Приведите свою кладовую в здоровый вид

Из архива доктора

Хорошо укомплектованная кладовая - обязательное условие для занятых людей; она не раз выручит вас, когда вы окажетесь в затруднительном положении. А чтобы увеличить шансы на здоровое питание в вашу пользу, необходимо пополнить кладовую отличными на вкус и здоровыми продуктами (ключевое слово здесь "отличными на вкус" - здоровая пища не принесет никому пользы, если ее никто не будет есть).

Перестроить свою кладовую на питательный лад легко, как 1-2-3! Следуйте нашим трем простым шагам, чтобы превратить свою кладовую в кладовую, которая поможет вам питаться легко и правильно.

Шаг 1

: Сведите к минимуму количество пустых калорий - тех продуктов, которые дают много калорий, но не содержат много питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ, белка и т.д.).

Это не обязательно означает полное исключение их из вашей кладовой. Это может заставить вас хотеть их еще больше, что приведет к перееданию. Вы лучше всех знаете себя: подходит ли вам принцип "с глаз долой - из сердца вон", или же в долгосрочной перспективе вам будет лучше, если вы будете держать рядом несколько символических продуктов с пустыми калориями. Таким образом, вы будете знать, что они есть, если вам действительно захочется (и вы действительно голодны), но они не будут основными в вашей кладовой.

Два печально известных типа пустых калорий - это:

• Вещи с большим количеством сахара и других калорийных подсластителей. Примеры: газировка и подслащенные напитки, торты, печенье, пирожные, пироги, конфеты и шоколадные батончики, замороженные молочные десерты, закусочные торты и злаковые батончики.

• Вещи с большим количеством добавленных жиров и масла. Примеры: майонез, чипсы, поппинг-корн, крекеры, печенье, пироги и выпечка, кексы, закусочные торты и смеси.

По возможности переходите на альтернативные варианты ваших любимых "пустых" калорий, которые, в общем, менее "пустые". Можете ли вы быть довольны легким майонезом вместо обычного? Можете ли вы пить диетическую газировку в день вместо обычного безалкогольного напитка с высоким содержанием сахара? Есть ли хлопья для завтрака с большим содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара, которые вам подходят?

Шаг 2

: Запаситесь отличными на вкус и более полезными для здоровья альтернативами продуктов, которые вы знаете и любите.

Например, есть несколько вариантов чипсов с пониженным содержанием жира, которые имеют потрясающий вкус. Некоторые из них действительно с низким содержанием жира, например, Baked Lays или Guiltless Gourmet. Другие содержат немного меньше, например, Reduced-Fat Ruffles. Картофельные чипсы Cape Cod с пониженным содержанием жира содержат меньше жира И используют масло канолы.

Вот несколько других полезных продуктов, которые я обычно держу в своей кладовой: одни для перекусов, другие для приготовления блюд:

• Консервированная нежирная жареная фасоль.

• Консервированные помидоры, нарезанные кубиками, томатная паста и томатный соус (лучше всего подходят варианты с низким содержанием натрия).

• Бутилированный соус маринара (выбирайте соус, приготовленный на рапсовом или оливковом масле и содержащий не более 1 грамма жира и 400 миллиграммов натрия на 1/2 чашки).

• Коричневый рис (он бывает обычный или быстрый вариант от Uncle Ben's).

• Быстрая или старомодная овсянка. Вы можете купить пакеты овсянки для микроволновой печи - Quaker Nutrition for Women - с добавлением соевого белка, кальция и фолиевой кислоты.

• Цельнозерновые хлопья для завтрака. Они должны содержать цельное зерно в качестве первого ингредиента, не менее 4 граммов клетчатки на чашку и не слишком много жира и сахара. Отруби с изюмом - один из моих фаворитов: 7 граммов клетчатки, 1,5 грамма жира и 19 граммов сахара на чашку (цельная пшеница - первый ингредиент на этикетке; пшеничные отруби - третий. Изюм - второй по счету ингредиент, сахар - четвертый).

• 94% обезжиренный попкорн для микроволновой печи.

