Из архива доктора
Чтобы получить от 3 до 5 порций цельного зерна в день, возможно, вы уже начинаете утро с каши из цельного зерна и выбираете хлеб из цельнозерновой муки. Это замечательно. Но не останавливайтесь на этом.
Существует целый мир злаков, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, и все они отличаются питательностью и неповторимым вкусом, говорит Синтия Харриман, директор Совета по цельному зерну, некоммерческой группы, которая занимается продвижением цельного зерна и семян. Если вы ищете вдохновение, вот несколько предложений.
Амарант
Это крошечное семя, обладающее легким перечным вкусом, родом из Южной Америки. Там его до сих пор можно встретить в уличных киосках, где его жарят как попкорн. Здесь, в США, амарант добавляют в хлеб, хлопья и кексы. Он также является вкусным дополнением к блинчикам.
Советы по приготовлению: Используйте 1 3/4 чашки воды на 1 чашку амаранта. Варите в течение 25 минут. Амарант также выпускается в виде муки, которой можно заменить некоторые виды белой муки в ваших любимых рецептах.
Перловый ячмень
Поскольку для того, чтобы сделать ячмень съедобным, необходимо удалить его шелуху и часть отрубей, он не является цельным зерном. Тем не менее, он богат клетчаткой и питательными веществами. Ячмень имеет жевательную текстуру и слегка сладковатый вкус. Чаще всего его используют в супах. Но он также является хорошей заменой картофелю при приготовлении тушеной говядины или курицы.
Советы по приготовлению: На 1 стакан ячменя используйте 3 стакана воды. Варите в течение 90 минут или до готовности.
Гречневая крупа
Каша, лапша соба и даже французские блины традиционно готовятся из гречневой муки, получаемой из семян. Гречневые блины - еще одно привычное блюдо из этого питательного цельного зерна. Для домашних кулинаров гречневая крупа имеет то преимущество, что ее легко и быстро приготовить.
Советы по приготовлению: Используйте 1,5 стакана воды на 1 стакан гречневой крупы. Варите в течение 10 минут.
Булгур
Изготовленный из зерен пшеницы, которые были сварены, высушены и расколоты, булгур имеет сладковато-ореховый вкус. Это вкусная альтернатива рису во многих блюдах, в том числе в плове и фри.
Советы по приготовлению: Булгур можно отварить в течение 10 минут или замочить в кипящей воде на 30-40 минут. На 1 чашку зерен используйте 2,5 чашки воды.
Пшено
Просо - крошечное зерно с высоким содержанием белка, широко распространенное в Индии и Африке. В зависимости от способа приготовления пшено может иметь консистенцию легкого пушистого риса или картофельного пюре. Просо прекрасно сочетается с киноа, так как оба продукта требуют одинакового количества варки, говорит Скотт Самуэль, шеф-повар и преподаватель Кулинарного института Америки в Грейстоуне.
Рекомендации по приготовлению: 1,5 чашки воды на 1 чашку крупы. Варите, накрыв крышкой, в течение 25-30 минут, чтобы получить легкую, пушистую текстуру, похожую на рис. Чтобы получить блюдо с консистенцией картофельного пюре, во время варки зерна часто помешивайте, добавляя воду по мере необходимости.
Киноа
Квиноа - это небольшое круглое семя, которое быстро готовится. Она идеально подходит для замены риса в качестве гарнира или в супах и тушеных блюдах. Квиноа также хорошо сочетается с другими зерновыми, особенно с просом.
Советы по приготовлению: Промойте зерна, чтобы удалить горечь. Используйте 1,5 чашки воды на 1 чашку квиноа. Варите 25-30 минут.
Сорго
Сорго также называют молоком, оно выпускается как в виде цельного зерна, так и в виде муки из цельного зерна. Зерно можно лопать, как попкорн, или готовить из него кашу. Мукой можно заменить пшеничную муку в рецептах кексов, печенья и другой выпечки.
Совет по приготовлению: Зерна сорго можно слегка поджарить для усиления их вкуса. Используйте 2 чашки воды на 1 чашку зерна, при необходимости добавляя больше воды по мере приготовления.
Спельта
Известная также как фарро, эта слегка сладковатая крупа с земляным ароматом является разновидностью пшеницы. Ее можно найти в хлебе и крупах из цельного зерна. Полбу также можно приобрести в виде муки.
Рекомендации по приготовлению: 1,5 стакана воды на 1 стакан зерна. Варить 50-60 минут. Муку из полбы можно использовать вместо пшеничной муки. Сократите количество воды на 25%.
Тефф
Используемый в Эфиопии для приготовления лепешек, этот родственник проса является одним из самых маленьких зерен в мире. В теффе очень много железа и кальция, он имеет сладкий, похожий на солод вкус. Его можно варить для приготовления каши или добавлять в выпечку. Также можно приобрести муку из теффа, которая не содержит глютен.
Советы по приготовлению: Для приготовления пищи используйте 4 чашки воды на одну чашку теффа. Варите в течение 20 минут или до готовности. Поскольку зерна теффа очень мелкие, используйте для каши меньше, чем для других зерен. Тефф также можно добавлять в выпечку в необработанном виде.
