Полусухожильная мышца - одна из трех мышц, входящих в группу подколенных мышц. Две другие - полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра. Полусухожильная мышца - самая длинная из этих трех мышц, она проходит вдоль задней поверхности бедра. Она помогает разгибать бедро, вращать голень - главную кость голени - и сгибать колено.
Слабые или напряженные подколенные мышцы могут привести к растяжению мышц. Фактически, травмы подколенных мышц являются самой распространенной спортивной травмой.
Дисбаланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями также может стать причиной плохой осанки и болей в пояснице, поэтому регулярная растяжка и работа над укреплением подколенных мышц может облегчить боль в ногах, а также боль в спине, и, возможно, даже поможет вам ходить выше и стоять ровнее.
Упражнения для укрепления и растяжения полусухожилия
Цель этих упражнений - ослабить и укрепить полусухожилие, чтобы предотвратить травмы, улучшить амплитуду движений и осанку. Эти простые упражнения на растяжку легко выполнять дома, и для них требуется всего несколько обычных бытовых предметов, которые, вероятно, уже есть у вас под рукой.
Сгибание колена?
Сгибание колена - это просто процесс сгибания колена. При этом задействуются подколенные мышцы, особенно полусухожильная мышца.
Шаг 1: Встаньте за стулом, используя спинку стула для равновесия, перенесите свой вес на одну ногу.
Шаг 2: Держа другую ногу согнутой, поднимите ее в воздух позади себя и согните колено, подводя стопу к попе. Передняя часть ноги должна оставаться ровной и прямой. Не наклоняйтесь в одну сторону, не позволяйте коленям или бедрам выходить из равновесия.
Шаг 3: Сохраняя согнутую ногу, опустите ногу обратно на землю.
Повторите от 8 до 10 раз. Постарайтесь выполнить три серии этого упражнения на каждую сторону.
Модификации: Вы также можете выполнять упражнение лежа на животе и поднимая одну согнутую ногу к попе. Это может помочь, если вам трудно удерживать ногу в правильном положении в положении стоя.
Чтобы повысить уровень сложности, вы можете добавить утяжелители на лодыжки или тянуть за ленту, закрепленную прямо перед вами.
Северное разгибание подколенного сухожилия
Северное разгибание подколенного сухожилия - это еще одно силовое упражнение, которое особенно эффективно воздействует на полусухожильную мышцу. Оно использует ваши ноги для контроля веса тела, когда вы наклоняетесь вперед и выпрямляетесь назад.
Шаг 1: Встаньте на колени на пол, подложив под колени подушечку или полотенце для удобства.
Шаг 2: Поднимите попу от ступней, создавая прямую линию от макушки головы до коленей. Зацепите пятки за что-нибудь, например, за нижний край дивана или перекладину между ножками стула, или попросите друга прижать их к земле.
Шаг 3: Медленно наклонитесь вперед, опираясь на колени, а не на бедра, и сохраняя прямую линию от головы до колен.
Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.
Для начала постарайтесь выполнить два сета по 8-10 повторений.
Модификации: Чтобы повысить уровень сложности, вместо того, чтобы полагаться только на вес тела, вы можете держать дополнительный вес на груди во время выполнения скручивания.
Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа?
Поддержание гибкости и амплитуды движений также важно. Растяжка подколенных сухожилий является важной частью профилактики травм и реабилитации.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, пальцы ног направлены вверх.
Шаг 2: С помощью полотенца или ремня вытяните одну ногу назад к голове, держа ногу прямой, а стопу согнутой. Не позволяйте бедру вращаться наружу, но убедитесь, что нога выпрямлена перед вами и бедро находится на одной линии с плечом.
Шаг 3: Задержитесь на тридцать секунд, затем опуститесь.
Шаг 4: Повторите растяжку на другой стороне.
Эту растяжку можно безопасно выполнять несколько раз в день.
Модификации: Несколько более простая вариация - лечь на спину так, чтобы тело было перпендикулярно стене. Поднимите одну или обе ноги, держа колени прямыми и упираясь стопами в стену. Конечная цель - прижать попу к стене, подняв ноги прямо над бедрами, но не растягивайтесь больше, чем вам удобно.
Соображения безопасности
Двигайтесь медленно. Когда вы выполняете силовые упражнения, идея заключается в том, чтобы наращивать силу с течением времени, именно так вы узнаете, что упражнение работает! Поэтому начинайте с меньших весов или повторений и постепенно увеличивайте их.
Если вы чувствуете скованность по утрам, попробуйте немного походить или принять теплый душ перед началом упражнений. При растяжке тянитесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое давление. Чтобы избежать риска травмы, не надавливайте на мышцы, но продолжайте делать это регулярно, и вы сможете пройти дальше или сделать больше, прежде чем почувствуете растяжение. Со временем и практикой вы начнете замечать улучшения в силе, гибкости, осанке и многом другом.
