Из архива врача
Какие из перечисленных ниже продуктов, по вашему мнению, являются здоровым завтраком?
-
Кекс с отрубями
-
Смузи из супермаркета
-
Батончик из злаков
-
Миска кукурузных хлопьев
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, думаете, что любой из вышеперечисленных способов начать свой день был бы довольно здоровым.
На самом деле, говорят эксперты, любой из этих четырех продуктов может оказаться не самым лучшим выбором - если только вы не знаете, на что обратить внимание.
"Часто продукты для завтрака играют на определенных словах, которые мы привыкли ассоциировать с хорошим здоровьем, но вы должны смотреть на всю картину в целом - на все, что содержит продукт, - прежде чем вы сможете определить, действительно ли это хороший выбор", - говорит Мириам Паппо Кляйн, MS, RD, менеджер по клиническому питанию Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке.
В то же время, исследования показывают, что завтракать жизненно необходимо. Его пропуск может привести к проблемам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
"Исследования показывают, что люди, которые часто пропускают завтрак, потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто начинает день с еды", - говорит Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог Медицинского центра Нью-Йоркского университета.
Исследования также показывают, что те, кто завтракает, лучше соображают, начинают день в лучшем настроении и имеют больше энергии для сжигания, говорит Хеллер.
Так что же выбрать, чтобы начать день правильно? Эксперты говорят, что вариантов много - если вы научитесь мыслить нестандартно!
И, конечно, ваш завтрак - это только одна часть вашего общего рациона. Если есть какое-то любимое блюдо на завтрак, которое не является абсолютно здоровым, смело берите его. Просто убедитесь, что ваши другие продукты питания выбраны с умом. Самое главное - начать день с чего-то.
Выбор каши для завтрака
Нет сомнений в том, что американцы любят хлопья на завтрак. И эксперты согласны с тем, что это один из лучших способов начать свой день.
"Завтрак, который, как неоднократно было доказано, является самым здоровым - и его практически невозможно превзойти - это миска цельнозерновых хлопьев, нежирное молоко и кусочек фрукта", - говорит Элизабет Сомер, MA, RD, автор книги "10 привычек, которые портят диету женщины".
Но не все хлопья одинаковы, говорит Сомер. Выбрав неправильный злак, вы можете упустить некоторые питательные свойства. Так на что же следует обратить внимание?
Первым в списке Сомерс стоит клетчатка: "В хороших хлопьях для завтрака должно быть не менее 3 граммов клетчатки на порцию или больше", - говорит она.
Хотя нас могут поколебать заявления о наличии витаминов и минералов, а также звучные фразы "полностью натуральный" или "многозерновой", эксперты говорят, что все это имеет мало смысла, если в составе нет достаточного количества клетчатки.
Далее проверьте содержание сахара и натрия. Сомер говорит, что самые полезные хлопья содержат не более 4 граммов сахара на порцию. Хеллер считает, что натрия должно быть менее 200 граммов на порцию.
И, напоминают эксперты, не забывайте о содержании жиров. Да, в некоторых злаках его может быть много. "Гранола и другие смеси могут быть наполнены пальмовым и кокосовым маслом - не только с высоким содержанием жира, но и с высоким содержанием трансжиров", - говорит Сомер. Ее рекомендация: выбирайте хлопья, содержащие не более 2 граммов жира на порцию.
Хотя у вас может возникнуть соблазн съесть сухие хлопья во время поездки на работу, выделите пять минут на завтрак, добавьте свежие или замороженные фрукты и залейте хлопья обезжиренным или маложирным молоком.
"Теперь у вас есть идеальное сочетание белков и углеводов - углеводы подпитывают мозг и мышцы, а белки насыщают - к тому же, если люди не пьют молоко на завтрак, они почти никогда не восполняют запасы кальция в течение дня", - говорит Сомер.
Бублики, кексы, вафли и тосты
Если вы просто не любите хлопья, вы можете найти несколько полезных для здоровья вариантов завтрака в булочной, если будете читать этикетки перед покупкой.
"Это значит, что нужно обращать внимание не только на все ингредиенты - сахар, натрий, жир, - но и на калории в зависимости от размера порции, - говорит Кляйн.
Например, хотя кекс с отрубями может быть хорошим источником клетчатки, говорит Сомер, порция составляет 1 унцию. Но средняя порция кекса составляет 7 унций.
"Многое из того, что вы получаете от клетчатки, вы можете потерять с избытком калорий", - говорит Сомер.
Кроме того, если верх кекса выглядит блестящим или если он оставляет во рту привкус слизи, есть шанс, что содержание жира слишком велико, говорит она.
Если вы не знаете, сколько весит кекс, эксперты советуют не съедать больше половины. Всегда пропускайте масло и, по возможности, выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки (например, отрубей или овса) и низким содержанием жира и сахара.
Хеллер говорит врачу, что то же самое относится и к завтраку с бубликом.
"Цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или нежирным сливочным сыром может быть отличным завтраком "возьми с собой", но он становится плохим выбором, если рогалик весит 7 или 8 унций", - говорит она. (Чтобы представить это в перспективе, рогалик весом 8 унций имеет диаметр около 4 _").
