Из архива врача
Кто-то предпочитает намазывать пиццу, кто-то - обезжиривать суп, а есть и те, кто клянется отказаться от газировки с сахаром. Но какие советы по экономии калорий принесут вам наибольшую отдачу за ваше усердие в соблюдении диеты? И какие из них действительно не стоят усилий?
Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать здоровый вес, есть несколько простых способов сократить количество жира и калорий, не отказываясь от любимых продуктов. Хитрость заключается в том, чтобы найти места, где можно сократить калории так, чтобы в результате вам не захотелось еще больше.
Например, заказ диетической газировки вместо обычной во время еды - это хорошее начало, которое сэкономит вам около 100 калорий на порцию. Но если вы потом используете это как повод добавить кусочек яблочного пирога, вы не сделаете себе ничего хорошего, говорит Синди Мур, MS, RD, представитель Американской ассоциации диетологов.
Немного здесь, немного там ...
Чтобы терять по фунту в неделю, человек должен терять 3500 калорий в неделю с помощью сочетания диеты и физических упражнений, что означает сокращение на 500 калорий в день.
"Это очень много для одного приема пищи, и некоторые люди могут прибегнуть к нездоровой практике, например, пропустить прием пищи", - говорит дипломированный диетолог Ли Энн Ковальски из Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе.
Вместо этого Ковальски говорит, что обычно проще и полезнее сократить 100 калорий здесь или 50 калорий там, чтобы к концу дня получить около 250 сэкономленных калорий, а затем отработать остаток с помощью физических упражнений.
"Если вы пытаетесь сбросить вес, то, делая понемногу то здесь, то там в течение дня, вы добьетесь больших результатов", - говорит Ковальски.
Когда речь идет о сокращении калорий, по ее словам, также важно знать, куда смотреть. Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры более чем в два раза больше - 9 калорий на грамм, а значит, сокращение даже небольшого количества жира в вашем рационе может дать существенную экономию калорий.
Сократите количество жира
Пожалуй, самая известная техника борьбы с жиром в фастфудах - это "клякса для пиццы", когда с помощью салфетки или бумажного полотенца с поверхности куска пиццы стирается лишний жир. Этот же прием можно применять и к жареной пище и жирным гамбургерам.
Хотя этот метод может спасти несколько граммов жира при наличии видимого жира, Мур говорит, что проблема в том, что вы не всегда знаете, что именно вы удаляете. Это может быть просто влага от начинки пиццы или гамбургера, а если еда пролежала некоторое время, то большая часть жира уже впиталась.
Более эффективной стратегией будет отказ от жирных начинок для пиццы, таких как пепперони или колбаса, и выбор в пользу обычного или вегетарианского кусочка, что гарантирует вам как минимум 100 сэкономленных калорий. Выбирая в качестве начинки грибы, помидоры, перец, лук или другие овощи, по словам Мура, вы будете дольше чувствовать себя сытым, поскольку овощи содержат клетчатку и другие полезные вещества.
Другие быстрые решения для снижения содержания жира в фастфуде включают:
-
Намазывайте бутерброды горчицей, а не майонезом (экономия составляет около 100 калорий на столовую ложку).
-
Откажитесь от сыра (100 калорий в ломтике) и выбирайте салат, помидоры, лук и соленые огурцы для бургеров и сэндвичей.
-
Используйте соус для коктейлей или лимон для заправки рыбы и морепродуктов, а не соус тартар (150 калорий на 2 столовые ложки).
-
Снимайте лишний жир и масло с супов, проводя кубиком льда по поверхности и позволяя жиру прилипнуть к нему (экономия калорий различна).
Сокращение калорий в домашних условиях
Существует также несколько способов сократить количество жира и калорий в любимых рецептах при приготовлении пищи дома.
Инвестиции в хорошую посуду с антипригарным покрытием - хороший способ сократить количество жира, необходимого для приготовления практически любой пищи. Но Мур и Ковальски утверждают, что практически любой рецепт можно сделать более здоровым и с меньшим содержанием жира и калорий.
"Я обнаружила, что во многих обычных рецептах, которые можно найти в кулинарных книгах, можно легко сократить количество жира и сахара даже на четверть и не заметить никаких негативных последствий", - говорит Мур. "Вам придется поиграть с этим, но это хорошее эмпирическое правило".
Любой рецепт, в котором используются молочные продукты, также является идеальным кандидатом на сокращение калорийности за счет использования менее жирной версии продукта, например, сметаны с пониженным содержанием жира вместо обычной.
Также можно заменить часть масла или маргарина в выпечке фруктовым пюре, например, яблочным пюре или детским питанием, или коммерческим заменителем для выпечки. Просто следуйте указаниям на упаковке.
К другим распространенным заменам в кулинарии, снижающим калорийность блюд, относятся:
-
обезжиренное молоко вместо цельного (60 калорий на чашку)
-
Бульон для тушения вместо масла (104 калории на столовую ложку)
-
Обычный обезжиренный йогурт вместо сливок (720 калорий на чашку)
-
Бескалорийный подсластитель вместо сахара (45 калорий на столовую ложку)
-
Спрей для приготовления пищи или распылитель масла вместо масла (около 120 калорий на столовую ложку)
Мур говорит, что изменение формата продуктов, которые вы обычно едите, также может принести большую экономию калорий.
Например, вместо того чтобы подавать на ужин мясо, овощи и картофель, попробуйте добавить те же ингредиенты в суп или рагу с несколькими банками бульона или томатного соуса. Таким образом вы сэкономите лишний жир и калории, необходимые для раздельного приготовления компонентов блюда, например, для обжаривания овощей в масле и приготовления картофеля в масле, а также для добавления масла или сметаны.
По словам Мура, вы не только сэкономите время, поскольку вам придется работать только с одной кастрюлей, но и получите другие преимущества в питании.
"Возможно, вы сможете включить больше овощей и меньше мяса, и при этом сохранить тот же вкус продуктов, которые вам нравятся", - говорит Мур.
"Исследования также показали, что когда вы едите продукты с большим содержанием влаги, например, супы, они, как правило, лучше насыщают на более длительное время", - говорит Мур. "Таким образом, вы дольше чувствуете себя сытым, а это поможет в любых попытках похудеть".
