Почему бездумное питание может привести к набору лишних килограммов

Из архива врача

Кажется, что когда американцы садятся есть, наши мысли заняты обедом. Будь то газета на кухонном столе, утренние новости по телевизору, коллеги по работе, с которыми вы обедаете, или просто мир, проходящий мимо вас, - еда - единственное, о чем мы не думаем, когда едим. Проблема в том, что наше рассеянное отношение к еде начинает сказываться, когда мы становимся на весы - и не в лучшую сторону.

"Независимо от того, насколько, по нашему мнению, мы следим за тем, что и сколько мы едим, на самом деле мы - нация бездумных едоков", - говорит Брайан Вансинк, доктор философии, профессор и директор Корнелльской лаборатории продуктов питания и брендов.

Так если мы не сосредоточены на еде, то о чем же мы думаем, когда садимся за стол? Думаем ли мы вообще о том, что у нас на вилке, или просто открываем и потребляем?

Эксперты дают советы врачей о том, как прекратить рассеянное отношение к еде и начать думать, прежде чем открыть рот для бездумного пиршества.

Бездумное поедание

Средний человек в течение дня принимает более 200 решений, связанных с едой", - говорит Вансинк, автор книги "Бездумное питание". "Но если вы спросите кого-нибудь, каково это число, он ответит, что около 30".

Это может означать, что многие из тех решений, которые мы должны принимать в отношении еды, принимаются за нас, когда мы соблазняемся окружающей средой.

"Если мы просто дадим людям тарелку большего размера, то в некоторых случаях они в итоге съедят на 25-50% больше еды только потому, что тарелка, из которой они едят, больше", - говорит Вансинк. "Будь то время суток, люди, с которыми мы находимся, освещение, размер тарелки, разнообразие пищи - все это в конечном итоге влияет на нас, когда мы делаем выбор в пользу еды".

Хотя мозг, расположенный между ушами, не играет огромной роли в выборе пищи, которую мы кладем между губами, это не значит, что он не влияет на нашу талию.

"Если рассмотреть все факторы, которые влияют на ваш выбор пищи в течение дня, то если вы съедаете на 20% больше калорий, чем вам нужно из-за этих факторов, то в конце года это около 40 фунтов лишнего веса", - говорит Вансинк. "Так что в конце года это имеет огромное значение, и это то, что мы называем "бездумной маржой" - мы теряем и набираем вес на несколько калорий в день".

Итак, если мы не обращаем внимания на свою еду, то о чем же мы размышляем?

Жизнь против еды

Даже когда вы едите в компании других людей, скажем, на обеденной встрече, люди легко могут увлечься разговором и забыть обратить внимание на свою еду", - говорит Линда Спангл, RN, MA, автор книги "Жизнь трудна, еда легка". "Вдруг они смотрят вниз и понимают, что их тарелка пуста, а они не заметили, что съели".

Жизнь, похоже, мешает еде.

"Очень часто люди настолько заняты жизненными проблемами, что едят, не обращая особого внимания на еду, - говорит Спэнгл.

Вместо еды они думают обо всем остальном - от детей, отношений и работы.

"Многие работники многозадачны: они едят за рабочим столом, продолжая работать на компьютере, отвечать на электронные письма или выполнять другие задания, - говорит Спэнгл.

Они настолько сосредоточены на своей работе, что еда перед ними волшебным образом исчезает без всякой задней мысли".

"Вечером многие люди больше не едят за столом всей семьей", - говорит Спэнгл. Вместо этого каждый берет свою еду, затем идет в другую комнату или усаживается перед телевизором, чтобы расслабиться после дня". В этом случае телевизор удерживает их внимание, пока они бездумно запихивают еду в рот".

И во многих случаях, объясняет Спэнгл, сила привычки приходит в действие, когда сознание переключается на нейтральный режим.

Во многих случаях это привычка", - говорит Спэнгл, который также является автором книги "100 дней потери веса". "Мы привыкли съедать определенное количество пищи во время еды, например, большой бутерброд, и доедаем его, даже когда знаем, что переедаем или слишком наедаемся".

