7 способов незаметно избавиться от лишних килограммов

Следуйте этим простым советам, чтобы облегчить потерю веса.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Рецензент Луиза Чанг, доктор медицины От врача Архив

Пытаетесь похудеть, чтобы отлично выглядеть в купальнике? Эксперты согласны с тем, что сидеть на диетах, лишать себя всех любимых продуктов и проводить по несколько часов в день в тренажерном зале - нереальные решения. Вместо этого они рекомендуют предпринимать разумные шаги, которых можно придерживаться без страданий.

Два эксперта по диетам и питанию, беседовавшие с доктором, подсказали нам семь простых способов незаметно сбросить килограммы:

1. Перекусывайте с умом.

Не позволяйте голоду между приемами пищи подрывать ваши усилия по снижению веса.

"Перекусы между приемами пищи могут сделать или сломать вашу диету", - советует Синтия Сасс, MPH, MA, RD, LDN, представитель Американской диетической ассоциации. "Перекусы нужны, если перерыв между приемами пищи составляет более четырех часов, чтобы держать под контролем уровень сахара в крови и предотвратить переедание".

Ее совет: планируйте заранее и берите с собой в дорогу энергетические мини-обеды. Рассматривайте свои перекусы как возможность восполнить пробелы в питании (например, фруктами и молочными продуктами с низким содержанием жира).

Хороший выбор включает в себя нежирный белок, клетчатку, углеводы и полезные жиры.

Одна чашка винограда и 1 унция нежирного плавленого сыра содержат 120 калорий и большое количество полезных питательных веществ. Сравните это с перекусом из трех песочных печений, которые содержат 160 калорий и практически не содержат питательных веществ.

2. Смакуйте каждый кусочек

Ешьте медленно, чтобы получить максимальное удовольствие от еды и приучить себя к чувству сытости, говорит Сасс.

"Вдыхая пищу, мозг не получает сигнала о том, что вы поели, и в результате вы можете съесть больше, потому что не знаете, что уже утолили голод", - говорит она.

Она советует выделить немного времени из своего напряженного дня и отойти от стола во время приема пищи, чтобы вы могли спокойно посидеть и насладиться вкусом еды.

"Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как телевизор или проверка электронной почты во время еды - занятия, которые мешают вам осознать, насколько быстро вы едите", - советует Сасс.

Отложите бутерброд или вилку между укусами и обращайте внимание на вкус и текстуру пищи, сознательно стараясь есть медленнее. Это будет совсем другое ощущение, и вы сможете почувствовать себя сытым, съев гораздо меньшую порцию, говорит она.

3. Ешьте калории, а не пейте их

Некоторые напитки стоят каждой содержащейся в них калории. Но другие - такие как подслащенные соки, чаи и газировка - утоляют жажду, а не голод, хотя они могут добавить много калорий в течение дня.

"Исследования показывают, что проглатывание калорий не дает того же уровня удовлетворения, что медленное пережевывание пищи", - говорит Конни Дикман, магистр медицины, диетолог, диетолог, FADA, избранный президент Американской ассоциации диетологов.

Например, подслащенный безалкогольный напиток объемом 20 унций содержит столько же калорий и углеводов, сколько большой бублик. Но если рогалик насытит вас, то газировка - нет, говорит Сасс.

Вы можете сбросить килограмм за три недели, просто отказавшись от одной 12-унциевой банки подслащенной газировки каждый день. Замените ее диетической газировкой или, что еще лучше, водой (простой или газированной) с добавлением цитрусовых, чтобы увлажнить организм без лишних калорий.

4. Ешьте больше, чтобы больше терять

Кто бы не хотел есть больше и при этом худеть? Это просто, говорит Дикман. Просто выбирайте "высокообъемные" продукты, которые содержат мало калорий, но много полезных для здоровья фитохимических веществ.

Высокообъемные продукты - это те, которые содержат много воды и клетчатки, чтобы помочь вам насытиться: овощи, фрукты, бобовые, супы и цельное зерно. Исследования показали, что высокообъемные продукты быстрее удовлетворяют аппетит и помогают предотвратить переедание.

"Мое любимое высокообъемное и низкокалорийное полезное лакомство - легкий попкорн в микроволновой печи", - говорит Сасс. "Он состоит из цельного зерна, а в целом пакетике всего 200 калорий".

А пока вы налегаете на объемные продукты, вам может быть легче есть меньшие порции богатых, калорийных продуктов, таких как сладости, закуски, нежирные молочные продукты и жирное мясо.

5. Не ешьте из пакета

Экономичные пакеты могут побудить вас съесть больше. Так же как и употребление пищи прямо из пакета.

Контроль за порциями - самый важный фактор в контроле веса, говорит Дикман: "Если вы хотите похудеть, вам нужно делать выбор здоровой пищи и следить за порциями".

Она рекомендует вынимать еду из упаковки и порционировать ее в миску или тарелку, чтобы не переедать.

Приучите себя к тому, как выглядит нормальная порция, используя мерные стаканчики или весы. Вы также можете получить представление о размере порции на примере собственного тела: одна чашка примерно равна размеру вашего кулака, а половина чашки - примерно равна ладони.

6. Наслаждайтесь разнообразием, но не слишком большим

Такие феерии еды, как шведский стол, могут спровоцировать переедание. "Слишком большое разнообразие на вашей тарелке за один прием пищи часто означает слишком много еды в целом", - говорит Дикман.

Это не значит, что вы должны постоянно есть одно и то же. Разнообразная пища - это прекрасно, если она низкокалорийна и богата питательными веществами, например, фрукты, бобы, овощи, супы на бульоне, овсянка и молочные продукты с низким содержанием жира.

Поэтому сосредоточьтесь на разнообразии питательных продуктов, которые добавляют интересные вкусы и текстуры без лишних калорий.

7. Ешьте три квадрата в день

Не пропускайте приемы пищи. Если вы это сделаете, то, скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Завтрак может быть самым важным приемом пищи в течение дня. Исследования показали, что успешные неудачники обычно начинают свой день с питательного завтрака.

"Начинать день без завтрака - все равно что заводить машину без топлива: далеко вы не уедете", - говорит Дикман.

В идеале вы должны сесть и быстро перекусить перед выходом из дома. Если это невозможно, приготовьте смузи из свежих фруктов, нежирного йогурта и сока и возьмите его с собой. Или просто бросьте в портфель пачку овсянки быстрого приготовления, чтобы приготовить ее по приходу на работу.