Помните, что все жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому используйте их экономно.
|
Жир |
Преимущества |
Использует |
|
Оливковое масло |
Это мононенасыщенный жир, который содержит антиоксиданты, особенно масло extra-virgin. Заменяя сливочное масло или другие насыщенные жиры, он способствует укреплению здоровья сердца. |
Намазывайте на хлеб вместо масла. Обжарьте овощи в оливковом масле с чесноком для дополнительного аромата. Нарежьте свежий картофель, обмакните в масло и запеките в духовке при температуре 400 градусов для получения более здорового картофеля фри. |
|
Масло канолы |
Является хорошим источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и могут уменьшить риск ишемического инсульта. |
Используйте в кулинарии, когда вам нужно масло с нейтральным вкусом. Добавьте к корнеплодам, а затем запеките в духовке. Смешайте немного масла канолы с лимонным соком, солью и перцем и добавьте в салат из яблок, фенхеля и зелени. Используйте масла канолы и сои вместо маргарина или шортенинга для выпечки или приготовления пищи, для смазки посуды, а также для соления и жарки. |
|
Рыба: лосось, тунец, форель, полосатый окунь, скумбрия, сельдь, сардины |
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают снизить риск сердечных заболеваний и внезапной сердечной смерти. Современные диетические рекомендации рекомендуют употреблять морепродукты два раза в неделю. |
Обмажьте филе лосося чайной ложкой оливкового масла, положите несколько веточек розмарина или тимьяна, немного соли и перца, затем запекайте 17 минут при температуре 350 градусов. Приготовьте легкий салат с тунцом, добавив вместо майонеза немного оливкового масла или масла канолы. Натрите филе форели оливковым маслом и лимоном, затем посыпьте панировочными сухарями и запеките для придания средиземноморского вкуса.? |
|
Орехи: миндаль, грецкий орех, пекан, арахис |
Содержат полезные поли- и мононенасыщенные жиры, которые, заменяя другие жирные продукты, помогают снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП и общего холестерина. Являются также хорошим источником белка, пищевых волокон и различных витаминов и минералов. |
Ешьте сырыми в качестве здоровой закуски вместо чипсов или крекеров. Измельчите в крошку и используйте для панировки филе форели, затем слегка обжарьте в масле канолы. *Избегайте орехов, обжаренных с маслом и солью. |
|
Льняные семена или семена конопли |
Богаты омега-3 жирной кислотой альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая помогает контролировать воспаление и кровяное давление, а также другие функции организма. |
Льняные семена легко портятся, поэтому покупайте их свежими и храните в холодильнике. Ваш организм не может расщепить цельное льняное семя, поэтому для получения омега-3 жирных кислот его необходимо сначала измельчить. Можно также добавлять молотое льняное семя в каши, йогурт и выпечку. |
|
Авокадо |
содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров и являются хорошими источниками витаминов Е и С, клетчатки, фолатов и калия. И они не содержат холестерина. |
Выбирайте упругие авокадо. Если они поддаются легкому давлению, значит, они созрели. Если на ощупь они мягкие, значит, они слишком спелые. Добавляйте нарезанный или нарезанный авокадо в салаты, используйте вместо майонеза на бутербродах или смешивайте в смузи. |
?
