Выполняйте новогодние обещания "питаться лучше

Каждый год вы принимаете решение о том, чтобы принести пользу своему организму? Небольшие изменения в питании и физических упражнениях принесут большие плоды.

Автор Джини Лерш Дэвис Из архива врача

Похудеть, есть меньше вредной пищи - эти слова возглавляют многие списки новогодних резолюций. Но придерживаться этих благих намерений не так-то просто.

Проблема: "У большинства людей нереалистичные ожидания", - говорит Синтия Сасс, диетолог из Университета Южной Флориды в Тампе и представитель Американской ассоциации диетологов.

"Они решают, что это год, когда они полностью изменят все в своем питании", - говорит она врачу. "Это просто слишком трудно сделать".

Сила воли - это не проблема, говорит Сасс. "Сила воли - это лишение себя всего, а это никого не радует. Кроме того, лишение себя всего - это депрессия, которая приводит к перееданию. Сосредоточьтесь на положительных моментах - вы чувствуете себя лучше, у вас больше энергии, когда вы едите здоровую пищу".

При внесении изменений в рацион питания "начинайте с малого", - говорит она. "Поставьте перед собой несколько реалистичных целей. В долгосрочной перспективе у вас повысится самооценка и уверенность в себе, потому что вы действительно будете их придерживаться".

Упростите процесс здорового питания: Два раза в месяц получайте рецепты здоровой пищи в нашем бесплатном бюллетене здоровой кулинарии, доставляемом в ваш почтовый ящик.

Вот несколько советов по здоровому питанию и образу жизни:

• Не пропускайте завтрак, говорит Хайди Райхенбергер, еще одна представительница ADA из Бостона. "Пропуск завтрака приводит к перееданию и замедляет обмен веществ". Она советует начинать день с йогурта и фруктов или цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком.

• Не пропускайте ни одного приема пищи или перекуса, говорит Сасс. "Старайтесь, чтобы без еды проходило не более пяти часов. Слишком долгое ожидание может истощить энергию и привести к перееданию". Съешьте (здоровый) перекус между обедом и ужином, может быть, прямо перед уходом с работы, тогда у вас будет меньше шансов перекусить, когда вы вернетесь домой".

• Каждый день уделяйте в общей сложности 30 минут активности. "Не обязательно делать все сразу, - советует Райхенбергер. Если дорога от автобусной остановки занимает 10 минут, выходите на следующей, самой дальней остановке, чтобы еще несколько минут пройти пешком. И ходите бодро - вы сможете сбросить лишний вес, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и лучше спать".

• Пейте меньше газировки и других подслащенных напитков, например, холодного чая. Большая бутылка напитка на основе сока может содержать 300 калорий - и эти калории увеличиваются. Вместо этого пейте воду. Или смешивайте сок с водой, чтобы не пить то, что содержит много сахара.

• Стремитесь съедать пять порций фруктов и овощей каждый день.

• Покупайте предварительно нарезанные фрукты и овощи, чтобы вы могли взять их, когда проголодаетесь.

• Держите в холодильнике замороженные овощи. Это просто, быстро и богато питательными веществами. Возьмите их с собой на работу, чтобы быстро пообедать и разогреть в микроволновой печи. Приправьте их черным перцем, зеленью, лимонным соком или соусом из красного вина и бальзамического уксуса.

• Возьмите с собой на работу закуски - крендельки, фрукты, йогурт, чтобы не стоять у торгового автомата каждый день.

• Когда готовите салат, посыпьте его овсяными хлопьями или хрустящими хлопьями из цельного зерна, чтобы добавить клетчатку и чувствовать себя сытым.

• Добавляйте в макаронные блюда овощи и постный белок (например, консервированные маленькие креветки, консервированный в воде тунец, предварительно отваренную куриную грудку или соевые сухарики). Добавление белка и овощей к макаронам позволяет вам сократить количество макарон (которые содержат много углеводов) и при этом чувствовать себя сытым.

• Кроме того, выбирайте разнообразные фрукты вручную, а не покупайте один большой пакет одних и тех же фруктов. "После третьего или четвертого дня яблоки вам, скорее всего, надоедят", - говорит Сасс. "Если смешать несколько разных сортов яблок, одну грушу, один банан, это не даст вам заскучать".