вашего сердца, например, ореховые масла, бекон из индейки, а также творог, греческий йогурт или молоко. Обезжиренное и 1% молоко содержат наименьшее количество жира.
Отказ от углеводов
5/14
Не исключайте их полностью. Просто выбирайте их с умом. Сложные углеводы дают вам постоянную энергию в течение дня. Хорошими вариантами являются овсяная крупа, свежие фрукты, батончик мюсли с низким содержанием сахара, хлопья из цельного зерна или бублик. Простые углеводы, с другой стороны, могут вызвать спад энергии во второй половине дня. Избегайте таких блюд, как жирные котлеты, блины или вафли из белой муки, а также фруктовых соков с высоким содержанием сахара.
Отказ от полезных жиров
6/14
Ненасыщенные жиры на самом деле полезны для вас. Чтобы сделать их частью своего завтрака, добавьте орехи или семечки в йогурт или намажьте ореховое масло на цельнозерновой тост или яблоко. Омега-3 жиры также полезны для сердца. Простой способ получить их - добавить молотое льняное семя в кашу. Сократите потребление насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень холестерина. Ограничьте такие продукты, как сливочное масло, цельное или 2% молоко, а также выпечку на завтрак.
Исключение яиц
7/14
Яичные белки являются основным источником белка и других питательных веществ. И даже желтки можно употреблять в умеренных количествах, потому что в них много белка, витамина D и полезных для глаз антиоксидантов. А как же холестерин? Если вы здоровы, вы можете съедать одно целое яйцо в день. Если у вас диабет или сердечные заболевания, или если вы находитесь в группе риска по сердечным заболеваниям, вам, вероятно, придется есть гораздо меньше. Посоветуйтесь со своим врачом.
Увеличение размера зерновых
8/14
Если вы наполняете свою миску, возможно, вы едите слишком много. Прежде чем насыпать, проверьте этикетку с информацией о питании на боковой стороне коробки с хлопьями. Посмотрите на рекомендуемый размер порции и придерживайтесь этого количества - для этого можно использовать мерный стаканчик. Выбирайте марки, в которых много клетчатки и мало сахара.
Компромиссный кофе
9/14
Многие популярные усилители вкуса делают ваш утренний кофе более калорийным. Но есть много способов облегчить свою кружку. Вы можете подсластить свой кофе небольшим количеством стевии вместо сахара. Нектар агавы содержит больше калорий, чем белый сахар, но поскольку он слаще, вы можете использовать меньше его. Добавьте молоко с низким или нулевым содержанием жира вместо сливок и цельного молока. Если вы хотите придать блюду дополнительный импульс, посыпьте его корицей, мускатным орехом или кардамоном.
Пить неправильный сок
10/14
Ваш утренний стакан сока может оказаться сладким, потому что во многие марки фруктовых соков добавляют сахар. Главный способ избежать пустых калорий - убедиться, что на этикетке написано 100% сок. Вы также можете разбавить напиток водой. Для получения наибольшей питательной ценности выбирайте цельные фрукты, а не сок. В них больше клетчатки, меньше сахара и калорий.
Отказ от воды
11/14
Когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, уже несколько часов не пили воду. Поэтому стакан прохладной воды - идеальный напиток для запивания завтрака. Он поможет вам насытиться, не потратив ни одной калории. Кроме того, он может помочь вам мыслить более ясно и избавиться от угрюмого настроения при пробуждении.
Смузи "так себе
12/14
Смузи могут быть полезными - если вы делаете их из правильных продуктов. Использование большого количества фруктов может наполнить вашу чашку калориями, поэтому придерживайтесь одной или двух порций фруктов. Усильте питание темно-зелеными овощами, такими как шпинат, кейл или бок-чой. Добавьте немного белка с помощью нежирного йогурта, зародышей пшеницы, ореховых масел или молотого льняного семени. Вместо того чтобы разбавлять смузи сладким соком, возьмите несладкое миндальное молоко, зеленый чай или лед.
Покупка неправильных батончиков для завтрака
13/14
Проверьте этикетку питания. Количество добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия в купленном в магазине батончике может вас удивить. Если он составляет весь ваш завтрак, выбирайте те, которые содержат цельные пищевые ингредиенты, 10-14 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Помните, что батончик может быть удобной заменой еды, когда вы спешите, но сбалансированный прием пищи для начала дня всегда является более здоровым выбором.
Саботаж от сладкого йогурта
14/14
Многие коммерческие марки содержат много сладкого - особенно те, в которые добавлены ароматизаторы или фрукты. Лучше всего покупать обычный йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный. Затем добавьте в него свои собственные добавки, например, ягоды, корицу или ваниль, каплю меда или нектара агавы.
