Если у вас СДВГ у взрослых, вам может быть трудно организовать свою жизнь. Вот как начать.
Если у вас СДВГ, вы знаете, как сложно бывает оставаться организованным и идти по плану. Эта задача становится еще более сложной, когда вы пытаетесь работать или воспитывать семью.
Управление деталями сумок для подгузников, спортивного инвентаря, отношений, рабочих обязанностей, оплаты счетов, замены масла и работы в качестве водителя Uber для детей может оказаться непосильной задачей, говорит Кэролайн Магуайр, персональный тренер по СДВГ в Конкорде, штат Массачусетс.
Но есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенным на поставленных задачах.
Отслеживайте свое время. Независимо от того, используете ли вы настольный планировщик, календарь, список дел или приложение, для людей с СДВГ важно знать свое расписание. Визуальные ориентиры помогают удерживать информацию в мозгу в осмысленном виде, говорит Майра Мендес, доктор философии, сотрудник Центра детского и семейного развития Providence Saint Johns.
Будьте подробны и конкретны в том, что вы записываете? Наряду с рабочими проектами и крупными событиями, включайте в расписание мелкие дела и поручения. Держите это расписание при себе и проверяйте его часто - возможно, несколько раз в день.
Знайте свои триггеры - и избегайте их. Вам трудно сосредоточиться, когда люди проходят мимо вашего рабочего места? Вы теряете ход мыслей, когда открываются окна и чувствуете дуновение ветерка? Осознайте, какие виды отвлекающих факторов усиливают симптомы СДВГ.
Как только вы узнаете об этих триггерах, говорит Мендес, вы сможете спланировать, как с ними бороться. Например, аппарат белого шума или наушники могут заглушить фоновые шумы. Закрытие двери, приглушение (или включение) света, даже маскировка некоторых запахов также могут помочь вам сосредоточиться.
Повысьте фактор удовольствия. Когда у вас СДВГ, скука наступает быстро. И если ваш мозг посчитает что-то скучным, вы, скорее всего, будете избегать этого. По словам Магуайра, включение музыки во время мытья посуды или вознаграждение за завершение рабочего проекта стимулирует мозг и помогает добиться результата. ?
Не спешите. Если жить только моментом, можно сорвать график или наделать ошибок, которые потом придется исправлять.
Когда перед вами стоит множество мелких задач, остановитесь, подумайте и расставьте приоритеты, говорит Мендес. Спросите себя: "Что является самым важным и должно быть сделано в первую очередь? Установите временные рамки, а затем переходите ко второму пункту списка. ?
Столкнувшись с важным решением, особенно если речь идет об увлекательном занятии, а не о чем-то, что вы точно знаете, что должны сделать? Не действуйте сразу же. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10. Прогуляйтесь. Выпейте воды. Дайте себе несколько минут, чтобы обдумать, что вам нужно сделать, говорит Мендес.
Будьте добры к себе. Никто не совершенен. Несмотря на все ваши усилия, может наступить момент, когда вы пропустите срок сдачи работы или забудете оплатить счет. Когда это случится, будьте проще к себе. Вы извлечете уроки из этого опыта, если будете заниматься самоанализом, а не самокритикой, говорит Мендес. Спросите себя: "Как это повлияло на меня? Что мне нужно сделать по-другому в следующий раз?
