Из архива врача
Ремень приходится подтягивать; резинка вашего нижнего белья образует геометрический узор на талии; сушилка, кажется, все уменьшает. Это набор веса!
И если вы похожи на многих людей, весы могут перевернуться на 10 фунтов раньше, чем вы успеете это осознать.
"Некоторые люди набирают вес, когда меняют привычный образ жизни. То, что они делают, просто не позволяет им питаться так, как раньше, поэтому лишние килограммы начинают ползти вверх", - говорит Сьюзан Краус, MS, RD, клинический диетолог Медицинского центра университета Хакенсак в Нью-Джерси.
Но будь то результат чрезмерно обильных ужинов в ресторане, слишком частых кругов вокруг кондитерского стола на круизном лайнере или травмы, полученной во время занятий фитнесом, если вы больше едите или меньше двигаетесь, то это приведет к набору веса.
И, по словам экспертов, если вы не сбросите лишние килограммы сразу, то в дальнейшем вас может ждать еще больший сюрприз.
"Люди удивляются, как они набрали 50 килограммов в период между 20 и 50 годами. Но если вы прибавляете всего два-три килограмма в год, каждый год - эти лишние килограммы есть, и вы даже не понимаете, как это произошло", - рассказывает Краус.
Еще один аргумент в пользу того, чтобы вовремя заметить прибавку в весе? Чем дольше вы его набираете, тем труднее его сбросить.
"Чем дольше вы находитесь в определенном весе, тем больше шансов, что ваш организм будет воспринимать этот вес как нормальный - поэтому, когда вы попытаетесь сесть на диету, он будет воспринимать это как ненормальное явление и посылать сигналы для его коррекции, такие как голод и тяга", - говорит Роберт Янагисава, доктор медицины, директор программы управления весом в Медицинской школе Маунт-Синай в Нью-Йорке.
Даже если увеличение веса не выходит из-под контроля, иногда достаточно прибавить всего пять или десять лишних килограммов, чтобы подвергнуть свое здоровье риску, говорит Янагисава.
"Все зависит от того, на каком этапе вы находитесь, когда набираете вес", - говорит он. "Если ваш ИМТ (индекс массы тела) уже высок; если у вас высокое кровяное давление, или, например, диабет; если набор веса приводит к увеличению объема талии, то даже небольшое количество лишнего веса может поставить под угрозу ваше здоровье".
Проверка увеличения веса: С чего начать
Если у вас был перерыв в привычном режиме питания - например, из-за праздничного сезона или отпуска, - то, чтобы сбросить лишний вес, вам может потребоваться лишь вернуться к прежним привычкам питания, говорит Янагисава.
"Возможно, вам даже не придется сидеть на диете как таковой, но если вы просто начнете питаться так же, как и до набора веса, и если вы сделаете это сразу же, вы сможете сбросить лишние килограммы без особых проблем", - говорит Янагисава.
В то же время, он предупреждает, что это может быть не так просто, как кажется.
"Если вы переедаете в течение нескольких недель, то легко сказать: "Что такое еще одно печенье или еще один кусочек шоколада?". Когда вы настроены на то, чтобы есть больше, легко продолжать есть больше и не возвращаться к тому, как вы питались до того, как набрали вес", - говорит он.
Если вы обнаружите, что это именно так, возможно, потребуется более формальная диета, даже на несколько недель.
"Некоторым людям просто необходимо осознание того, что они сидят на диете, чтобы придерживаться плана питания", - говорит он.
При выборе диеты, говорит эксперт по контролю веса Эбби Ароновиц, доктор философии, ищите сбалансированную, но с более низким содержанием калорий, чем то, что вы ели раньше.
"Самый важный инструмент для снижения веса - это не продукты, которые вы едите, а то, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете", - говорит она.
Ароновиц советует взять ручку и выяснить, сколько калорий вы потребляли до того, как набрали вес, а затем выбрать план питания, который будет немного ниже этой цифры.Проверка набора веса: С чего начать
Искусство снижения веса
Если официальный план диеты не для вас, вы все равно сможете достичь своих целей по снижению веса, если овладеете тонким искусством "урезания", говорят эксперты.
Один из лучших способов - это сократить потребление закусок и лакомств - область, где находится большинство пустых калорий, говорит Краус.
"Вы можете есть обычную пищу, и это могут быть даже сытные блюда, но вы должны исключить или, по крайней мере, сократить десерты, сладости и лакомства между приемами пищи", - говорит Краус. "И следите за кофе-брейком: он может стать убийцей диеты".
Просто не можете отказаться от десертов? Ешьте все, что вы ели раньше, говорит Ароновиц. Только не ешьте все подряд.
"Оставьте на своей тарелке несколько кусочков всего, что есть, или проглотите немного перед тем, как начать есть, если вы чувствуете, что хотите съесть все", - говорит она.
Другая стратегия: Замените один обычный прием пищи в день низкокалорийным жидким питанием или батончиком.
"Опять же, идея заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы потребляли, когда набирали лишние килограммы, и неважно, как вы это делаете, главное, чтобы вы это делали", - говорит Ароновиц.
На самом деле, чтобы похудеть даже на 10 фунтов, не нужно сокращать количество калорий.
"Чтобы сбросить один фунт веса, вам нужно сократить потребление калорий на 3500 калорий, что в течение семи дней составляет 500 калорий в день", - говорит Краус.
Хотя это может показаться много, она предлагает такой пример:
-
Замените одну банку газировки водой или несладким чаем со льдом и сэкономьте около 200 калорий.
-
Используйте обезжиренное молоко вместо полуфабриката и сэкономьте до 100 калорий.
-
Съев на один кубик сыра меньше, вы сэкономите еще 100 калорий.
-
Отрежьте всего четыре маленьких печенья и сэкономьте 160 калорий.
"Это уже более 500 калорий, и вы вряд ли заметите", - говорит Краус.
В то же время, говорит Ароновиц, не стоит думать, что ваше "сокращение" работает.
"Встаньте на весы, и если через пару недель ваш вес не изменится - особенно если вам покажется, что вы набрали вес, - вам придется изменить свою стратегию", - говорит Ароновиц.
Встряхнитесь с помощью упражнений
Если сокращение или даже полноценная диета не помогают, скорее всего, вам придется увеличить время физических упражнений, прежде чем вы увидите результаты.
"Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо сочетать сокращение калорий с физическими упражнениями. Ни то, ни другое по отдельности не так эффективно, как вместе", - говорит Янагисава.
По его словам, если вы уже занимаетесь спортом на высоком уровне, то небольшое сокращение количества потребляемой пищи и незначительное увеличение физической активности сделают свое дело. Если же вы любите сидеть на диване, то вам придется начать по-настоящему двигаться, прежде чем вы увидите, как тают килограммы.
Можно ли сбросить 10 лишних килограммов только с помощью физических упражнений? Эксперты говорят, что это маловероятно.
Янагисава говорит: "Если бы вы были способны выполнять тот объем упражнений, который необходим для сжигания 10 килограммов без диеты, то, вероятно, вы бы никогда не набрали эти 10 килограммов!".
