Из архива врача
Телефоны, кофеин, начальник, пикающие факсы, сроки, дублирование уволенных коллег, страх быть уволенным самому - и вот, вскоре ваше тело превращается в сжатый кулак, а вы часами не встаете из-за стола!
Вам нужно расслабиться. Но кто может помнить об этом... и у кого есть время? У вас! Это займет всего пять минут.
Быстрая психологическая помощь
Если вы постоянно испытываете стресс, по мнению Ника Холла, доктора философии, директора оздоровительного центра на курорте Saddlebrook в Уэсли-Чапел, штат Флорида, вам нужно сделать как можно больше вещей, чтобы устранить как последствия, так и причины.
Герберт Бенсон, доктор медицины, доцент Гарвардской медицинской школы и президент Медицинского института разума и тела в Бостоне, говорит, что противоположностью реакции стресса является реакция расслабления. Он советует быстро проговаривать мантру, когда вы чувствуете, что дышите неглубоко и напрягаетесь.
"Здесь нужно помнить две вещи", - говорит он. "Во-первых, главное - это повторение, а во-вторых, когда вы почувствуете, что приходят другие мысли - а они придут - вы должны позволить им пройти мимо и не обращаться к ним".
Вот что вы делаете: За рабочим столом закройте глаза, сознательно расслабьте мышцы, медленно вдохните и на выдохе произнесите какое-нибудь значимое слово. Для некоторых, говорит Бенсон, этим словом может быть "Любовь". Для католика это может быть "Аве Мария, исполненная благодати". Для иудея - "Шалом". Для буддиста или индуиста - "Ом". Это зависит от вас.
Вдохните, произнесите слово беззвучно на выдохе. Когда приходят мысли, позвольте им уйти. Делайте это в течение трех-четырех минут, откройте глаза и возвращайтесь к работе. Бенсон рекомендует делать это каждое утро перед завтраком, более 10 минут, но не более 20 минут. Это закрепит практику в вашем сознании, и когда она понадобится вам на работе, она принесет облегчение почти сразу.
Средства для выполнения упражнений
У Холла есть еще один способ заставить тело разжаться. А именно - заставить его еще больше напрячься! Бегите вверх по лестнице, говорит он. Нагрузите свое тело - это запустит те же пути в мозге и нервной системе, что и стресс, и обманет организм, заставив его думать, что ему нужно восстановиться. Холл даже предлагает опуститься в своем кабинете и отжаться 10 раз.
Кардиологическое отделение Университета Джона Хопкинса также рекомендует расслабление всего тела по группам мышц. Напрягите мышцы лица на пять секунд, затем расслабьтесь. Затем шею и плечи. Двигайтесь вниз. Также рекомендуется встряхивать руками и ногами, как мокрая собака.
Дыхательные техники
Если вы рассержены из-за срыва сроков или из-за чьего-то замечания, ваше дыхание, скорее всего, учащенное и поверхностное. Главное - дотянуться до дна легких и вытянуть весь застоявшийся воздух. Для этого при вдохе выпячивайте живот, а не грудь. Затем выдавите весь воздух наружу, наружу, наружу, пока вы почти не задохнетесь. Затем снова вдыхайте, выпячивая живот. Попробуйте!
Глубокое дыхание с некоторыми упражнениями для глаз (вверх, вниз, вправо, влево) также приносит облегчение.
"Вы действительно можете контролировать так называемые автоматические функции, например, снизить частоту сердечных сокращений", - говорит Холл. Джейн Д., женщина с сердечной аритмией на мониторе в скорой помощи, однажды поразила свою испуганную дочь-подростка, сказав своему сердцу "медленнее, медленнее" - и оно сделало это, как было показано прямо на экране. Люди имеют больше контроля над этими функциями, чем они себе представляют, говорит Холл.
Некоторые люди даже поклялись быстро выполнять дыхание через ноздри - технику йоги. Закройте рот. Закройте пальцем правую сторону носа. Вдохните на счет четыре. Задержитесь на счет 16, затем выдохните через другую ноздрю на счет 8. Затем вдохните через эту ноздрю и повторите. Сделайте около 10 повторений. Конечно, начальник может увидеть вас и подумать, что вы зажимаете нос в ответ на новое задание!
Изменение ситуации
Просто физического снятия напряжения недостаточно, предупреждает Холл. Лучше добраться до первопричины напряжения, говорит он. "Мы склонны испытывать эмоции - страх, гнев - и относиться к ним так, как будто в них вся проблема", - говорит он.
Вместо этого Холл рекомендует бросить вызов эмоции и задать ей три вопроса:
-
Оправдана ли эта реакция?
-
Служит ли то, что я сейчас делаю - выхожу из себя, швыряю вещи, бью кулаком в стену, - полезной функции?
-
Мне от этого хорошо?
Такой подход, говорит Холл, разряжает эмоции и меняет их.
Еще одна техника - остановиться в момент стресса и закончить фразу: "Я рад, что я не ___________". Если вы стоите в пробке, вы можете порадоваться, что не попали в аварию впереди. Если вы загружены другой работой, вы можете радоваться, что вы не безработный.
Другие способы изменить ситуацию могут заключаться в том, чтобы обсудить с начальником делегирование полномочий, взять отпуск, на который вы имеете право, или установить разумные ограничения на рабочее время. Уменьшите громкость своего телефона. Заблокируйте движение или отвлекающие факторы в периферийном зрении.
Или просто улыбайтесь - хотите вы этого или нет, черт возьми. "Вы можете обмануть свое тело довольно хорошо", - говорит Холл. "Мозг интерпретирует мышечные движения улыбки в ощущение счастья".
