Из архива доктора
Вам говорили, что нужно есть больше клетчатки? Большинство американцев не получают ее в достаточном количестве.
Оказывается, это один из самых важных продуктов в вашем рационе. Она помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Вот почему клетчатка необходима, даже если у вас нет проблем с запорами.
Женщины до 50 лет должны получать 25 граммов ежедневно, а мужчины до 50 лет - 38 граммов.
Узнайте, почему клетчатка так полезна для вас.
Поддерживает регулярность
В нашей стране мы тратим много денег на слабительные средства, говорит Джоан Салге Блейк, диетолог, клинический доцент кафедры питания Бостонского университета. Но лучший способ поддерживать регулярность - это просто есть больше клетчатки. Она помогает увеличить объем стула и способствует продвижению отходов по кишечнику, предотвращая запоры.
Только не забывайте пить много воды. Чтобы клетчатка работала, ее нужно увлажнить в организме, говорит Блейк. Для движения [отходов] нужно много жидкости, иначе они могут накапливаться".
Укрепляет хорошие бактерии
Возможно, вы слышали о пробиотиках - так называемых хороших бактериях, содержащихся в ферментированных продуктах (например, йогурте). Они помогают улучшить здоровье пищеварительной системы, а также обладают другими преимуществами.
Но как насчет пребиотиков? Это необходимые волокна, которые помогают пробиотикам процветать в вашем кишечнике.
Это пища для бактерий. Они питаются ею, говорит Блейк. Пребиотики содержатся в богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты и овощи, хотя не все волокна содержат пребиотики. Некоторые из лучших источников: бананы, цельная пшеница и кукуруза.
Контролирует голод
Продукты с высоким содержанием клетчатки - это эффективное оружие против тяги к перекусам.
Вы чувствуете себя сытым быстрее, [и] вы чувствуете себя сытым дольше, говорит Ванда Д. Филер, доктор медицины, семейный врач из Йорка, штат Пенсильвания. Вы можете обнаружить, что сбросили несколько килограммов.
Хотя некоторые богатые клетчаткой продукты, такие как орехи, содержат много калорий, многие другие, например попкорн, не содержат их. Блейк говорит, что он наполнит вас до отказа. Он вытесняет другие калории.
Защищает от болезней
Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить вероятность возникновения такого серьезного заболевания кишечника, как дивертикулит. При этом заболевании мешочки в стенке толстой кишки приводят к застреванию отходов. Это может привести к воспалению или инфекции. Врачи точно не знают, что вызывает эту проблему, но исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки способствует движению отходов по организму.
Клетчатка также может облегчить симптомы некоторых видов синдрома раздраженного кишечника. Она помогает контролировать работу пищеварительной системы и снижает риск возникновения запоров.
А люди, страдающие гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), которая вызывает изжогу, могут чувствовать себя лучше, если перейдут на диету с высоким содержанием клетчатки, как показывают некоторые исследования.
Это также может помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить уровень холестерина и поддержать баланс сахара в крови.
Если врач посоветует вам увеличить количество клетчатки, важно действовать медленно. Слишком быстрое добавление клетчатки может перегрузить ваш кишечник, вызвать вздутие живота и спазмы.
