Из архива врача
Вы, наверное, знаете, что неправильное питание может привести к повышению уровня холестерина. Но для того чтобы держать свои показатели в норме, нужно не только избегать гамбургеров и картофеля фри. В дополнение к ограничению вредных продуктов, важно также увеличить количество полезных для вас продуктов, борющихся с холестерином. Попробуйте добавить эти продукты в свою корзину:
Лосось
Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для сердца. Они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, замедляют скорость образования бляшек в артериях и могут снижать кровяное давление. Одними из лучших источников омега-3 являются жирные сорта рыбы, особенно лосось, а также другие сорта, такие как тунец, форель и сельдь.
Масла
Вы можете сделать овощное ассорти еще полезнее, приготовив его на растительном масле, многие из которых богаты омега-3. Одни из лучших: льняное, ореховое, рапсовое и соевое масло. Только не забывайте о размерах порций, поскольку даже маленькая капелька может содержать большое количество калорий.
Цельнозерновые хлебцы и крупы
Исследования показывают, что пищевые волокна могут снижать уровень холестерина ЛПНП, но большинство американцев потребляют их недостаточно. Чтобы получить больше, откажитесь от рафинированных зерен с обогащенной мукой в пользу продуктов с надписью "цельное зерно". Завтрак - идеальное время, чтобы получить заряд клетчатки. Попробуйте перейти на овсянку, тосты из цельного зерна или хлопья из отрубей.
Ягоды
Все фрукты содержат немного клетчатки. Банан, яблоко, апельсин и грейпфрут содержат около 3 граммов клетчатки, хотя вам придется съесть все целиком (в апельсиновом соке, например, содержится всего полграмма клетчатки на стакан). Возьмите горсть черники (в ней 4 грамма на чашку) или малины (в ней 8 граммов на чашку), и вы получите настоящий кладезь клетчатки.
Авокадо
Эти кремовые фрукты - отличный способ включить в свой рацион больше полезных ненасыщенных жиров. Исследования показывают, что употребление одного авокадо в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом и ожирением. Хотя гуакамоле очень вкусен, с ним легко съесть полпакета чипсов. Попробуйте макать в него морковь, а нарезанный авокадо кладите на бутерброды с цельнозерновыми продуктами или в салаты.
Фасоль
Какие бы сорта вы ни выбрали - пинто, почечные или черные, - фасоль является одним из лучших источников клетчатки. Для укрепления здоровья сердца на раз-два замените мясо в своем рационе фасолью. Вы получите огромное количество клетчатки и снизите потребление холестерина и насыщенных жиров, говорит Джоан Салге Блейк, клинический доцент Колледжа здоровья Сарджента Бостонского университета. Попробуйте использовать их вместо говяжьего фарша в чили или замените свой обычный гамбургер на котлету из черных бобов.
Орехи
Когда-то орехи отвергали за высокое содержание жиров, теперь же их почитают за их огромную питательную ценность, включая большое количество белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Попробуйте перекусить горстью грецких орехов, миндаля или кешью или посыпать ими йогурт, хлопья и салаты.
Шоколад
Это правда, даже десерт может быть полезен для сердца. Какао-бобы содержат антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые борются с холестерином. Как правило, чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов вы получаете, поэтому отдавайте предпочтение темному, а не молочному шоколаду, и не ешьте слишком много.
Шпинат
Все овощи содержат клетчатку, снижающую уровень холестерина, но шпинат - особенно хороший ее источник: 6 граммов на чашку. Если ваша зелень завяла в холодильнике раньше, чем вы успели ее доесть, помните: Замороженная зелень содержит столько же клетчатки и питательных веществ, сколько и свежая.
