Из архива доктора
Они повсюду! Батончики, батончики и еще раз батончики. Они лежат в отделе хлопьев в виде батончиков для завтрака и гранолы. Они в отделе диетического питания в виде батончиков для замены пищи, и в спортивном отделе в виде "силовых" батончиков.
По правде говоря, хорошо сбалансированный батончик может пригодиться. Лично я держу несколько штук для таких ситуаций, в которые иногда попадает семья из четырех человек (или любая другая):
-
Нет времени на завтрак, и нам приходится перекусывать позже, когда мы вылетаем за дверь.
-
Мы застряли где-то (футбольный турнир на весь день, рабочая конференция и т.д.) на несколько часов без возможности поесть.
-
Мы едем по работе или по семейным делам, не имея времени или возможности остановиться, чтобы перекусить или подкрепиться.
-
За 30 минут или около того до тренировки нужно съесть что-то небольшое и легкое, чтобы у нас было достаточно энергии для тренировки.
Прочитав множество этикеток на всевозможных батончиках, я пришел к одному выводу: Когда дело доходит до выбора батончиков, это вопрос выбора яда. Вкус, жир, клетчатка, белок, сахар - что для вас важнее?
Как правило, если в батончике "мало углеводов", то в нем также мало клетчатки и/или больше жира. Некоторые из этих батончиков даже содержат довольно много насыщенных жиров. Батончики SlimFast Meal Options, например, содержат 8 граммов белка на батончик, но за этот белок приходится платить: Каждый батончик Milk Chocolate Peanut также содержит 3 грамма насыщенного жира и 44% калорий из сахара.
И если батончик довольно приятный на вкус, в нем, скорее всего, содержится не менее 12 граммов сахара на порцию. Понимаете, о чем я?
Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, я изучил несколько марок батончиков. Скоро я перейду к их описанию. Но сначала вот мои четыре ключа к лучшему батончику:
1. Содержит ли он не менее 3 граммов клетчатки?
Я стараюсь, чтобы мои завтраки и перекусы содержали 5 граммов клетчатки. Клетчатка помогает нашему организму во многих отношениях, а в батончике она замедляет пищеварение и делает энергию от батончика более продолжительной. В целях тестирования, поскольку так мало батончиков содержат 5 граммов клетчатки, я искала батончики, содержащие не менее 3 граммов.
2. Содержит ли батончик не менее 5 граммов белка?
Я также стараюсь, чтобы мои завтраки и перекусы содержали 5 граммов белка. Это помогает сбалансировать углеводы, поэтому батончик кажется более сытным, а энергии хватает надолго. Некоторые батончики, которые я тестировал, содержали 1-2 грамма белка, а другие - 10 и более граммов.
3. Содержит ли он менее 35% калорий из сахара?
Должен предупредить вас: не многие батончики соответствуют этим рекомендациям. Один из батончиков, который очень нравится моим дочерям (Nature's Choice Multigrain Raspberry), содержит 13 граммов сахара, что при 120 калориях в батончике составляет 43% калорий из сахара. Мне нравится рассчитывать процентное содержание калорий из сахара, потому что батончики разных марок сильно отличаются по размеру и калорийности. Пересчет сахара в проценты дает возможность сравнивать их по справедливости.
4. Сколько общего жира и насыщенных жиров в нем содержится?
Вы определенно хотите, чтобы в батончике было немного жира, чтобы он имел более приятный вкус, текстуру и немного замедлял пищеварение. Но вы не хотите слишком много жира, и уж точно не хотите насыщенных жиров, если это возможно.
Я читала этикетки батончиков, которые попадались мне на глаза, и пыталась найти те, которые соответствовали моим четырем принципам создания лучшего батончика. Мне удалось найти несколько батончиков с 3 или более граммами клетчатки, 5 или более граммами белка, меньшим количеством жира и без насыщенных жиров. Но это был редкий батончик, в котором калорийность сахара составляла менее 30%!
Итак, вот мои лучшие варианты батончиков (для целей ведения дневника вы обычно считаете 230 калорий для батончика, заменяющего еду, и 137 калорий для злакового батончика):
Clif Bars (изготовлен из органического овса и сои).
У батончиков Clif очень высокие показатели по содержанию белка и клетчатки. Во вкусах, которые я рассмотрел, содержится 5 граммов клетчатки, 10 и более граммов белка, около 33% калорий из сахара и 4-5 граммов жира (1,5-2 грамма насыщенного жира) на батончик.
Один из вкусов Clif с наименьшим содержанием сахара - это
Прохладный мятный шоколад
: Один батончик (вес 68 г) содержит 250 калорий, 10 г белка, 5 г клетчатки, 5 г жира (1,5 г насыщенного жира) и 27% калорий из сахара. (Журнал в качестве протеинового батончика, заменяющего прием пищи).