Что случилось с радостью еды? Наслаждаться простой едой и смаковать каждый кусочек? Неужели эти дни ушли в прошлое, как и семейные обеды?

"Дело не в том, что люди не хотят замечать и ценить то, что они едят", - говорит доктор Спэнгл. "Дело в том, что мы забыли, как отделить прием пищи от всех других занятий или требований в нашей жизни".

Сосредоточение на еде

Как же нам вернуть свой разум в нужное русло и начать концентрироваться на еде?

"Плохая новость заключается в том, что окружающая среда может привести нас к бездумному перееданию", - говорит Вансинк. "Хорошая новость заключается в том, что мы можем изменить свое окружение, чтобы есть то, что мы хотим, и в тех количествах, в которых мы хотим".

• Сбавьте темп. "Чем быстрее вы едите, тем меньше внимания вы уделяете еде", - говорит Спэнгл. Подумайте о том, чтобы установить таймер или будильник на часах на 20 минут, а затем убедитесь, что ваш прием пищи длится именно столько". Для тех, кто склонен быстро поглощать пищу, не замечая ее, 20-минутный таймер полностью изменит их отношение к еде".

• Смакуйте еду. "Выработайте привычку начинать трапезу с очень маленьких кусочков и обращать внимание на все детали еды, включая температуру, текстуру, приправы", - говорит Спэнгл. "Если вы действительно будете замечать эти вещи, вы полностью измените свое отношение к еде. Вы также обнаружите, что можете получить огромное удовлетворение от очень небольшого количества пищи".

• Следите за "паузой в еде". "Этот тонкий сигнал связан с тем, что организм дает понять, что ему достаточно еды, - говорит Спэнгл.

  Во время еды большинство людей неосознанно делают перерыв, кладут вилку и нож и прекращают есть на несколько минут. Это и есть "пауза в еде". Что обычно происходит дальше - это бездумное поедание.

  "Через минуту или две они посмотрят на свою тарелку, заметят оставшуюся еду и снова начнут есть, чтобы закончить трапезу", - говорит Спэнгл. Интересно, что когда люди делают эту "паузу в еде", они обычно находятся в точке удовлетворения от еды - не слишком сытые, не все еще голодные, но полностью удовлетворенные".

  Итак, хитрость заключается в том, что когда вы столкнулись с паузой в приеме пищи, не просто сделайте перерыв в приеме пищи - остановитесь совсем. Эта техника поможет вам не отвлекаться от еды и предотвратит переедание.

• Не соблазняйтесь этикетками. "Когда продукты рекламируются как здоровые или низкокалорийные, люди ведутся на это", - говорит Вансинк. "Мы обнаружили, что когда люди думают, что едят здоровую пищу, они переедают на 40%, или компенсируют это, добавляя в еду сыр или майонез, или заказывая печенье или десерт, потому что считают, что заслуживают этого, и это оказывает огромное влияние на потребление калорий".

• Не ешьте по часам. "Когда люди едят по часам, они могут есть даже тогда, когда не голодны, потому что часы бьют полдень", - говорит Сьюзан Мурс, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации. Важнее обращать внимание на чувство голода и есть, когда вам говорит ваше тело, а не часы". Когда люди становятся рабами часов, это может привести к обратному результату".

• Отделите еду от техники. "Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и не читайте газету во время еды, потому что слишком легко отвлечься и забыть о еде", - говорит Мурс. "Или если реальность сложилась так, что вы собираетесь читать газету или смотреть футбольный матч и есть, положите перед собой ограниченное количество еды, чтобы не сидеть с большой коробкой закусок и бесконечным количеством еды, которую вы едите без задней мысли".

• Будьте довольны своей едой. "Мы надеемся, что люди получат удовлетворение от еды или от самого процесса еды", - говорит Мурс. "Если люди будут лучше прислушиваться к своему организму, есть, когда они голодны, и есть пищу, которая им нравится, они будут получать удовлетворение от еды и есть ее с умом. Это становится тем, что мы называем "интуитивным питанием", или актом прислушивания к своему телу и употребления того, что требует ваше тело, и тогда, по большому счету, вы будете удовлетворены этим".