Из архива врача
Мы добились большого прогресса с января 2006 года, когда Конгресс потребовал, чтобы содержание трансжиров указывалось на этикетках продуктов питания. Производители продуктов питания и рестораны, использующие эти вредные жиры, бросились на поиски альтернатив, чтобы иметь возможность похвастаться своими продуктами "без трансжиров". Во многих штатах были внесены законопроекты об ограничении или запрете трансжиров в ресторанах и школьных столовых.
Трансжиры, закупоривающие артерии, были выставлены "плохим парнем" в американской диете - и на это есть веские причины. Но правда в том, что если что-то не содержит трансжиров, это не обязательно означает, что оно полезно для здоровья. Эксперты согласны с тем, что употребление полезных жиров, таких как масло канолы, оливковое масло и растительные стеролы, лучше, чем употребление трансжиров или насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Тем не менее, все жиры содержат много калорий, поэтому их количество в рационе должно быть ограничено.
Еще больше запутывает ситуацию то, что этикетки с надписью "без трансжиров" не всегда означают, что продукт полностью свободен от трансжиров. По закону, такие продукты могут содержать небольшое количество трансжиров на порцию. Вам все равно придется перевернуть упаковку и посмотреть на список ингредиентов и панель фактов о питании.
Так что же такое трансжиры? Существует два типа: естественный тип, который в небольших количествах содержится в молочных продуктах и мясе, и искусственный тип, который образуется, когда жидкие масла затвердевают в "частично гидрогенизированные" жиры. Натуральные трансжиры не вызывают беспокойства, особенно если вы обычно выбираете молочные продукты с низким содержанием жира и постное мясо. Настоящее беспокойство в американском рационе вызывают искусственные трансжиры, которые широко используются в жареных продуктах, выпечке, печенье, глазури, крекерах, упакованных закусках, попкорне для микроволновой печи и некоторых видах маргарина.
Эти искусственные трансжиры стали привлекать к себе внимание после того, как исследования показали, что они могут повышать риск сердечных заболеваний, увеличивая уровень "плохого" холестерина LDL и снижая уровень "хорошего" холестерина HDL.
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует ограничить употребление трансжиров до 2 граммов в день (эта цифра включает в себя трансжиры естественного происхождения). Диетические рекомендации США 2005 года просто рекомендуют как можно меньше употреблять транс-жиров.
Настоящее значение слова "ноль трансжиров
В любом продуктовом магазине вы увидите множество продуктов, на которых написано "без трансжиров". Однако это не обязательно означает, что в продукте нет трансжиров.
Даже если на этикетке написано "без трансжиров", одна порция продукта может содержать до 0,5 грамма трансжиров, согласно закону, и при этом называться "без трансжиров", - объясняет Элизабет Уорд, MS, RD.
Аналогичные правила существуют и для насыщенных жиров. Только если на этикетке продукта указано "без трансжиров", это действительно означает, что их нет.
Проблема в том, что небольшое количество этих жиров, закупоривающих артерии, может быстро накапливаться, особенно если вы ежедневно съедаете несколько порций продуктов, содержащих до 0,5 грамма на порцию.
Например, попкорн может быть отличным источником клетчатки, является цельным зерном и содержит мало калорий. Но если вы съедите несколько чашек попкорна в микроволновой печи, то трансжиры могут действительно увеличиться.
Большинство людей съедают по три чашки за раз, что в три раза превышает размер порции и может содержать до 1,5 граммов трансжиров", - говорит Уорд, автор книги "The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids". "То же самое касается и печенья без трансжиров, которое легко съесть горстями, и его количество быстро увеличивается".
Как найти трансжиры на этикетках
Единственный способ быть уверенным в том, что вы получаете продукт, действительно не содержащий трансжиров, - это проверить список ингредиентов на этикетке. Избегайте продуктов, содержащих "частично гидрогенизированные жиры или масла" (основной источник трансжиров) или "шортенинг". Также имейте в виду, что некоторые производители указывают компоненты пищевых ингредиентов отдельно, чтобы переместить трансжиры ниже в списке ингредиентов.
Майкл Джейкобсон, исполнительный директор наблюдательной группы "Центр науки в интересах общества", советует при чтении этикеток обращать внимание не только на трансжиры.
