Продукты с клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки и польза клетчатки для здоровья

Из архива врача

Все мы знаем, что клетчатка полезна для нас. Пищевые волокна не только снижают уровень холестерина, но и помогают нам оставаться стройными и чувствовать себя сытыми.

Как же включить больше клетчатки в свой ежедневный рацион? Вот шесть безболезненных способов включить в свой рацион 25 граммов клетчатки в день - рекомендуемое количество для человека, потребляющего 2 000 калорий в день.

Прежде чем начать, запомните несколько вещей: Когда вы увеличиваете количество клетчатки, вам следует увеличить потребление воды. Добавляйте клетчатку постепенно, чтобы дать вашему желудочно-кишечному тракту время адаптироваться. А если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе запоры, сначала проконсультируйтесь с врачом.

1. По возможности употребляйте цельное зерно.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно является первым или вторым ингредиентом в списке. Продукты, на которых написано "100% пшеница" или "многозерновой", обычно не являются цельнозерновыми.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки

• 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки

• Крекеры Triscuit с пониженным содержанием жира = 3 грамма

2. Выбирайте правильные хлопья для завтрака.

В некоторых хлопьях мало цельного зерна. А некоторые хлопья из цельного зерна содержат много ненужного сахара.

• ? чашка Fiber One = 14 граммов клетчатки

• 1 чашка изюмных отрубей = 7,5 грамма клетчатки

• 1 чашка дробленой пшеницы Frosted Shredded Wheat Spoon Size = 5 грамм

• 1 чашка Квакер Скверс, запеченные с корицей = 5 грамм

• чашка вареной овсянки = 3 грамма*Рекомендуемые размеры порций.

3. Ешьте бобы несколько раз в неделю.

В фасоли больше клетчатки, чем в большинстве растительных продуктов, к тому же она богата полезным растительным белком.

• 1 чашка консервированного супа минестроне = около 5 граммов клетчатки

• 1/2 чашки вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов

• 1/4 чашки почечной фасоли, добавленная в зеленый салат = 3 грамма клетчатки

• Фасолевый буррито в Taco Bell (или приготовленный дома) = 8 граммов

4. Ежедневно съедайте несколько порций фруктов.

Вы можете добавить его в утренний прием пищи, насладиться им в качестве перекуса, украсить им свою обеденную тарелку. Или съесть его с десертом или вместо него.

• 1 большое яблоко = 4 грамма клетчатки

• 1 банан = 3 грамма

• 1 груша = 4 грамма

• 1 чашка клубники = 4 грамма

5. Каждый день добавляйте столовую ложку молотого льняного семени в смузи, суп, запеканку и т.д.

Одна столовая ложка увеличит вашу дневную норму клетчатки на 3 грамма. Льняное семя содержит баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

6. Ежедневно съедайте несколько порций овощей.

Включите овощ в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином, а на ужин съешьте большую порцию. Возьмите за правило есть вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

• 1 чашка морковных ломтиков в вареном виде = 5 граммов клетчатки

• 1 чашка вареной брокколи = 4,5 грамма

• 1 чашка сырой моркови = 4 грамма

• 1 сладкий картофель = 4 грамма

• 1 чашка цветной капусты, приготовленной = 3 грамма

• 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма