Выбор продуктов питания в реальной жизни

Диетолог рассказывает четырем "среднестатистическим" людям, что они делают правильно - и неправильно

Ешьте девять порций овощей в день, пейте кварты воды, налегайте на клетчатку - мы все знаем, что рекомендуют врачи и диетологи. Но в реальной жизни, конечно, люди не всегда делают лучший выбор в пользу фитнеса и питания.

Так как же выглядит рацион "среднего" американца с точки зрения питания?

Доктор попросил четырех здоровых людей - все с высшим образованием, ни один из них не придерживается специальной диеты для здоровья или похудения - вести пищевой дневник в течение одного дня. Затем Молли Кимбалл, RD, спортивный диетолог из Центра Элмвуд клиники Ochsner в Новом Орлеане, вынесла им вердикт о том, что они делают правильно, а что, возможно, стоит пересмотреть.

Наши четыре добровольца, которые попросили называть их только по имени, поклялись быть абсолютно честными в выборе продуктов питания, будь то хорошие, плохие или уродливые. Вот как обстоят дела с их диетами.

1. РЭЙЧЛИ

Био: 36 лет, редактор журнала в Атланте, муж, детей нет

Тип тела: Олив Ойл

Упражнения: Эллиптический тренажер по вечерам

Дневник питания:

9:20 утра.

• Цельнозерновой рогалик с маргарином

• 12-уз. фонтанной колы (она ненавидит кофе)

• 12 унций апельсинового сока с повышенным содержанием кальция

Полдник

• Корндог (обычный)

• 35 Картофель фри (половина заказа) с медово-горчичным соусом

• 1/2 чашки полевой зелени (месклун), без заправки

• Жареный яблочный пирог, фаст-фуд (по ее словам, вы должны есть его время от времени или уехать из Джорджии)

• 4 небольших ломтика медовой дыни (1/4 дюйма на 4 дюйма)

• 1 ломтик канталупы аналогичного размера

• 12 унций колы

16.00.

• Сэндвич с жареной курицей из фастфуда с двумя ломтиками огурца

• Половина порции картофеля фри

6 вечера.

• 12-уз. банка газированной воды со вкусом апельсина

• 3 больших глотка бутилированной воды

• 8 унций еще одного вида газированной воды

8-8:30 вечера.

• 2 больших бокала Шардоне (по 8 унций каждый)

10 вечера.

• 12-уз. банка ароматизированной воды

• Два жевательных антацида со вкусом фруктов (для кальция)

• Средний банан

Подсчет питательных веществ:

• Приблизительно 2 400 калорий

• 400 граммов углеводов

• 55 г белка

• 65 г жира

• 44 унции увлажняющих жидкостей (без кофеина и алкоголя)

(Потребность зависит от веса и уровня активности, но идеальным считается от половины грамма до одного грамма белка на фунт веса тела и 30-50 граммов жира в день. Все женщины и мужчины старше 50 лет должны получать 1 500 мг кальция в день. Для мужчин моложе 50 лет хорошим показателем является 1 000 граммов).

Вот что Рашель делает правильно, по мнению Кимбалла. Она:

• Ест часто (каждые четыре часа или около того), что помогает поддерживать обмен веществ и не давать голоду утихнуть.

• Потребляет достаточное количество кальция, употребляя обогащенные кальцием соки и пищевые добавки.

• Употребляет достаточное количество фруктов, как свежих, так и соков.

• Пьет много газированной воды без калорий и искусственных подсластителей.

Кимбалл говорит, что Рахиль может внести некоторые изменения в свой рацион:

• Добавьте белок в завтрак. Если в завтраке есть все эти углеводы с высоким содержанием сахара (безалкогольный напиток, фруктовый сок) и даже углеводы из цельного зерна (бублик), но нет белка, то, скорее всего, в середине дня у нее будет упадок сил. Она может помочь предотвратить это, съев только половину бублика вместе со столовой ложкой арахисового масла или ломтиком сыра.

• Сократите потребление сахара. Она может попробовать пить больше газированной воды вместо безалкогольных напитков.

• Ешьте меньше жареной пищи. Она может попробовать ограничить их употребление до одного раза в неделю или раз в два дня. Это снизит потребление насыщенных жиров и трансжиров, о которых все говорят, и которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Рейчел может заказать в фастфуде сэндвич с курицей-гриль вместо жареной, а вместо картофеля фри есть салаты (с небольшим количеством заправки).

• Ешьте больше овощей. Смешанная зелень была единственной порцией, которую Рейчел съела за весь день. Она может попробовать также макать сырые овощи (красный перец, морковь, брокколи и т.д.) в соус, пока наслаждается вином.