"Есть мороженое, в котором заявлено отсутствие трансжиров, но в одной порции содержится 20 граммов насыщенных жиров", - говорит он. Поэтому, хотя в нем нет трансжиров, оно содержит дневную норму насыщенных жиров и является чем угодно, но только не полезным для здоровья".
"Трансжиры - самые вредные жиры, даже больше, чем насыщенные жиры, но вы должны оценивать продукт по всему профилю, включая калории, общее количество жира, насыщенные жиры, витамины, минералы, натрий, сахар и клетчатку".
Заменители трансжиров
Если на этикетке написано "без трансжиров", что еще может содержаться в продукте? Химики-пищевики экспериментируют с различными жирами и маслами, которые подходят для замены и не изменяют вкус и текстуру.
"Большинство ресторанов быстрого питания проделали очень хорошую работу, перейдя на растительное масло, например, соевое, для приготовления блюд во фритюре", - говорит Джейкобсон.
Использование более полезных для здоровья сердца мононенасыщенных или полиненасыщенных масел, таких как оливковое, рапсовое или кукурузное масло, является отличным вариантом для некоторых продуктов, но не подходит, когда для приготовления пищи нужен твердый жир". Замена трансжиров насыщенными жирами лучше, но не идеальна.
"Трансжиры хуже любого другого жира, включая сливочное масло или сало, поэтому ищите продукты, в которых используется наименьшее количество трансжиров", - говорит Джейкобсон. "Даже если в них содержится немного насыщенных жиров, это лучше, чем употребление трансжиров".
Добавляет Уорд: "Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое и кокосовое, могут не содержать трансжиров, но они содержат нездоровые насыщенные жиры, которые почти так же вредны для вас, как и частично гидрогенизированные жиры".
Трансжиры, когда вы едите вне дома
Но как быть с продуктами в ресторанах или за пределами США, где маркировка трансжиров может не требоваться? Когда рестораны и государственные ярмарки хвастаются тем, что их масла не содержат транс-жиров, некоторые потребители могут быть введены в заблуждение, полагая, что жареная пища полезна для них.
"Использование масла без транс-жиров для жарки продуктов, конечно, лучше", - говорит Уорд. "Но пища все равно остается жареной, а жареная пища содержит много жира и калорий и в целом не рекомендуется для сердца и талии".
Wendy's, Taco Bell, Dunkin' Donuts, Baskin Robbins, Denny's, IHOP, KFC, Pizza Hut и Starbucks - одни из тех компаний, которые заменили трансжиры или намерены это сделать. Тем не менее, многие рестораны все еще используют их.
"Избегать жареных блюд, а также тортов, печенья и пирожных - самый простой способ снизить потребление трансжиров, когда вы едите вне дома", - говорит Джейкобсен.
Вы также можете спросить о типе жира, используемого для жарки, выпечки и заправки салатов. Даже если в меню указано, что блюда "приготовлены на растительном масле", это не обязательно означает, что они не содержат трансжиров. Они могут содержать частично гидрогенизированное растительное масло.
За пределами трансжиров
Хотя отказ от трансжиров очень важен, это лишь одна часть головоломки, когда речь идет о защите вашего сердца и здоровья.
"Трансжиры получили много плохой прессы, но важно помнить о "большой" картине жиров, которая включает в себя общий жир, насыщенный жир и здоровый образ жизни", - говорит кардиолог Роберт Эккель, доктор медицины.
"Ограничение трансжиров - это лишь один из компонентов здорового питания, которое включает в себя широкий выбор питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, ограничение общего количества жиров [и] насыщенных жиров, регулярную физическую активность и здоровый вес", - говорит исследователь Университета Тафтса Элис Лихтенштейн, доктор философии. Эккель, бывший президент AHA, добавляет к этому списку здорового образа жизни отказ от курения.
Чтобы помочь просветить потребителей относительно трансжиров и других жиров, AHA запустила кампанию "Лицом к жирам", заручившись помощью Эккеля, а также Алтона Брауна из The Food Network, известного своим научным подходом к приготовлению пищи. Браун использует свои знания о продуктах питания, чтобы помочь потребителям научиться делать низкокалорийные замены, которые являются питательными и при этом вкусными.
"Я смотрю на рецепты и ищу, как можно сделать блюдо более здоровым, уменьшив количество или тип жира, используя замену ингредиентов или изменив способ приготовления", - говорит Браун. "Но иногда ничего из этого не помогает, и тогда приходится просто съедать меньшую порцию".
