Китайский секрет

Много овощей, меньше мяса

Автор Сандра Гордон Рецензия Крейга Х. Клигера, доктора медицины Из архива врача

13 ноября 2000 г. -- Просмотрите меню местного китайского ресторана, и вы наверняка найдете десятки блюд с мясным уклоном: цыпленок "Генерал Цо", апельсиновая говядина, дважды обжаренная свинина. Но не обольщайтесь. Большинство китайцев, живущих в Китае, не придерживаются такой мясной диеты.

На протяжении веков, по экономическим и историческим причинам, традиционная китайская диета была преимущественно вегетарианской - с большим количеством овощей, риса и сои, и содержала только кусочки мяса для аромата, говорит Лан Тан, владелец Школы китайской кулинарии Лан Тан в Дареме, штат Северная Каролина. Многие китайцы просто не могут позволить себе огромные куски мяса - или масло для его приготовления.

Точно так же, как американцы могут спросить: "Где говядина?", посетив традиционный китайский ресторан в Китае, традиционные китайцы могут спросить: "Где овощи?", посетив китайский ресторан в США.

"Даже я забываю о том, насколько полезной на самом деле является китайская еда, пока моя мама не приезжает из Тайваня", - говорит Тан, которая приехала в США более десяти лет назад. "Моя мама использует треть фунта мяса, чтобы накормить шесть человек".

Действительно, традиционная китайская диета намного полезнее традиционной американской диеты, в которой мясо часто является основным блюдом, говорит Т. Колин Кэмпбелл, доктор философии, профессор биохимии питания в Корнельском университете в Итаке, штат Нью-Йорк.

Но для здорового питания не обязательно ехать в сельские районы Китая. Просто включите китайский способ питания в свой рацион, что можно сделать независимо от того, где вы находитесь - обедаете ли вы в ресторане или готовите китайские блюда дома.

Миф о мясе

В отличие от тарелок с большим количеством мяса, которые подают во многих китайских ресторанах в США, традиционная китайская диета состоит в основном из растительной пищи, небольшого количества рыбы и птицы, и лишь изредка из красного мяса, говорит Кэмпбелл, директор Корнелл-Китай-Оксфордского проекта по питанию, здоровью и окружающей среде, долгосрочного исследования, сравнивающего рацион сельских жителей Китая со средним американским. Он отслеживал пищевые привычки жителей 100 китайских сельских деревень с начала 1980-х годов.

Согласно исследованиям Кэмпбелла, традиционная китайская диета состоит всего на 20% из продуктов животного происхождения - гораздо меньше, чем в типичном американском рационе. В результате китайская диета содержит внушительный набор антиоксидантов, борющихся с болезнями, и питательных веществ растительного происхождения, называемых фитохимикатами, - все это способствует более здоровому образу питания.

В сельских районах Китая уровень основных хронических заболеваний, включая рак молочной железы, толстой и прямой кишки, составляет лишь малую часть от того, что регистрируется в США. "В Китае есть некоторые регионы, в которых рак молочной железы и сердечные заболевания практически неизвестны", - говорит Кэмпбелл. Более того, диабет второго типа также распространен гораздо меньше, как и остеопороз, ослабляющий кости, несмотря на то, что китайцы потребляют гораздо меньше молочных продуктов, чем мы в США, говорит он.

Что же на самом деле едят традиционные китайцы? "На завтрак часто едят конги, тонкую рисовую кашу", - говорит Шайни Цинь, 31-летний менеджер по работе с клиентами в рекламном агентстве Нью-Йорка, выросший в сельской деревне недалеко от Шанхая. "На обед может быть рис с овощами, приправленный кусочками свинины, даже в школе". А ужин? "Моя мама всегда подавала рис и еще четыре вида блюд, которые мы называем основными. По крайней мере, одно из основных блюд было полностью овощным - различные виды зелени, сладкий картофель или помидоры. Остальные блюда были из овощей или тофу с небольшим количеством говядины или свинины".

Импорт "китайского пути" в американском стиле

Наполнить свою тарелку сложными углеводами, такими как рис и овощи, и использовать мясо в качестве приправы к этим здоровым блюдам - вот китайский рецепт крепкого здоровья. И самое приятное, что вы можете включить эту здоровую диету в свой ежедневный рацион, где бы вы ни находились. Просто следуйте этому традиционному китайскому рациону для размышлений:

• Вышли за китайской едой? Наслаждайтесь! Но не жарьте во фритюре китайско-американские блюда, такие как кисло-сладкая свинина. Вместо этого перейдите в вегетарианский раздел меню и питайтесь так, как это делают китайцы. Ищите блюда, приготовленные из капусты напа, бок-чой, шпината и брокколи, которые богаты витаминами А и С, а также клетчаткой и фитохимическими веществами. Китайские овощи обычно жарят с перемешиванием - это способ быстрого приготовления, который, как правило, сохраняет водорастворимые витамины (такие как A и C). Если в меню указано, что овощи будут приготовлены на пару, закажите их слегка пропаренными, чтобы минимизировать потерю питательных веществ во время приготовления. Если без мяса не обойтись, закажите курицу или говядину, обжаренную во фритюре (не во фритюре) с такими овощами, как снежный горошек, зеленый и красный перец, стручковая фасоль или цуккини. Все еще голодны? Подумайте о дополнительной порции белого или коричневого риса.

