Недержание мочи может быть вызвано целым рядом причин - от хирургического вмешательства до травм, беременности или возраста. Независимо от причины недержания, нормальным является желание уменьшить или облегчить его симптомы. Большинство видов недержания мочи хотя бы частично являются результатом слабости тазовых мышц. И мужчины, и женщины могут страдать от слабости тазовых мышц, хотя у женщин это встречается чаще.
Большинство упражнений при недержании мочи известны как упражнения Кегеля и направлены на укрепление мышц тазового дна. Этот тип упражнений имеет два важных эффекта. Во-первых, это помогает привести в состояние эти мышцы, чтобы они могли дольше удерживать мочу. Во-вторых, они позволяют лучше контролировать мочеиспускание, поскольку вы лучше осознаете, какие мышцы и как использовать.
Упражнения, помогающие предотвратить недержание мочи в мочевом пузыре
Упражнения Кегеля - это один из видов тренировок, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Когда вы правильно выполняете упражнения Кегеля, они незаметны для окружающих. Самое главное, что нужно понять, это то, что упражнения Кегеля задействуют только мышцы таза, а не мышцы живота или груди. Вы должны чувствовать, что сжимаете мышцы вверх и внутрь, а не толкаете их вниз и наружу, как при движении кишечника?
Найдите свои мышцы Кегеля
Первый шаг к правильной тренировке тазовых мышц - почувствовать их в своем теле.
Шаг 1: Сидя или стоя, почувствуйте ощущение мочеиспускания.
Шаг 2: Представьте себе ощущение остановки струи мочи до опорожнения мочевого пузыря.
Шаг 3: Обратите внимание, какие мышцы напрягаются, когда вы представляете это ощущение. Это мышцы таза. То, как они напрягаются при выполнении этого упражнения, является началом большинства упражнений Кегеля.
Примечание: не делайте это упражнение во время мочеиспускания. Регулярная остановка мочи до опорожнения мочевого пузыря может повредить мочевой пузырь и даже привести к инфекции мочевого пузыря. Если это упражнение не помогает, вы также можете представить себе ощущения, когда вы не пропускаете газы или сжимаете тампон, если у вас есть влагалище?
Сидячее упражнение для быстрых мышц
У вас есть два важных вида мышечной ткани, известные как быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы. И те, и другие есть в каждой части тела, включая мышцы таза. Быстро сокращающиеся мышцы реагируют быстро и могут помочь вам избежать стрессового недержания мочи, например, утечки мочи во время смеха.
Шаг 1: Сидя на стуле, найдите мышцы тазового дна?
Шаг 2: Сожмите эти мышцы, как будто вы пытаетесь что-то сжать.
Шаг 3: Почти сразу же отпустите.
Вы можете повторять это до десяти раз за сет и три сета в день.
Упражнение для медленных мышц сидя
Медленно сокращающаяся мышечная ткань также важна. Сильные медленно сокращающиеся мышцы таза поддерживают ваши нижние органы и позволяют вам больше времени проводить между походами в туалет. ?
Шаг 1: Сидя на стуле, обратите внимание на мышцы тазового дна.
Шаг 2: Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь избежать выхода газов.
Шаг 3: Задержитесь на десять секунд, затем расслабьтесь.
Вы можете повторять это упражнение десять раз за сет и выполнять три сета в день.
Горизонтальное упражнение Кегеля
Упражнения Кегеля в положении лежа могут быть более удобными для вас, и эта позиция также хороша для улучшения силы таза.
Шаг 1: Лягте на кровать, кушетку или пол. Если вам так удобнее, согните колени так, чтобы ноги находились под углом. Положите руки на живот.
Шаг 2: Направьте внимание на мышцы таза и сожмите их. Мышцы живота не должны заметно изменяться под вашими руками.
Шаг 3: Удерживайте сжатие тазовых мышц до десяти секунд, затем отпустите.
Вы можете повторять это упражнение десять раз за сет, и попробуйте выполнять три сета в день.
Упражнение Кегеля стоя
Если вы замечаете недержание или дискомфорт в области таза в положении стоя, вы также можете выполнять упражнения Кегеля стоя.
Шаг 1: Встаньте прямо и обратите внимание на мышцы таза.
Шаг 2: Сожмите мышцы таза вверх и внутрь. Вы можете заметить некоторое напряжение в бедрах или ягодицах, но в животе не должно быть дополнительного напряжения?
Шаг 3: Удерживайте сжатие тазовых мышц до десяти секунд, затем расслабьтесь.
Вы можете повторить это десять раз за сет и попробовать три сета в день.?
Соображения безопасности
Хотя тренировка мышц Кегеля важна для уменьшения недержания, вам не следует постоянно сжимать их. Некоторые виды недержания могут быть связаны с чрезмерно напряженным тазовым дном, поскольку мышцы не могут сокращаться во время стресса, например, при приступах кашля. Если вы считаете, что ваше тазовое дно слишком напряжено, вам следует обратиться к врачу.
Упражнения Кегеля никогда не должны вызывать боль. Если вы выполняете упражнение Кегеля и чувствуете боль, немедленно прекратите. Если боль продолжается, обратитесь к врачу для выявления причины.?