• Сократите потребление алкоголя. Порция вина составляет 4 унции, поэтому Рашель фактически выпила четыре "бокала" вина. Рекомендуемая норма "умеренного потребления алкоголя" для женщин - один бокал в день. Рашель могла бы смешать свое Шардоне с газированной водой, чтобы создать винный спритцер.

• Получайте больше клетчатки. Рейчел должна по возможности есть бутерброды из цельнозернового хлеба, увеличить потребление фруктов и овощей и перекусывать крекерами из цельного зерна.

Следующий: "Плюшевый мишка" Джефф

2. ДЖЕФФ

Био: 46 лет, владеет страховым агентством в Темпе, штат Аризона; жена и двое детей младшего школьного возраста.

Тип тела: Плюшевый мишка: крепкий

Физические упражнения: Раньше часто ходил в походы, пока не занялся детьми.

Пищевой дневник:

7:30 утра.

• 2 стакана воды со льдом

• 1 чашка кофе

• 2 таблетки рыбьего жира, для контроля уровня холестерина

8:30-9 утра.

• 2 чашки кофе

11:35 утра.

• 2 куска оставшейся курицы из фастфуда

• Стакан обезжиренного молока

13:00.

• Горсть картофеля фри из фастфуда сына

• 2 глотка колы

15:20.

• Горсть мармелада

7:30 вечера.

• 2 порции бефстроганова

• 2 стакана воды

8-9 вечера.

• 2 бурбон и кола

• 6 кусочков вишневой лакрицы

10:30 вечера.

• Стакан воды

Подсчет питательных веществ:

• Приблизительно 2200 калорий

• 260 граммов углеводов

• 110 грамм белка

• 80 грамм жира

• 60 унций жидкости

Вот что Джефф делает правильно, говорит Кимбалл:

• Принимать рыбий жир для снижения уровня холестерина - хороший шаг!

• Получение достаточного количества кальция, если он употребляет молоко в кофе, а также ест его с обедом.

• Для мужчин нормальным считается употребление 2 напитков в день - имейте в виду, что "напиток" - это 1 унция бурбона. Чтобы снизить количество сахара, попробуйте смешать его со льдом и водой вместо колы.

А какие изменения он мог бы внести? Вот предложения Кимбалла:

• Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров (которых особенно много в жареной пище). Прием рыбьего жира не отменяет их влияния на уровень холестерина. Просто сняв кожу с жареного цыпленка, можно снизить содержание насыщенных жиров до уровня запеченной куриной грудки без кожи! А перекусить горстью или двумя грецких орехов (вместо мармелада) будет отличным способом включить в рацион больше полезных для сердца жиров омега-3.

• Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов. Употребление слишком большого количества сахара может повысить уровень триглицеридов - еще одного фактора риска сердечных заболеваний.

• Получайте больше клетчатки. Это поможет ему чувствовать себя сытым, поддерживать регулярный режим питания и снизить уровень холестерина. Добавление фруктов и овощей - простой способ увеличить количество клетчатки, а в этот день он не ел ни того, ни другого! Замороженные овощи подходят как нельзя лучше. Другие простые способы добавить клетчатку - это съесть на завтрак пачку простой овсянки быстрого приготовления, перекусить яблоком с арахисовым маслом, а также использовать цельнозерновые макароны и коричневый рис вместо рафинированных сортов.

3. KATY

Био: 30 лет, социальный работник службы защиты детей в Фениксе; муж, 14-месячный сын

Тип фигуры: Хочет немного похудеть

Упражнения: Недавно записалась в спортзал

Пищевой дневник:

8 утра.

• Диетическая кола (она говорит, что в Аризоне слишком жарко, чтобы пить кофе)

9 утра.

• Половина сэндвича для завтрака в фастфуде (коллега по работе выхватил вторую половину)

• Мультивитамин

10:30 утра.

• Литр воды

Полдень

• Обеденный салат с салатом, помидорами, сыром, гренками и итальянской заправкой

• Две диетические колы

14:30.

• Шесть шоколадных "поцелуев"

16.00.

• Один литр воды

• 7 плетеных пшеничных крекеров

6 вечера.

• 1/2 чашки кукурузной похлебки

• 1 бутерброд с арахисовым маслом и виноградным желе

• 1/4 бутерброда с арахисовым маслом и желе сына

• 2 чашки обезжиренного молока

7 часов вечера.

• 8 унций диетического напитка из вкусовых кристаллов, разбавленного 8 унциями воды

9 часов вечера.

• 2 светлых пива

Подсчет питательных веществ:

Примерно 1 550 калорий 220 граммов углеводов 43 грамма белка 55 граммов жира 3 литра или 100 унций жидкости для увлажнения.

Вот что, по мнению Кимбалла, говорит в пользу Кэти. Она:

• Упражняется!

• Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, например, салат, крекеры из цельной пшеницы. Еще лучше, если на завтрак она съест тост из цельного зерна и добавит немного свежих фруктов.

• Получение большого количества жидкости.

• Принимать поливитамины.

• Часто ест. Она не обходится без еды более четырех часов, что помогает поддерживать метаболизм.

• Получение достаточного количества кальция благодаря молоку и сыру.

Как Кэти может улучшить свои пищевые привычки? Кимбалл рекомендует ей:

• Ограничить количество алкогольных напитков до одного в день, как для общего здоровья, так и в целях похудения.

• Добавьте белок. Это поможет ей чувствовать себя сытой и снизит вероятность переедания. В этот день она получила всего 43 грамма белка, что меньше рекомендуемого минимума. Она может съесть яйцо с цельнозерновым тостом на завтрак; добавить курицу или креветки в салат на обед; съесть постную рыбу, стейк или свинину на ужин (порция 3-5 унций, размером примерно с ее ладонь); добавить ломтик сыра или столовую ложку арахисового масла к цельнозерновым крекерам, которыми она перекусила.

• Ограничьте углеводы на ночь, чтобы поддержать ее усилия по снижению веса. Поскольку ночью ей не нужны все эти углеводы для энергии, она может попробовать съесть только порцию нежирного белка и некрахмалистый овощ.

• Съешьте всего два шоколадных поцелуя вместо шести - возможно, один после обеда, а другой после ужина.

• Ограничьте количество диетических напитков до одного-двух в день. Вместо этого она может попробовать газированную воду или фруктовый травяной чай со льдом.

4. ЛИНДА

Био: 57 лет, постменопауза, домохозяйка в Глендейле, штат Аризона, муж, взрослые дети.

Тип тела: Стройная

Физические упражнения: Бывшая бегунья; после травмы ходит пешком по часу в день.

Пищевой дневник:

7:15 утра.

• Соевый коктейль с клубникой

• 2 чашки черного кофе с цикорием

• 1/2 чашки спортивного напитка

• 24-узловая бутылка воды (во время прогулок становится жарко)

9 утра.

• 6 глотков воды из кувшина со льдом, стоящего на стойке

11:20 утра.

• еще 2 больших глотка воды

12:25 (Обед в ресторане)

• 1/2 сэндвича с индейкой и клюквенным сливочным сыром на ржаном хлебе

• 4 кусочка капустного салата

• 1 кусочек шоколадного торта

• 1 1/2 жареных "Твинки" ("Элвис, я иду к тебе", - шутит она)

• 1 1/2 диетической колы

3 часа дня.

• 1 чашка воды

4 часа дня.

• Чашка зеленого чая с молоком

• 1 яблоко

5:30 вечера.

• 2 бокала безалкогольного белого вина Zinfandel

• 1 квадратная шоколадная конфета с карамелью

18.00.

• 1 унция холодного филе миньон

6:30 вечера.

• 1 чашка воды

Подсчет питательных веществ:

Примерно 1 330 калорий 180 граммов углеводов 40 граммов белка 50 граммов жира (в основном из жареных "Твинки"!) 60 унций жидкости.

Вот некоторые вещи, которые Линда делает правильно, по мнению Кимбалла:

• Ежедневные прогулки, которые "замечательно" сказываются на ее здоровье.

• Пить много воды.

• Перекусывать во второй половине дня. Частые приемы пищи помогают поддерживать энергетический уровень и обмен веществ.

• Получать достаточное количество свежих фруктов.

• Ограничение порций. Ее выбор половины бутерброда в ресторане был правильным. И она молодец, что съела всего лишь кусочек шоколадного торта! Может быть, она ждала "Твинки"?

А вот некоторые области, где есть место для улучшения. Кимбалл предлагает ей:

• Дополнить свой рацион мультивитамином плюс 1 000 мг кальция ежедневно.

• Добавьте белок. Линда не дотягивает до рекомендуемого минимума в 50 граммов. Она может добавить в свой коктейль соевый протеиновый порошок и увеличить порцию постного мяса на ночь до 3 унций.

• Добавьте овощи, съев салат на обед и немного вареных овощей на ужин.

Итак, мы видим, что в реальном мире многие люди едят на бегу и выбирают то, что быстрее всего, или то, что им хочется. Как сказал Джефф: "Есть то, что мы хотим, - это наша последняя свобода".

Но это не обязательно означает диетическую катастрофу. Хитрость, как показал Кимбалл, заключается в том, чтобы сделать несколько относительно безболезненных изменений, которые помогут вам приблизиться к совершенству. И даже если у вас будет день, похожий на день жареных пирожков, вы всегда сможете начать все сначала в следующий раз.