• Обедаете в другом месте? Или дома? Придайте овощам и злакам (включая рис или макароны) статус блюд. Рассматривайте мясо как приправу, а не как главное развлечение. Чтобы обезопасить свои намерения, покупайте мясо в упаковках по четверти или половине фунта или попросите мясника разделить для вас большую упаковку. Как правило, этого количества должно хватить на двух-трех человек, согласно традиционным китайским диетическим принципам. Вместе с мясом подайте, например, печеный картофель со шпинатом или салат со спаржей. Раз в неделю хорошо бы полностью перейти на вегетарианскую пищу, например, овощную лазанью или запеченный белый или сладкий картофель с вегетарианскими начинками.

  По данным Американского института исследования рака (AICR), овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые должны составлять две трети или более от общего количества блюд - как это было в сельском Китае на протяжении веков. Животная пища должна составлять не более одной трети.

  Но прежде чем похлопать себя по спине за то, что вы съели брокколи, прислушайтесь. Разнообразие - это ключ к успеху. "Каждый фрукт, овощ или зерно имеет свой собственный профиль защищающих от рака веществ, которые, как правило, работают в команде", - говорит Мелани Полк, диетолог, представитель AICR. Короче говоря, когда речь идет о защите от болезней, ешьте больше растительной пищи, как это делают китайцы. Для лучшей страховки здоровья расширьте свой репертуар, включив в него богатые витаминами любимые китайские продукты, такие как бок-чой, капуста, мангольд, сладкий картофель, ростки фасоли, шпинат и баклажаны.

• Незаметно добавляйте фрукты и овощи - это хороший способ увеличить количество продуктов в вашем рационе, не осознавая этого. Например, китайская жареная картошка - это хитрый способ получить множество овощей за один присест. Попробуйте эти американские способы сделать то же самое: добавьте в утренние хлопья или йогурт бананы, ягоды или персики. Намазывайте сэндвичи темной листовой зеленью, такой как шпинат и водяной кресс; заказывайте сэндвич с курицей или рыбой с дополнительным салатом, помидором и луком. Заворачивайте ростки фасоли, нашинкованную капусту и ломтики зеленого или красного перца в тортильи или плоский хлеб; намазывайте сальсу на чипсы из тортильи с низким содержанием жира; бросайте в салат мелкий горошек, помидоры, лук, сельдерей, морковь и перец. Добавляйте грибы, перец, цуккини, лук и морковь в соус для макарон, мясной рулет, суп, рагу и чили.

• Когда вы едите мясо по-американски (как главную достопримечательность), выбирайте нежирные куски. (Подсказка: самые постные куски мяса имеют в своем названии вырезку или круг, например, круглый стейк или свиная вырезка). Ограничьте порции до 2-3 унций - это примерно размер дискеты - и удаляйте весь видимый жир с мяса перед приготовлением: Вы сэкономите в среднем 11 граммов жира (примерно 100 калорий) на порцию, предварительно обрезав жир, что предотвратит его переход в мясо во время приготовления. Также не снимайте кожу, и вы сэкономите еще 100 калорий на порцию в 3 унции.

• Выбирайте фрукты на десерт. Такие сладости, как шоколадный чизкейк и пекановый пирог после еды, вызывают у китайцев недоумение: в их культуре нет ритуала после еды, который мы называем десертом. С другой стороны, свежие фрукты являются неофициальным национальным лакомством Китая. Конечно, поскольку в них нет жира и меньше калорий, чем в большинстве классических западных десертов, фрукты гораздо лучше с точки зрения питания: они содержат питательные вещества, борющиеся с болезнями, такие как клетчатка, фолиевая кислота, а также витамины А и С.

Как видите, с небольшими изменениями в диете "китайский путь" легко доступен для импорта. Все, что для этого нужно, - это авантюрный вкус, некоторая изобретательность на кухне и желание сохранить здоровье надолго. "Чем ближе вы будете к растительной диете, - говорит Кэмпбелл, - тем лучше вам будет".

Сандра Гордон, писательница, пишущая о здоровье и питании в Вестоне, штат Коннектикут, является соавтором книги "30 секретов самых здоровых кухонь мира".