Как сбросить вес, потребляя больше пищи

7 способов сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Одна из самых распространенных ловушек при похудении - это подход "все или ничего", направленный на то, чтобы сбросить килограммы в кратчайшие сроки. Приступая к нереальному плану питания, вы быстро узнаете, что такие диеты приводят к ноющему голоду и тяге к запрещенным продуктам. Через несколько недель большинство людей возвращаются к прежним пищевым привычкам и жалуются, что "диеты не работают". Но что, если бы вы действительно могли похудеть, потребляя больше пищи - просто внеся несколько изменений в свой повседневный рацион?

Правда в том, что разумная потеря веса заключается не в том, чтобы морить себя голодом или ограничивать себя в нескольких продуктах. Речь идет о постоянном выборе более качественных продуктов питания и постепенном изменении вредных привычек питания и физических упражнений на более полезные для здоровья.

Вот семь вариантов, которые помогут вам похудеть, потребляя больше пищи, и одновременно удовлетворят ваши вкусовые рецепторы:

• Цельнозерновые продукты

  такие как цельная пшеница, коричневый рис, цельнозерновые хлебцы, крупы и вафли - гораздо лучший выбор, чем рафинированные белые продукты, потому что они обычно содержат больше клетчатки, более питательны и более сытные. Съешьте 3 чашки попкорна вместо 1 унции картофельных чипсов (около 15 чипсов), и вы сократите 65 калорий и получите гораздо больше пищи для хруста. Вместо одного блинчика из рафинированной муки с маслом и сиропом вы можете съесть два блинчика из цельнозерновой пахты со смешанными ягодами за те же 270 калорий.

• Продукты с высоким содержанием воды

  имеют низкую калорийность из-за содержания в них жидкости. Фрукты, овощи, супы, желатин и горячие каши на 80-95% состоят из воды, а такие продукты, как йогурт, пудинги, яйца, макароны, бобы и морепродукты на 60-75% состоят из воды. Съесть 1 3/4 чашки винограда занимает больше времени и гораздо приятнее, чем съесть 1/4 чашки изюма, хотя обе порции содержат 110 калорий. Чашка супа минестроне (125 калорий) и салат с легкой заправкой (100 калорий) - это сытный обед на 225 калорий. Сравните это с круассаном с куриным салатом весом 550 калорий или 6-дюймовой порцией тунца весом 530 калорий.

• Продукты с пониженным содержанием жира

  может действительно привести к экономии калорий, поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. И когда вы убираете часть жира - но не обязательно весь - продукты все равно имеют прекрасный вкус. Восемь унций обезжиренного молока содержат 86 калорий, а такое же количество цельного молока - 150 калорий. В двух унциях тунца, упакованного в воду, содержится 66 калорий, но если его упаковать в масло, то калории подскочат до 110. Легкий майонез, легкие заправки для салатов и молочные продукты с низким содержанием жира - все это простые способы сократить калории и при этом удовлетворить свои вкусовые рецепторы.

• Угощения, которые удовлетворят ваше пристрастие к сладкому

  не обязательно набирать много калорий. Сорбет, обезжиренный замороженный йогурт, легкое или медленно взбивающееся мороженое, простое печенье и десерты на основе фруктов содержат меньше калорий, чем мороженое суперпремиум-класса, богатое печенье и другие декадентские десерты. Если вы съедите пинту суперпремиального мороженого, то легко наберете 1000 калорий. Вместо того чтобы есть из контейнера (это всегда нежелательно), запаситесь в морозильной камере батончиками-новинками, такими как батончики легкого мороженого Breyer's Double Churned, рожки мороженого Skinny Cow, Fudgsicles или батончики мороженого Edy's Slow Churned, в которых всего 100-150 калорий. Любители печенья могут насладиться двумя "Фиг Ньютонами", "Пируэтами" или "Наттер Баттерами" менее чем за 130 калорий вместо одного шоколадного печенья "Миссис Филдс" за 210 калорий.

• Быстрая еда

  считается верным путем к набору веса, потому что многие из наших любимых блюд содержат слишком много жира и калорий (а также натрия). Если вы иногда едите гамбургер и картофель фри, это не нарушит вашу диету, но многие люди посещают фастфуд регулярно. В следующий раз, когда вы пойдете в свое любимое заведение быстрого питания, выберите одно из лучших предложений, например, сэндвич с курицей-гриль; салат с легкой заправкой на гарнир или на ужин; чили или печеный картофель с чили; или йогурт и фруктовое парфе. Выберите сэндвич с курицей-гриль на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами и фруктовым салатом на 320 калорий вместо Биг Мака и среднего картофеля фри на 920 калорий, и вы сэкономите 600 калорий! Чизбургер с беконом может набрать 1 000 калорий, а вот салат с курицей-гриль и легкой заправкой всего 360 калорий. Также откажитесь от бекона, специальных сливочных соусов и жареной пищи.

• Кексы, булочки, пончики и рогалики

  могут быть обманчиво высококалорийными. Булочка с корицей (490 калорий), большой кекс с отрубями (370 калорий), рогалик со сливочным сыром (500 калорий) или пончик (250 калорий) быстро наедаются - и обычно через несколько часов снова вызывают чувство голода, потому что в них много сахара и/или рафинированной муки. Вместо этого начните свой день с каши из цельного зерна, обезжиренного молока и фруктов (230 калорий); яйца и двух ломтиков тоста из цельного зерна с чайной ложкой масла или маргарина (300 калорий); или овсянки на обезжиренном молоке с несколькими орехами (250 калорий). И не пытайтесь сэкономить калории, отказываясь от завтрака. Исследования показали, что люди, которые завтракают, контролируют калории в течение дня лучше, чем те, кто пропускает завтрак.

• Дипы и спреды

  могут нанести серьезный вред. Они могут вызывать привыкание, а если добавить к ним калории от чипсов или других заправок, то они быстро увеличиваются. Две столовые ложки французского лукового соуса или Cheez Whiz содержат 60-90 калорий. Но если вы перейдете на сальсу, хумус или обезжиренный бобовый соус, вы сможете наслаждаться более сытными соусами с калорийностью 15-50 калорий на 2 столовые ложки и с большей вероятностью съедите разумную порцию. Нарежьте цельнозерновой лаваш (130 калорий) на 8 клиньев для получения 16-калорийных дипперов - примерно столько же, сколько один, гораздо менее сытный крекер из коробки.

Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию в клинике снижения веса "Доктор и доктор". Ее мнения и выводы являются ее собственными.