Из архива доктора
Надеетесь сбросить несколько килограммов к сезону купальников - и устали от всей этой шумихи вокруг "чудодейственных" средств для похудения? Чтобы помочь вам получить ответы на вопросы о том, что действительно работает для снижения веса, доктор обратился к восьми известным экспертам по диетам и питанию за их любимыми советами по питанию.
Вот их 10 лучших советов и хитростей для успешной потери веса:
Совет эксперта № 1: Никогда не оставайтесь без еды более 3-4 часов.
По словам экспертов, несколько приемов пищи в течение дня помогают сдерживать голод и поддерживать энергию.
"Боритесь с лишним весом, питаясь небольшими порциями, содержащими белок и клетчатку, которые равномерно распределены в течение дня", - говорит Элизабет Уорд, MS, RD, консультант по питанию, автор нескольких книг о диетах и питании.
Если мини-питание не подходит, запланируйте здоровый перекус между обедом и ужином, чтобы не проголодаться вечером. "Полуденный перекус дает вам энергию, чтобы закончить рабочий день и по дороге домой зайти в спортзал", - говорит Памела Пик, доктор медицины, главный медицинский корреспондент Discovery Health TV по вопросам питания и фитнеса.
Из чего же состоит здоровый перекус? "Главное - включать белок и не полагаться только на углеводы, например, крендельки и кусочек фрукта", - говорит Пике.
Вот несколько хороших вариантов:
-
Половина обертки с индейкой.
-
Арахисовое масло с низким содержанием жира на толстом многозерновом крекере.
-
Обезжиренный греческий йогурт с несколькими унциями орехов.
-
Два кусочка нежирного плавленого сыра с кусочком фрукта
Экспертный диетический совет № 2: ешьте больше цельных продуктов.
"В целом, чем менее обработана пища, тем медленнее она переваривается и тем дольше сохраняет чувство сытости и удовлетворения", - говорит педиатр Дэвид Людвиг, доктор медицины, автор книги "Прекратить борьбу за еду".
Например, яблоко более сытное, чем такое же количество яблочного пюре, а яблочное пюре более сытное, чем яблочный сок...
Совет эксперта по диете № 3: не отказывайтесь от любимых продуктов.
Если вы будете позволять себе иногда поблажки, вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя обделенным - и с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты.
Исследования показывают, что люди, которые питаются наиболее здоровой пищей, позволяют себе некоторые поблажки, говорит Дин Орниш, доктор медицины, автор книги "Спектр" и основатель некоммерческого Исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния,
"Самое главное - это ваш общий образ питания и жизни", - говорит Орниш.
Поэтому наслаждайтесь любимыми блюдами, но делайте это умеренно, следя за размером порций. А если вы переели в один день, просто питайтесь более здоровой пищей на следующий день.
Совет эксперта № 4: избегайте ужинать поздно вечером.
"
Пиршества поздним вечером - это ахиллесова пята диетчиков, и часто это происходит потому, что тренировки отодвигают время приема пищи, - говорит Пике.
Поэтому за 30-60 минут до вечерней тренировки перекусите полезной пищей, которая придаст вам энергии и не даст вам проголодаться, когда вы вернетесь домой. Подумайте о фруктах или овощах плюс нежирный белок, например, фруктовый смузи с протеиновым порошком.
И не переусердствуйте с поздним ужином. Чем позже время, тем легче должен быть ужин, особенно если вам больше 40 лет", - говорит Пике, автор книги "Борьба с жиром после сорока". Она советует оставлять от часа до полутора часов после окончания еды перед сном, чтобы обеспечить нормальное пищеварение.
Совет эксперта № 5: Регулярно взвешивайтесь.
По словам Джеймса Хилла, доктора философии, директора Центра питания человека при Университете Колорадо и соучредителя Национального реестра контроля веса, успешные худеющие регулярно взвешиваются. Полагаться на посадку любимых джинсов не так точно.
"У большинства сидящих на диете есть диапазон приемлемого веса, и, взвешиваясь раз в неделю или чаще, они могут внести коррективы в свое питание и/или физическую активность, чтобы противостоять снижению веса", - говорит он.
Взвешивайтесь первым делом утром, после опорожнения мочевого пузыря, чтобы мотивировать себя придерживаться намеченного курса.
Совет эксперта № 6: кладите фрукты на дно.
Полчашки легкого мороженого, йогурта или гранолы - полезный перекус. Но в миске он может выглядеть мелким и, в конечном счете, показаться менее сытным. Поэтому поменяйте ситуацию и выложите на дно миски чашку порезанных несладких фруктов, а сверху положите йогурт с низким содержанием жира, гранолу или легкое мороженое, советует Карен Коллинз, MS, RD, советник по питанию Американского института исследований рака.
"Если вы перейдете с полутора чашек мороженого на полчашки мороженого и чашку фруктов, вы сможете сэкономить 150-300 калорий", - говорит она. "И вы не будете чувствовать себя обделенным, потому что ваши глаза видят большой объем и это очень вкусно".
Совет эксперта № 7: занимайтесь спортом ради здоровья, а не для того, чтобы съесть больше.
Упражнения вызывают у некоторых людей чувство голода, и некоторые думают, что после тяжелой тренировки они могут есть все, что захотят. Но это не очень хорошая идея, говорят эксперты.
"Исследования показывают, что вы съедите столько же калорий, сколько сожгли, а может быть, и больше, - говорит Уорд.
Вместо этого занимайтесь спортом в умеренном темпе в большинстве дней недели, чтобы избежать ощущения, что тренировки оправдывают дополнительный прием пищи. Чтобы предотвратить сильный голод, съешьте небольшой перекус или прием пищи, сочетающий белки и углеводы (например, яйцо вкрутую или йогурт с кусочком цельнозернового хлеба) до тренировки или сразу после нее. Обязательно выпейте не менее 8 унций воды для увлажнения и насыщения.
Совет эксперта по диете № 8: Получайте достаточно отдыха.
По словам Дэвида Гротто, диетолога, автора книги "101 продукт, который может спасти вашу жизнь", достаточное количество качественного сна может уменьшить желание переедать в течение дня.
По его словам, слишком малое количество сна также может снизить способность организма сжигать калории. Кроме того, когда вы спите, вы не едите. Поэтому старайтесь спать 8 часов в сутки, каждую ночь.
Совет эксперта по диете № 9: Имейте реалистичные ожидания.
Один фунт жира эквивалентен 3500 калориям, поэтому нужно реалистично оценивать время, необходимое для потери жира, говорят эксперты.
Лучший подход - это сочетание потребления меньшего количества калорий с увеличением физической нагрузки, говорит Хилл. Но имейте в виду, что для сжигания калорий с помощью физических упражнений требуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы съесть меньше калорий.
Потеря веса на 1-2 фунта в неделю является безопасным темпом и помогает убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы или водяной вес, говорит Гротто.
Совет эксперта по диете № 10: размер имеет значение.
Эксперты сходятся во мнении, что контроль порций является важнейшей стратегией контроля веса.
Используйте измерительные приборы, такие как мерные стаканы и ложки или пищевые весы, хотя бы раз в неделю, чтобы быть честным в отношении того, сколько вы едите, советует диетолог и преподаватель диабета Хоуп Уоршоу, MMSc, RD, CDE.
Она советует есть из 9-дюймовых тарелок, чтобы контролировать порции.
Когда вы обедаете вне дома, попросите партнера разделить большое блюдо или попросите принести коробку с едой на дом, а вторую порцию отложите на завтрашний обед, прежде чем наедаться, говорит Уоршоу, автор книги Diabetes Meal Planning Made Easy.