Опять же, если вы не знаете, сколько он весит, съешьте только половину и украсьте его высокобелковыми начинками, такими как локс, арахисовое масло или сыр с низким содержанием жира.
А как насчет классического континентального завтрака - тоста или английского маффина? И то, и другое может быть здоровым выбором, если соблюдать несколько простых правил.
"Во-первых, убедитесь, что хлеб цельнозерновой, а английская булочка содержит хотя бы немного цельного зерна, - говорит Сомер.
Далее, пропустите масло и джем и выберите миндальное, соевое или любое другое ореховое масло, а также творог с низким содержанием жира для белка (или попробуйте сливочный сыр с низким содержанием жира).
При желании можно заменить тосты на замороженные вафли, говорит Хеллер, но ищите марки, изготовленные из цельной пшеницы, с минимальным содержанием натрия, сахара и жира.
Завтрак со вкусом десерта
Среди последних модных тенденций завтрака - смузи: обычно это сочетание фруктов, йогурта и сока, взбитых в блендере до консистенции молочного коктейля.
Хотя смузи могут быть полезным блюдом, польза от них может сойти на нет, если вы купите некоторые готовые варианты в магазине бытовой химии или продуктовом магазине.
"Некоторые из этих смузи в супермаркетах содержат до 20 чайных ложек сахара в каждой порции, и многие из них также отличаются высоким содержанием жира, - говорит Сомер.
Даже смузи, которые вы покупаете в местной закусочной или баре, могут быть совсем не полезными, говорит Хеллер: "Некоторые из них делаются с мороженым - с высоким содержанием жира", - говорит она.
Чтение этикеток может помочь вам решить, является ли ваш смузи полезным или высококалорийным лакомством. Но чтобы быть абсолютно уверенным в том, что вы получаете, Хеллер и Сомер говорят, что лучше всего готовить смузи дома.
"Вы даже можете сделать его накануне вечером, хранить в холодильнике, а утром взбить за 10 секунд, и у вас будет мгновенный здоровый завтрак", - говорит Сомер.
Не такой декадентский, как смузи, но не менее вкусный - это миска йогурта. Взяв упаковку, вы добавите в свой рацион белок, кальций и другие питательные вещества. А чтобы снизить количество жира и калорий, советует Сомер, вы можете купить неароматизированный йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, а затем добавить фрукты, мед или джем по своему усмотрению.
"Во фруктовом йогурте может быть до 9 чайных ложек сахара", - говорит Сомер. "Вы никогда не положите столько сахара, сколько содержится в коммерческом продукте, поэтому придать ему вкус самостоятельно будет гораздо полезнее".
Когда речь идет о завтраке "на скорую руку", пожалуй, нет ничего быстрее и проще, чем злаковый батончик. Но эксперты говорят, что они, как правило, оставляют желать лучшего.
"Что делает хлопья таким хорошим выбором, так это высокое содержание клетчатки, низкое содержание сахара и жира, а также добавление молока и фруктов", - говорит Сомер. Без всего этого, говорит она, большинство злаковых батончиков просто не дотягивают до нормы.
Если вам необходимо их съесть, Кляйн рекомендует оставить их на послеобеденное время, а на завтрак выбирать более здоровые продукты. Если утром вам нужно быстро и недорого перекусить, попробуйте взять банан, выходя из дома.
Советы по быстрому и здоровому завтраку
Чтобы помочь вам мыслить нестандартно, Сомер и Хеллер предлагают пять дополнительных советов для быстрых, здоровых и питательных завтраков:
1. Овсянка на ночь. Положите порцию овсяных хлопьев, порцию горячего молока и немного сахара в вакуумную герметичную бутылку-термос и поставьте на ночь на прилавок. Овес запарится до готовности, и утром у вас будет мгновенный горячий завтрак.
2. Смузи с высоким содержанием клетчатки. В контейнер блендера положите одну порцию неароматизированного обезжиренного йогурта, одну порцию любых цельнозерновых сухих хлопьев, банан и столовую ложку концентрата апельсинового сока. Смешайте в блендере, чтобы получился насыщенный питательными веществами смузи с высоким содержанием клетчатки.
3. Запросы в ресторане. Когда вы обедаете в ресторане, откажитесь от блинчиков из белой муки и жирного сырного омлета. Выбирайте цельнозерновые или гречневые блины, не добавляйте сироп и масло, а вместо них попросите тарелку свежих фруктов. Заказывая омлет, попросите сделать его только из яичных белков и попросите, чтобы внутри были овощи - но без сыра.
4. Сократите калории в кофе. Заказывая свой любимый кофейный напиток для "пробуждения", откажитесь от сливок, полуфабрикатов и цельного молока, а также от сахара. Вместо этого закажите "тощий" латте из обезжиренного молока, без взбитых сливок. Обязательно запивайте горячий напиток клетчаткой (например, цельнозерновым английским маффином) и белком (например, ореховым маслом).
5. Думайте нестандартно. Помните, что на завтрак не обязательно есть "завтрачные" продукты. Все, что угодно, включая холодную пиццу с нежирным сыром, остатки овощей с цельнозерновыми крекерами или бутерброд с сыром на гриле, может подойти для завтрака.
