Из архива доктора
Чипсы, мороженое, картофель фри, пицца, чизбургеры - все они так соблазнительны и, к сожалению, могут содержать много жира, сахара и соли.
К счастью, вы можете легко заменить их вкусными, но здоровыми альтернативами.
Сделайте эти 10 разумных замен, и вы сможете наслаждаться любимыми блюдами без лишнего жира.
1. Жирная пища: Попкорн в кинотеатре с маслом
Вы, наверное, знаете, что те насосы с жидким маслом в киосках кинотеатров - это жировая ловушка. Но даже попкорн в микроволновой печи с маслом из кинотеатра или Blast O Butter содержит шокирующе много жира. Некоторые сорта содержат 12 граммов (включая 3 грамма насыщенных жиров и 4 грамма трансжиров).
Облегчите его:
Попробуйте попкорн из микроволновой печи, приготовленный на настоящем масле, с содержанием жира не более 5 граммов на порцию. Или приготовьте попкорн в воздушном поппере и полейте его одной столовой ложкой растопленного взбитого масла на порцию. Это добавит всего 7 граммов жира (5 граммов насыщенных жиров).
Другой вариант: Попробуйте 100-калорийные упаковки кукурузы в чайнике для придания сладости.
Практикуйте контроль порций и купите ванильный коктейль детского размера - или воспользуйтесь холодным лакомством в ванильном рожке с пониженным содержанием жира.
2. Жирная пища: Картофельные чипсы
Любимое сочетание жареного картофеля и соли имеет питательную ценность в виде 10 граммов жира на унцию.
Облегчите его:
Сегодня почти у каждой марки картофельных чипсов есть запеченный вариант, который обычно содержит 3 грамма жира на унцию. Если это не удовлетворит вашу тягу к чипсам, попробуйте некоторые из вариантов легких чипсов, содержащих 4 грамма жира или меньше на унцию.
3. Жирная пища: Свиные колбасные изделия
Прежде чем подавать свинью в одеяле, вы должны знать, что три звена обычной свиной колбасы содержат около 24 граммов жира (8 граммов насыщенного жира).
Облегчите его:
Выберите колбасу из индейки в качестве пикантной альтернативы. Она обычно содержит те же травы и специи, что и свиная колбаса, а в трех звеньях содержится всего около 7 граммов жира (2 грамма насыщенных жиров).
4. Жирная пища: Сыр и крекеры
Кажется, что это легкий перекус на ходу, но за него приходится платить высокую питательную цену. Острый сыр чеддер содержит 10 граммов жира (6 граммов насыщенного жира) и 120 калорий на унцию, а порция пшеничных крекеров содержит 7 граммов жира и 160 калорий.
Облегчите свой рацион: Купите острый сыр чеддер с пониженным содержанием жира, в нем всего 6 граммов жира (3,5 грамма насыщенного жира) и 90 калорий на унцию. Сочетайте его с низкокалорийными крекерами, первый ингредиент которых - цельная пшеница - обычно содержит 3 грамма или меньше жира на унцию.
5. Жирная пища: Ванильный коктейль
В одной из национальных сетей этот любимый коктейль содержит 700 калорий, 34 грамма жира (23 грамма насыщенного жира) и 75 граммов сахара.
Облегчите его:
Практикуйте контроль за порциями и покупайте коктейль детского размера - или воспользуйтесь холодным лакомством в виде маленького замороженного йогурта, ванильного рожка с пониженным содержанием жира или парфе из сливочного йогурта.
В зависимости от сети быстрого питания, которую вы посещаете, количество жиров в граммах и калорий уменьшится из-за размера порции или более легкого выбора.
6. Жирная пища: мороженое
Всего лишь маленькая ложечка (1/2 стакана) может содержать 19 граммов жира (12 граммов насыщенного жира) и 300 калорий.
Облегчите его:
Некоторые бренды в супермаркетах предлагают суперудовлетворительные заменители мороженого с высоким содержанием жира. Эти сорта не только облегчают кошелек, но и обычно содержат на 75% меньше жира и на 60% меньше калорий. В отделе замороженных продуктов также можно найти обезжиренные сорбеты и замороженные йогурты с разными вкусами.
7. Жирная пища: картофель фри
Иногда бургер, сэндвич с курицей или хот-дог кажутся неполными без картофеля фри. Но картофель фри из фаст-фуда принесет вам около 17 граммов жира (3,5 грамма насыщенного) и 340 калорий.
Облегчите свой рацион:
Приготовьте с нуля картофель фри с меньшим содержанием жира, но все равно хрустящий. Обмакните две картофелины, порезанные на палочки, в 2 чайные ложки масла канолы и запеките их в антипригарной форме при температуре 450 градусов до хрустящей корочки. Другой вариант: Замороженный картофель фри обычно содержит 3 грамма (1,5 грамма насыщенных) и 100 калорий на порцию в 3 унции.
8. Жирная пища: Куриный пирог
Трудно превзойти замороженные куриные пирожки с хрустящей корочкой и сливочной подливкой. Но цифры быстро растут, если взять популярную марку, которая содержит около 41 грамма жира (14 грамм насыщенного) и 670 калорий.
Облегчите его:
Приготовьте дома более легкую запеканку из куриного пирога, используя измельченную вертлявую курицу и различные овощи. Сделайте домашнюю подливку, используя консервированные сливки из курицы или грибной суп с пониженным содержанием жира, и добавьте в нее курицу и овощи. Затем накройте смесь цельнозерновой корочкой, что сократит количество корочки вдвое и уменьшит количество жира до 12 граммов (4 грамма насыщенных жиров) и 300 калорий на порцию.
9. Жирная еда: Пицца с сыром
Независимо от того, где она продается - в морозильной камере вашего продуктового магазина или в пиццерии, - один кусок сырной пиццы может содержать не менее 20 граммов жира (10 граммов насыщенного) и 350 калорий.
Облегчите себе жизнь:
Когда вам захочется попробовать вкус глубокого блюда, попробуйте легкий рецепт индивидуальной пиццы в домашних условиях. Намажьте половинки цельнозернового бублика, половинки цельнозернового английского маффина или цельнозерновую питу (не разрезанную пополам) соусом для пиццы или песто, измельченным сыром с пониженным содержанием жира и овощными начинками. Поместите в тостер или обычную духовку, пока сыр не начнет пузыриться.
10. Жирная еда: Салат "Цезарь
Даже если вы заправляете салат дома, 2 столовые ложки обычной калорийной заправки "Цезарь" в бутылке содержат около 18 граммов жира (3 грамма насыщенного) и 170 калорий.
Облегчите его:
Откажитесь от сухариков и сделайте собственную заправку для салата. Положите в кухонный комбайн или блендер: чайную ложку измельченного или раздавленного чеснока, около 6 филе анчоусов, 2 чайные ложки мелко натертой цедры лимона, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовую ложку слитых каперсов (промытых), 3/4 чайной ложки сухой горчицы, 1/4 чайной ложки перца. Взбейте в пульсе, чтобы получилось пюре. Добавьте 1/4 стакана оливкового масла или масла канолы медленной, непрерывной струей до образования кремообразной эмульсии. Переложите смесь в сервировочную миску, добавьте 1/4 стакана нежирной сметаны или простого йогурта и 1/4 стакана тертого сыра пармезан. Если заправка получилась слишком густой, добавьте столовую ложку или две молока с низким содержанием жира.
