Что такое углеводы?
1/13
Это один из трех видов пищи, которые дают организму энергию. Два других - это белки и жиры. Вместе они обеспечивают организм топливом, которое он использует для строительства и восстановления. Углеводы распадаются на глюкозу (сахар), которую вы можете сразу же использовать.
Топливо для вашего организма
2/13
Ваше тело работает на глюкозе. Мозг, в частности, нуждается в ней для нормальной работы. Углеводы - это почти мгновенный источник глюкозы. Ваш организм может расщеплять и использовать жир для удовлетворения некоторых из тех же потребностей, но не всех. Кроме того, жир, используемый в качестве топлива, образует соединения, называемые кетонами, которые могут повышать уровень кислоты в крови, что в долгосрочной перспективе может быть вредно для здоровья.
Подготовка к тренировке
3/13
Поскольку углеводы являются источником энергии, они могут поддержать вас во время тренировки. Эксперты рекомендуют за 1-3 часа до тренировки подкрепиться сочетанием углеводов и белка, например, овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или орехами с изюмом.
Полна питательных веществ
4/13
Самые качественные углеводы - ягоды, овощи и цельное зерно - полны витаминов, клетчатки и антиоксидантов, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. В цельном зерне содержатся жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолаты и цинк. Фрукты и некрахмалистые овощи содержат некоторые из этих веществ, а также фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды, которые помогают предотвратить заболевания. Если вы пропускаете углеводы, вы теряете и эти питательные вещества.
Простые углеводы
5/13
Считайте, что столовый сахар - это простые углеводы в чистом виде. Это очень маленькие молекулы, поэтому они особенно легко расщепляются и используются организмом. Это означает, что они очень быстро повышают уровень глюкозы (сахара в крови). Этими углеводами насыщены любые конфеты, выпечка и десерты.
Сложные углеводы
6/13
Соедините вместе несколько простых углеводов, и вы получите более крупные молекулы. Ваш организм должен расщепить их до простых углеводов, а затем до глюкозы, прежде чем он сможет их использовать. Это занимает больше времени, а значит, сахар в крови повышается медленнее, и они с меньшей вероятностью превратятся в жир. К таким углеводам относятся многозерновой хлеб и макароны, бобы, картофель и другие овощи.
Емкость для хранения
7/13
Прежде чем организм превратит остатки глюкозы из углеводов в жир, он запасает все возможное в печени в виде гликогена. Это позволяет организму поддерживать жизнедеятельность между приемами пищи. Но ваша печень может хранить гликоген только в течение одного дня или около того.
Если у вас слишком много
8/13
Если вы переборщите с углеводами, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставляет организм вырабатывать больше инсулина, который говорит клеткам откладывать лишнюю глюкозу в жир. Это может быть вредно для здоровья, если у вас уже есть несколько лишних килограммов. Это может привести к диабету и другим связанным с ним проблемам со здоровьем.
Если вам не хватает
9/13
Если в вашем рационе недостаточно углеводов, у вас может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ. Ваш организм также вынужден использовать для получения энергии белки или жиры. Белки - это строительные блоки организма. Если вы используете их в качестве топлива, у вас может не остаться достаточно энергии для создания новых клеток и поддержания их здоровья.
Правильное количество
10/13
Количество необходимых вам углеводов зависит от вашего пола, роста и активности - и это может меняться с возрастом. Но, как правило, около половины ваших ежедневных калорий должно приходиться на углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, зерновых, бобовых и молочных продуктах. Только обязательно выбирайте полезные, сложные углеводы и не перебарщивайте с простыми.
Низкоуглеводные диеты
11/13
Теоретически, меньшее количество углеводов означает меньшее количество сахара. И кетогенная диета, как показывает практика, помогает некоторым людям сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. Но эти диеты включают много белка, и вашему организму может потребоваться использовать запасенный кальций для его переваривания. Кроме того, переваривание большого количества белка со временем может быть тяжелым для почек. Вы также склонны потреблять больше насыщенных жиров, чтобы заменить углеводы, а это тоже может быть вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.
Диабет и углеводы
12/13
Если вы страдаете этим заболеванием, вам необходимо тщательно следить за количеством углеводов, потому что вашему организму трудно поддерживать уровень сахара в крови на безопасном уровне. Если вы едите слишком много, ваш организм может оказаться не в состоянии достаточно быстро снизить уровень сахара в крови. Но если уровень сахара в крови слишком низкий, стакан сока или другого простого углевода может быть как раз тем, что нужно, чтобы поднять его снова. Если у вас диабет, посоветуйтесь с врачом о том, как лучше управлять углеводами.
Где купить здоровые углеводы
13/13
Ищите нерафинированные цельные злаки, такие как киноа, рожь и ячмень, вместо сильно переработанного белого хлеба и выпечки. Цельные необработанные фрукты и овощи лучше соков. А от высокоуглеводных картофельных блюд, особенно картофеля фри, лучше отказаться в пользу фасоли, нута и других бобовых.
