Из архива врача
Когда речь идет о потере веса, один простой совет может оказаться полезнее всех диетических книг, подсчета калорий и измерения порций вместе взятых: Ешьте больше клетчатки.
Недавнее исследование показало, что люди, которые добавили больше клетчатки в свой рацион - не меняя ничего другого - потеряли почти столько же веса, сколько люди, которые следовали плану здорового питания с низким содержанием жиров, рекомендованному Американской кардиологической ассоциацией.
Исследование пополнило растущее число доказательств того, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более здоровый вес.
Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, полезны для здоровья (подумайте: фрукты, овощи, цельное зерно), не менее важным оказалось то, что такой диеты легче придерживаться, чем другого, более структурированного подхода.
Что такое клетчатка?
Это углевод, содержащийся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельное зерно. В отличие от других углеводов, клетчатка не усваивается организмом, поэтому она быстро проходит через организм, не вызывая повышения уровня сахара в крови.
Все фрукты и овощи содержат клетчатку, но в основном она сосредоточена в кожуре, семенах и мембранах. Это означает, что в яблоке с кожурой больше клетчатки, чем в очищенном банане. Одними из самых богатых источников клетчатки являются цельные ягоды, такие как малина и клубника, говорит Трейси Джексон, диетолог-терапевт Медицинского центра Университета Небраски.
"Вместо того, чтобы вычерпывать грейпфрут из маленьких кармашков для сока, очистите его, как апельсин, и съешьте - так вы получите больше клетчатки", - говорит она.
Так сколько же нужно есть, чтобы сбросить лишние килограммы или оставаться в здоровом весе? Женщины в возрасте до 50 лет должны стремиться получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов. Некоторые эксперты рекомендуют даже больше.
Американцы получают лишь половину этого количества, что означает, что мы упускаем не только пользу для веса, но и снижение риска сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Как это помогает в снижении веса?
Клетчатка не обладает волшебными жиросжигающими свойствами. Она просто помогает вам чувствовать себя сытым без добавления большого количества дополнительных калорий в ваш рацион. Например, когда вы едите печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только съедаете меньше калорий, но и с меньшей вероятностью почувствуете голод спустя час.
"Это выбор наиболее разумных калорий", - говорит Ребекка Блейк, директор по клиническому питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке.
Как именно клетчатка защищает от чувства голода? Очень просто: Она заполняет ваш желудок, стимулируя рецепторы, которые сообщают вашему мозгу, что пора прекратить есть.
Чтобы клетчатка проходила через пищеварительную систему, вам также необходимо пить много воды - около восьми стаканов в день, и это тоже помогает бороться с голодом. "Вся эта вода способствует ощущению сытости и контролирует жажду, которую часто можно спутать с голодом", - говорит Стефани Полицци, дипломированный диетолог-нутриционист.
Растворимый" тип клетчатки, который поглощает воду, образует своего рода гель внутри кишечника, замедляя всасывание сахаров в кровь. Снижение уровня сахара в крови означает снижение уровня инсулина, а это значит, что ваш организм с меньшей вероятностью будет откладывать жир.
Что насчет добавок?
Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не из добавок.
Эксперты не уверены, что клетчатка сама по себе дает те же преимущества, что и в сочетании с другими пищевыми соединениями. Мы не знаем, действует ли конкретное питательное вещество в отдельности так же, как в брокколи, - говорит Джексон.
Но добавки могут помочь, если вы не можете получить достаточно клетчатки из своего рациона, и особенно если у вас запор. Поговорите со своим врачом о том, что подходит именно вам".
