11 простых шагов к более здоровой диете

Выберите легкий путь к здоровому питанию.

Автор Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

Вы думаете, что здоровое питание означает, что вы должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех своих любимых продуктов? Подумайте еще раз. Улучшить свое здоровье может быть так же просто, как перейти с белого хлеба на цельнозерновой, добавить столовую ложку молотого льняного семени в йогурт после обеда или заказать любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо цельного. Небольшие изменения в вашем рационе могут принести огромную пользу здоровью.

Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего рациона уже сегодня. Выполните их все, если сможете.

Совет по здоровому питанию № 1: перейдите на 100% цельнозерновой хлеб или хлеб из цельного зерна.

Переход на цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых приносит пользу организму в 10 различных направлениях: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и рака.

Например, каждый бутерброд, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого, добавляет около 4 граммов клетчатки, а также ряд витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет № 2 по здоровому питанию: используйте горчицу для бутербродов вместо майонеза.

Майонез или спреды на основе майонеза - один из худших вариантов приправ, потому что в них обычно много калорий, жиров и жирных кислот омега-6.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, сокращает 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот от вашей дневной нормы.

Совет по здоровому питанию № 3: готовьте овсянку не на воде, а на обезжиренном или 1% молоке.

Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг повысит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой диетической нормы витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамина D.

Совет по здоровому питанию № 4: добавляйте немного молотого льняного семени в йогурт и смузи.

Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете смузи. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет в ваш перекус 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных жирных кислот омега-3с, а также фитоэстрогены (лигнаны).

Совет по здоровому питанию № 5: используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг.

В 4 чашках сырых листьев шпината содержится на 20 миллиграммов омега-3s, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и 68 мг кальция больше, чем в такой же по размеру порции салата айсберг.

Совет по здоровому питанию № 6: пейте несладкий чай вместо подслащенного чая или газировки.

Порция бутилированного или консервированного подслащенного чая, подслащенного чая из ресторана или газировки содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на 12-унциевую порцию. Переход на несладкий чай поможет сэкономить 7 840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы выпиваете около 2 порций газировки или подслащенного чая в день.

Совет по здоровому питанию № 7: заказывайте в ресторанах запеченную или жареную рыбу вместо стейка.

Употребляя рыбу пару раз в неделю, вы пополните свой рацион полезными для сердца омега-3. Если рыба заменяет стейк, вы также значительно сократите количество насыщенных жиров в блюде.

Типичный 8-унцовый стейк T-bone, подаваемый в ресторане (с 1/8-дюймовой отделкой), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенного жира и 140 мг холестерина C без учета жира, добавленного во время приготовления или в качестве гарнира. Типичное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9 граммов жира, 1,4 грамма насыщенного жира, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу позволяет сократить количество насыщенных жиров на 16 граммов и добавить 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: ешьте макароны с томатным соусом вместо белого.

Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, "Альфредо") содержит много насыщенных жиров и калорий. Соус на основе томатов (например, маринара) обычно содержит меньше жира, а также добавляет антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию № 9: заказывайте сэндвич или блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно прилагаются ко многим нашим любимым блюдам в ресторанах. Но чаще всего картофель фри можно заменить гарниром из фруктов или свежих овощей, нужно только попросить об этом.

Каждый раз, заказывая вместо картофеля фри гарнир из фруктов или овощей, вы экономите около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых насыщенные). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и множество антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: заказывайте кофейные напитки с обезжиренным молоком C и не взбивайте его.

Осенью и зимой многие люди ежедневно пьют пенящийся кофе, а когда наступают теплые дни, они меняют латте на холодный или смешанный кофе. Заказывая для своего ежедневного кофе обезжиренное молоко вместо цельного, вы сохраните все полезные свойства молока (высококачественный белок, кальций и витамин B-12), сократив при этом количество калорий и жиров. Пропустите "взбивалку", которую бариста щедро разбрызгивают сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.

Типичный латте мокко объемом 16 унций содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых - насыщенные жиры. Если заказать его с обезжиренным молоком и без взбивателя, то калорийность снизится до 220 калорий, 2,5 грамма жира и 0,5 грамма насыщенных жиров.

Совет по здоровому питанию № 11: замените сладкие хлопья для завтрака на хлопья из цельного зерна с меньшим содержанием сахара.

Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, то переход на хлопья с высоким содержанием клетчатки и сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

Если вы едите хлопья 5 раз в неделю, то, выбрав такие хлопья, как Post Grape-Nuts Flakes (3,4 грамма клетчатки и 19% калорий из сахара) или Quaker Oatmeal Squares (5 граммов клетчатки и 19% калорий из сахара) вместо таких сладких хлопьев, как Froot Loops, вы получите 17 дополнительных граммов клетчатки и сократите более 6 чайных ложек сахара в неделю.

(Элейн Мейджи, MPH, RD, является "Доктором рецептов" для доктора и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными).