Из архива врача
У Лизы Цимперман в семье был высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, поэтому она знала, что должна следить за тем, что ест. Но несколько лет назад она решила сделать еще один шаг вперед, когда обычный анализ показал, что уровень холестерина у нее поднялся до 210 - погранично высокий для женщины в возрасте 30 лет, которая в остальном вполне здорова.
Цимперман, клинический диетолог в Университетской больнице Case Medical Center, заменила почти все постное мясо в своем рационе богатыми клетчаткой бобами, нутом, чечевицей и бобовыми.
Через год ее уровень холестерина снизился на 30 пунктов.
Ее опыт далеко не уникален. Несколько исследований показали, что клетчатка, которую вы получаете естественным путем из пищи, как часть общей здоровой диеты, может помочь защитить ваше здоровье. Она снижает уровень холестерина, уменьшает риск инсульта и диабета второго типа, а также помогает в потере веса.
Что такое клетчатка?
Существует два ее вида: растворимая и нерастворимая, хотя большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат и то, и другое.
Клетчатка также считается либо "диетической", либо "функциональной". Диетическая - это неперевариваемая часть растений, которые мы едим, например, фрукты, овощи, цельное зерно, бобы и орехи. Вы получаете его естественным образом в цельных продуктах. Функциональная клетчатка добывается или производится в лаборатории - именно ее вы найдете в пищевых добавках или продуктах, обогащенных клетчаткой.
Тем не менее, эксперты говорят, что не нужно слишком задумываться об этом. Они говорят, что лучше всего придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством продуктов, содержащих клетчатку.
По словам Рейчел Джонсон, доктора философии, профессора диетологии из Университета Вермонта, эффект оказывает весь рацион. Трудно выделить конкретные продукты. Пища - сложная вещь.
Преимущества для здоровья сердца
У большинства людей клетчатка ассоциируется со здоровой пищеварительной системой, но исследования показали, что она может делать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярный режим питания. Ученые все еще пытаются выяснить, как именно она действует в организме. Некоторые из способов, которыми она помогает сердцу, включают:
Снижает уровень холестерина.
Растворимая клетчатка может снижать уровень "плохого" ЛПНП и общего холестерина, возможно, связываясь с частицами холестерина в пищеварительной системе и выводя их из организма до того, как они усвоятся.
Защищает от инсультов и диабета.
Замените в своем рационе рафинированные злаки на богатые клетчаткой цельные злаки, и вы сможете снизить риск инсульта на 36% и риск диабета 2 типа на 30%, показывают исследования. Оба заболевания связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижает кровяное давление.
В другом небольшом исследовании ученые посадили 233 добровольца на диету с высоким содержанием клетчатки, включающую много цельной пшеницы и цельного овса. Они обнаружили, что через 12 недель у участников снизилось кровяное давление и пульсовое давление.
Способствует здоровому весу.
Клетчатка также может быть оружием в борьбе с лишним весом, поскольку она дает ощущение сытости, что помогает предотвратить голод.
Все эти преимущества могут привести не только к улучшению здоровья сердца, но и к продлению жизни. В исследовании 2011 года ученые наблюдали за почти 300 000 участников в течение 9 лет. Они обнаружили, что употребление большого количества клетчатки даже связано с более низким риском ранней смерти среди мужчин и женщин.
Получите свою долю
Женщины в возрасте до 50 лет должны стараться получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов.
Однако большинство американцев с трудом получают достаточное количество клетчатки. В среднем мы получаем всего 15 граммов в день.
Я думаю, что это трудно. Это действительно так, - говорит кардиолог Сюзанна Стейнбаум, доктор медицины, директор отдела женского здоровья сердца в Институте сердца и сосудов при больнице Ленокс Хилл. Но я считаю, что это важная часть здорового питания".
Цимперман, например, убеждена в этом. Она часто говорит о пользе клетчатки при работе с сердечными пациентами - но как о части общего здорового питания.
Я думаю, важно помнить, что клетчатка очень важна, - говорит она. Но понимание общей картины помогает".