• Консервированные супы с большим количеством клетчатки (5 граммов или более на порцию) и меньшим количеством жира и натрия, чем в большинстве других супов, например, супы Campbell's Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup и Wolfgang Puck's Minestrone.

• Цельнозерновая кондитерская мука. Замените ею половину белой муки в рецептах, чтобы увеличить количество клетчатки и питательных веществ без существенной разницы во вкусе и текстуре.

• Спленда. Этот искусственный подсластитель может заменить половину сахара в большинстве рецептов выпечки, чтобы сократить калории без заметной разницы во вкусе или текстуре.

• Смеси приправ без соли (а также отдельные травы и специи). Это удобный способ быстро придать вкус блюду, если вы стараетесь готовить без большого количества натрия. Ознакомьтесь со всеми вкусами Mrs. Dash! Храните все специи и сушеные травы в сухом прохладном месте, чтобы сохранить их свежесть.

• Дополнительный баллончик спрея для приготовления рапсового масла.

Шаг 3

: Исключите или значительно сократите количество насыщенных и трансжиров в вашей кладовой.

Употребление трансжиров не приносит ничего хорошего для здоровья. Некоторые эксперты советуют, чтобы трансжиры и насыщенные жиры вместе составляли не более 10% от общего количества калорий. Другие утверждают, что потребление трансжиров должно быть максимально приближено к нулю.

Но пока пищевые компании не начнут менять способ производства определенных продуктов, везде, где есть переработанные продукты, обязательно будут присутствовать трансжиры и/или насыщенные жиры. Трансжиры скрываются в тысячах переработанных продуктов - маргарине, шортенинге, крекерах, печенье, закусочных тортах, злаковых батончиках, поппинг-корне из микроволновой печи, замороженных полуфабрикатах и закусках.

Некоторые люди могут очистить свою кладовую от этих продуктов, но для многих из нас их наличие является частью жизни. Ответ? В стране упакованных продуктов питания существует множество лучших вариантов.

Компании, производящие продукты питания, должны до января 2006 года указать на этикетках, сколько граммов трансжиров содержат их продукты. А пока следует придерживаться некоторых общих правил:

• Если на этикетке продукта среди первых трех ингредиентов указано "гидрогенизированное" или "частично гидрогенизированное" растительное масло или шортенинг, значит, он содержит насыщенные и трансжиры.

• Если в продукте указаны граммы насыщенного, полиненасыщенного и мононенасыщенного жира, вы можете приблизительно определить, сколько трансжиров содержится в порции, сложив эти три числа и вычтя их из общего количества граммов жира, указанного на этикетке.

• Даже продукты, в которых, как утверждается, нет трансжиров, могут содержать их в вашем рационе. Компания, производящая продукты питания, может маркировать продукт как содержащий "ноль" трансжиров, если на порцию приходится 0,5 грамма или меньше. А трансжиры могут накапливаться, если вы едите много таких продуктов.

• Выбирайте обработанные продукты с меньшим общим количеством граммов жира. Варианты с пониженным содержанием жира, как правило, содержат гораздо меньше насыщенных жиров и трансжиров на порцию, чем их обычные аналоги.

Вот несколько примеров продуктов с пониженным содержанием жира, в которых количество трансжиров ниже, чем в их обычных двойниках:

• Крекеры Ritz: 160 калорий, 8 грамм жира, 2 грамма насыщенного жира (на 32-граммовую порцию)

• Ritz с пониженным содержанием жира: 140 калорий, 4 грамма жира, 0 граммов насыщенного жира (на 30-граммовую порцию)

• Кукуруза Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170 калорий, 12 грамм жира, 2,5 грамма насыщенных жиров (на 4 чашки)

• Orville Redenbacher's Smart Pop: 110 калорий, 2 грамма жира и 0 граммов насыщенного жира (на 7,5 стаканчиков)

• Бисквит: 160 калорий 6 грамм жира, 1,5 грамма насыщенных жиров (на 1/3 чашки смеси)

• Бисквит с пониженным содержанием жира: 140 калорий, 3 грамма жира, .5 грамма насыщенных жиров (на 1/3 чашки смеси)