Батончики Odwalla (изготовлены из цельных фруктов и злаков)
Несколько вкусов Odwalla содержат более 5 граммов белка на батончик, а большинство - 3 и более граммов клетчатки. В них, как правило, довольно мало насыщенных жиров (1,5 грамма насыщенных жиров или меньше на батончик), но процент калорий из сахара колеблется от 26% до 47% в зависимости от вкуса.
Один из самых низкокалорийных батончиков Odwalla - это
Арахисовый хруст
: Один батончик (вес 62 г) содержит 260 калорий, 8 г белка, 3 г клетчатки, 7 г жира (1,5 г насыщенного жира) и 26% калорий из сахара. (Журнал в качестве протеинового батончика, заменяющего прием пищи).
Power Bar Harvest
Эти батончики, как правило, содержат 7 граммов белка и 4 грамма клетчатки на батончик, а процент калорий, содержащихся в сахаре, колеблется в районе 30%. Содержание жира обычно составляет 4-5 граммов, а насыщенных жиров - от 0,5 до 2 граммов на батончик.
Один из вкусов, в котором довольно мало сахара и насыщенных жиров, это
Вишневый хруст
: Один батончик (вес 65 г) содержит 240 калорий, 7 г белка, 4 г клетчатки, 4 г жира (0,5 г насыщенного жира) и 30% калорий из сахара. (Журнал в качестве протеинового батончика, заменяющего прием пищи).
Kashi Go Lean
Эти батончики, содержащие цельное зерно, отруби и концентрат соевого белка, отличаются высоким содержанием клетчатки и белка. Но в них много сахара и насыщенных жиров - около 47% калорий из сахара и 3 грамма насыщенных жиров на батончик.
Один из самых вкусных вкусов - это
Овсяное печенье с изюмом
: Один батончик (весом 78 г) содержит 280 калорий, 13 г белка, 6 г клетчатки, 5 г жира (3 г насыщенного жира) и 47% калорий от сахара. (Журнал как белковый батончик для замены еды).
Батончики Luna Bars (изготовлены с использованием соевого белка)
Батончики Luna имеют отличные показатели по белку и сахару, но их клетчатка не дотягивает до уровня 3 грамма или больше. Большинство вкусов содержат 2 грамма клетчатки, 10 граммов белка, около 27% калорий из сахара и 4,5 грамма жира (3,5 грамма насыщенного жира) на батончик.
Один из самых вкусных вкусов Luna (он нравится даже моим девочкам дошкольного возраста) - это
Nutz Over Chocolate
: Один батончик (вес 48 грамм) содержит 180 калорий, 10 грамм белка, 2 грамма клетчатки, 4,5 грамма жира (2,5 грамма насыщенного жира) и 27% калорий от сахара. (Журнал как 1 чашка йогурта с низким содержанием жира, подслащенный).
Батончики Nature Valley Crunchy Granola Bars
Quaker Oatmeal Breakfast Squares
Они поставляются в упаковке по два батончика на порцию. Они содержат 4-5 граммов белка и относятся к батончикам с наименьшим количеством сахара (около 24% калорий из сахара), но в них всего 2 грамма клетчатки на порцию.
Одним из самых высокобелковых вкусов является
арахисовое масло
: Два батончика (весом 42 грамма) содержат 180 калорий, 5 граммов белка, 2 грамма клетчатки, 7 граммов жира (1 грамм насыщенного жира) и 24% калорий из сахара. (Рассчитайте 2 батончика на 1 чашку нежирного йогурта, подслащенного).
Квакерские овсяные квадратики для завтрака
Все эти батончики содержат 4 грамма белка, мало насыщенных жиров (1 грамм) и не менее 2 граммов клетчатки. Но процент калорий из сахара колеблется от 34 до 38%, в зависимости от вкуса.
Вкус с наибольшим содержанием клетчатки и наименьшим содержанием сахара следующий
печеное яблоко
: Один квадратик (весом 60 г) содержит 220 калорий, 4 г белка, 3 г клетчатки, 4 г жира (1 г насыщенного жира) и 34% калорий из сахара. (Журнал как 1/2 чашки гранолы).
Батончики Quaker Chewy Trail Mix Granola Bars
Эти батончики содержат по 3 грамма белка, мало насыщенных жиров (1 грамм на батончик), от 25 до 35% калорий из сахара, но в них не более 2 граммов клетчатки.
Вкус с наименьшим содержанием сахара и наибольшим содержанием клетчатки следующий
Смешанные орехи
: Один батончик (весом 35 грамм) содержит 160 калорий, 3 грамма белка, 2 грамма клетчатки, 6 грамм жира (1 грамм насыщенного жира) и 25% калорий от сахара. (Журнал как 1 злаковый батончик + 1 чайная ложка арахисового масла).
