Чувство вины берет над вами верх?

Эксперты-психологи дают советы, как облегчить бремя беспочвенной вины.

Автор: доктор медицинских наук Луиза Чанг, доктор медицинских наук Из архива врача

Следит ли ваша совесть за каждым вашим шагом, заставляя вас думать о том, что вы могли бы сделать что-то большее или лучшее - для вашего партнера, ваших детей, вашего общества или вашей карьеры? Откуда берется такое мучительное чувство вины? Как оно влияет на вас? И, самое главное, как избавиться от него? Продолжайте читать, чтобы узнать. И не чувствуйте себя слишком виноватыми за то, что нашли время для себя.

Очевидно, что спектр чувства вины, которое тяготит людей, очень широк. "У некоторых людей нет позитивного чувства вины, которое заставляет вас держаться прямо и прямо. У других чувство вины разъедает душу; у них редко бывают минуты покоя", - говорит Майкл Макки, доктор философии, заместитель председателя отделения психиатрии и психологии Кливлендской клиники.

Почему некоторые люди позволяют чувству вины разрывать их на части? В этом отчасти виноваты личностные особенности, говорят эксперты.

"Робкие, неуверенные в себе люди могут быть жертвами чрезмерного чувства вины и постоянного "второго мнения" о себе и своих действиях", - говорит Патриция Фаррелл, доктор философии, клинический психолог и автор книги "Как стать своим собственным психотерапевтом, пошаговое руководство по построению компетентной, уверенной жизни".

"Люди с обсессивно-компульсивным или обсессивно-персональным расстройством или с такими чертами характера также склонны к чрезмерному обдумыванию своих действий и повышению чувства вины", - добавляет она.

Социальные силы, стоящие за чувством вины

Хотя личность может предрасполагать людей к чувству вины, социальные ожидания тоже играют свою роль.

С самого раннего возраста и мужчины, и женщины получают сильные сигналы о "гендерных" ожиданиях, которые, будучи невыполненными, могут спровоцировать чувство вины.

"Женщины формируют самооценку через отношения", - объясняет Мэри Энн Бауман, доктор медицины, директор отдела женского здоровья INTEGRIS, некоммерческой системы здравоохранения в Оклахоме. Она также является автором книги "Борьба с усталостью: Шесть простых шагов к максимизации вашей энергии". "Как женщины, мы должны быть уверены, что никто не думает, что мы эгоистичны", - говорит Бауман.

Результат? "Это заставляет нас абсолютно перенапрягаться", - говорит она врачу.

Мужчины и чувство вины

Мужчины, с другой стороны, растут с другим набором ожиданий. "Мужчины учатся формировать чувство собственного достоинства через свои достижения", - говорит Бауман. Поэтому мужчины, которые не становятся спортсменами или учеными, как они или их родители ожидали от них, часто мучаются чувством вины". Это особенно верно для детей, которые, даже став взрослыми, живут, чтобы угодить своим родителям.

"У меня есть пациенты, которые учатся в колледже и хотят получить специальность x, y или z, но говорят мне: "Мой отец - врач и хочет, чтобы я пошел по его стопам", - говорит Кики Вайнгартен, исполнительный директор DailyLifeConsulting.com.

Родительство также открывает возможности для чувства вины. "Это касается не только работающих родителей, это касается родителей в целом. Я думаю, они чувствуют, что должны делать больше. Они смотрят через плечо на своих соседей, думая, что те делают больше", - говорит Наоми Дрю, эксперт по воспитанию детей и писательница из Нью-Джерси.

Даже когда мы встречаем свои сумерки, склонность к чувству вины может оставаться сильной.

Возьмем, к примеру, родителей, которые попадают в дом престарелых. "Они часто чувствуют себя очень виноватыми из-за расходов, зная, что им придется продать все, чтобы оплатить расходы на дом престарелых, вместо того чтобы передать их своим детям", - говорит Барбара Энсор, доктор философии, психолог из Стелла Марис, учреждения длительного ухода в Балтиморе.

Между тем, дети этих родителей тоже часто страдают от чувства вины. "Многие члены семьи чувствуют вину за то, что им пришлось поместить свою мать в дом престарелых, и что они не могут ее обеспечить", - говорит Энсор.

Побочные эффекты чувства вины

Подавляющее чувство вины, которое испытывают многие из нас, вредно не только для психики, но и для здоровья.

"Если вы чувствуете себя виноватым, то, скорее всего, испытываете стресс. Если ваш организм выделяет химические вещества, вызывающие стресс, то это подвергает вас риску таких мелких неприятностей, как головные боли и боли в спине", - рассказывает Макки. И это еще не все. "Оно [чувство вины] также способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и желудочно-кишечных расстройств. Со временем оно может даже негативно влиять на иммунную систему", - говорит Макки.

Чувство вины также негативно влияет на и без того хрупкое психическое состояние. "Оно вносит значительный вклад в развитие депрессии, поскольку очень часто связано с негативным отношением к себе, а также в развитие тревожности", - объясняет МакКи.

Избавление от чрезмерного чувства вины

Если вы испытываете чувство вины во взрослом возрасте, то, скорее всего, оно копилось с детства, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы распутать все удушающие наслоения. Но это можно сделать. Вот как.

Практикуйтесь говорить "нет". "Как и при любых изменениях, будет дискомфорт, - говорит Вайнгартен. Но это можно и нужно делать, особенно если вы постоянно ставите себя на последнее место".

Но что делать, если вам трудно сказать "нет"? Спросите себя, почему вы боитесь сказать "нет", - говорит Вайнгартен. "Вы боитесь, что не будете популярны? Что люди будут говорить за вашей спиной?" Это поможет вам представить свой страх в перспективе.

Не забывайте заботиться о себе. "Спросите себя: "Что достаточно хорошо? Как я могу справиться со всеми этими обязанностями и не развалиться на части?". Потому что когда вы разваливаетесь на части, вы никому не нужны", - говорит Вайнгартен врачу. "Вы просто должны заботиться о себе".

Опираясь на успех

Измените свое поведение, начав с маленьких шагов. Когда вы впервые скажете "нет", вы все еще будете испытывать неуверенность. После того, как вы накопите портфель успехов, вам станет легче", - говорит Бауман.

Переоцените свои ожидания. "Оцените свои достижения или их отсутствие и спросите себя, подходят ли они вам", - советует Бауман. "Иногда нас заставляют делать что-то, потому что так было правильно для наших родителей. Но ситуация ваших родителей не была вашей собственной", - напоминает она.

"Определите, откуда исходит этот виноватый голос", - советует Макки. "Если это голос вашей матери или отца, я прошу людей отпустить его", - говорит он.

"Держите все в перспективе", - советует Натали Гарманн, лайф-коуч и основатель N-R-G Coaching Associates. Например, если вы пытаетесь прийти на встречу вовремя и чувствуете себя ужасно виноватым из-за опоздания на несколько минут, подумайте об альтернативе: вы превышаете скорость и получаете штраф или попадаете в аварию. Опоздание не является чем-то непростительным.

Перестаньте испытывать чувство вины за ошибки. "Рассматривайте ошибки как опыт обучения, а не потому, что вы грешный и нерадивый человек", - говорит Макки.