Деформация Хаглунда, иногда известная как шишка насоса, - это распространенное заболевание, при котором на задней части пятки возле ахиллова сухожилия образуется небольшая костная шишка. Это может сделать болезненными такие действия, как бег, ходьба и даже просто ношение некоторых видов обуви. Существует несколько упражнений, которые могут помочь облегчить боль, вызванную деформацией Хаглундса.
Упражнения, помогающие при деформации Хаглундса
Большинство упражнений и растяжек при деформации Хаглундса направлены на снятие нагрузки с ахиллова сухожилия. Это сухожилие чаще всего является той тканью, которую раздражает бугорок Хагланда. Растягивая ахиллово сухожилие, вы можете уменьшить плотность прижатия его к бугорку и, как следствие, уменьшить боль. Упражнения для лечения деформации Хаглунда
1. Подъемы пяток стоя
Это упражнение помогает укрепить икры, а также растянуть ахиллово сухожилие.
Шаг 1: Стоя на ровной или слегка приподнятой поверхности, сбалансируйте свой вес на ступнях.
Шаг 2: Осторожно поднимитесь на носки и задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь обратно на пол.
Вы можете повторять это до 25 раз в день, пока не почувствуете боль. Убедитесь, что вы поднимаетесь и опускаетесь медленно, потому что контролируемое движение - это смысл упражнения.
2. Растяжка икроножных мышц
Растяжка ахиллова сухожилия помогает уменьшить давление на нежные части лодыжки в районе бугра Хаглунда.
Шаг 1: Встаньте на расстоянии чуть больше длины вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и положите руки на стену.
Шаг 2: Оставьте одну ногу на прежнем месте, а другую выдвиньте вперед. Опустите обе пятки на землю, сохраняя заднюю ногу прямой. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги.
Шаг 3: Удерживайте растяжку в течение тридцати секунд, затем поменяйте стороны.
Вы можете повторять этот процесс пять или шесть раз в день. Если нужно, вы можете согнуть заднее колено. Держать пятку на полу важнее, чем держать ногу прямой, пока вы чувствуете растяжку в задней части икры.
3. Стретчинг с полотенцем
Эта растяжка обеспечивает более глубокое растяжение ахиллова сухожилия.?
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
Шаг 2: Возьмите полотенце или ленту для упражнений и обвяжите ее вокруг одной ноги, держа один конец в каждой руке.
Шаг 3: Осторожно потяните полотенце назад, чтобы притянуть мячик стопы к телу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части икры. Задержитесь на тридцать секунд, затем поменяйте стороны.
Это упражнение можно повторять пять-шесть раз в день.
4. Опускания на пятки
Опускания на пятку помогают развить контроль над икроножной мышцей и растянуть ахиллово сухожилие.
Шаг 1: Встаньте на ступеньку и положите одну руку на перила лестницы. Скользите назад так, чтобы пятки и середина стопы находились вне ступеньки, а ваш вес приходился на мячи ног.
Шаг 2: Поднимите одну ногу в воздух, затем используйте другую ногу, чтобы подняться на цыпочки.
Шаг 3: Находясь на носках, поменяйте ноги. Опуститесь обратно в положение плоскостопия, опустив пятку.
Шаг 4: Повторите процесс, но поменяйте ноги.
Вы можете повторять это пятнадцать раз за сет, в течение трех сетов в день.
5. Скребки с полотенцем
Это упражнение помогает повысить общую ловкость стопы и уменьшить напряжение в ахилловом сухожилии?
Шаг 1: Положите полотенце на пол перед стулом, затем сядьте на стул, положив пятки на край полотенца.
Шаг 2: Одной ногой потянитесь к полотенцу, пальцами захватите его, а затем потяните полотенце к себе под ноги.?
Шаг 3: Повторяйте, пока не закончится полотенце, затем повторите все упражнение с другой ногой.?
Вы можете делать это три раза в день.
Соображения безопасности
Деформация Хаглундса иногда может привести к таким проблемам, как бурсит и тендинит, если ее игнорировать. Выполняя упражнения для лечения этого заболевания, обращайте внимание на свои симптомы. Если вы заметили болезненность или стеснение в лодыжке или пятке, которые, кажется, усиливаются, возможно, вы причиняете себе боль. Немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу за советом. Возможно, вам придется некоторое время действовать медленно, пока ваши ноги заживают. ?
