доктор покажет вам основные витамины и минералы, которые необходимы вам каждый день, что они делают, сколько вам нужно, и хорошие пищевые источники для них.
Кальций
Продукты, в которых он содержится:
Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные зерновые, не обогащенное миндальное молоко, капуста
Сколько вам нужно:
-
Взрослые в возрасте 19-50 лет: 1 000 миллиграммов в день
-
Женщины в возрасте 51 года и старше: 1 200 миллиграммов в день
-
Мужчины в возрасте 51-70 лет: 1 000 миллиграммов в день
-
Мужчины 71 года и старше: 1 200 миллиграммов в день
Что он делает:
Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т.д.
Не получайте больше этого количества в день:
2 500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и моложе, 2 000 мг в день для тех, кому 51 год и больше
?
Холин
Продукты, в которых он содержится:
молоко, печень, яйца, арахис
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 550 миллиграммов в день
-
Женщины: 425 миллиграммов в день
-
Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день
Что он делает:
Помогает создавать клетки
Не получайте больше этого количества:
3500 миллиграммов в день
?
Хром
Продукты, в которых он содержится:
Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы
Сколько вам нужно:
-
Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
-
Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, если только они не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 30 микрограммов в день
-
Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
-
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 микрограммов в день
-
Женщины в возрасте 51 года и старше: 20 микрограммов в день
Что он делает:
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел для взрослых не известен
?
Медь
Продукты, в которых она содержится:
Морепродукты, орехи, семечки, крупы из пшеничных отрубей, цельное зерно
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 900 микрограммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
-
Беременные женщины: 1 000 микрограммов в день
-
Кормящие женщины: 1 300 микрограммов в день
Что он делает:
Помогает организму перерабатывать железо
Не получайте больше этого количества:
?8000 микрограммов в день для взрослых
?
Волокно
Продукты, в которых она есть:
растительная пища, включая овсянку, чечевицу, горох, фасоль, фрукты и овощи
Сколько вам нужно:
-
Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
-
Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, если только они не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
-
Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 грамм в день
-
Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 грамм в день
Что он делает:
Помогает пищеварению, снижает уровень ЛПНП ("плохого") холестерина, помогает чувствовать себя сытым и поддерживает уровень сахара в крови
Не получайте больше этого количества:
Нет верхнего предела для продуктов питания для взрослых
?
Фтор
Продукты, содержащие его:
Фторированная вода, некоторые виды морской рыбы
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 4 миллиграмма в день
-
Женщины: 3 миллиграмма в день. В это число входят беременные или кормящие женщины.
Что он делает:
Предотвращает кариес в зубах, помогает росту костей
Не получайте больше этого количества:
10 миллиграммов в день для взрослых
?
Фолиевая кислота (фолат)
Продукты, содержащие ее:
Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные крупы
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 400 микрограммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
-
Беременные женщины: 600 микрограммов в день
-
Кормящие женщины: 500 микрограммов в день
Что он делает:
Помогает предотвратить врожденные дефекты, важен для здоровья сердца и развития клеток
Не получайте больше этого количества:
1 000 микрограммов в день для взрослых
?
Йод
Продукты, содержащие его:
Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, обработанные продукты, йодированная соль
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 150 микрограммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
-
Беременные женщины: 209 микрограммов в день
-
Кормящие женщины: 290 микрограммов в день
Что он делает:
Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы
Не получайте больше этого количества:
1100 микрограммов в день для взрослых
?
Железо
Продукты, содержащие его:
обогащенные крупы, фасоль, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат
Сколько вам нужно:
-
Мужчины в возрасте от 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
-
Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, если только они не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
-
Женщины в возрасте 51 года и старше: 8 миллиграммов в день
Что он делает:
Необходим для красных кровяных телец и многих ферментов
Не получайте больше этого количества:
45 миллиграммов в день для взрослых
?
Магний
Продукты, в которых он содержится:
Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа
Сколько вам нужно:
-
Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
-
Мужчины в возрасте от 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
-
Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день
Что он делает:
Помогает поддерживать сердечный ритм, работу мышц и нервов, прочность костей
Не получайте больше этого количества:
Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, верхнего предела не существует.
Для магния, содержащегося в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день
?
Марганец
Продукты, в которых он содержится:
Орехи, фасоль и другие бобовые, чай, цельное зерно
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
-
Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
-
Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день
Что он делает:
Помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты
Не получайте больше этого количества:
11 миллиграммов в день для взрослых
?
Молибден
Продукты, в которых он содержится:
Бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 45 микрограммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
-
Беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день
Что он делает:
Необходим для производства некоторых ферментов
Не получайте больше этого количества:
2000 микрограммов в день для взрослых
?
Фосфор
Продукты, содержащие его:
молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 700 миллиграммов в день
Что он делает:
Клетки нуждаются в нем для нормальной работы. Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.
Не получайте больше этого количества:
-
Взрослые до 70 лет: 4 000 миллиграммов в день. При беременности этот предел ниже.
-
Беременные женщины: 3 500 миллиграммов в день
-
Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3 000 миллиграммов в день
?
Калий
Продукты, содержащие его:
Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соевые бобы, а также различные фрукты и овощи.
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 4 700 миллиграммов в день, если не кормите грудью
-
Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день
Что он делает:
Помогает контролировать кровяное давление, снижает вероятность образования камней в почках
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел для взрослых не установлен. Однако большие дозы калия могут быть смертельно опасны.
?
Селен
Продукты, в которых он содержится:
Органическое мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены в почве с селеном), бразильские орехи
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 55 микрограммов в день, если вы не беременны или не кормите грудью
-
Беременные женщины: 60 микрограммов в день
-
Кормящие женщины: 70 микрограммов в день
Что он делает:
Защищает клетки от повреждений. Помогает управлять гормонами щитовидной железы.
Не получайте больше этого количества:
400 микрограммов в день для взрослых
?
Натрий
Продукты, в которых он содержится:
Продукты с добавлением соли, например, обработанные и ресторанные блюда
Сколько вам нужно:
-
Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
-
Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1 300 миллиграммов в день
-
Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день
Что он делает:
Важен для баланса жидкости
Не получайте больше этого количества:
2 300 миллиграммов в день для взрослых или по указанию врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные заболевания, например, высокое кровяное давление
?
Витамин А
Продукты, содержащие его:
сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 900 микрограммов в день
-
Женщины: 700 микрограммов в день
-
Беременные женщины: 770 микрограммов в день
-
Кормящие женщины: 1 300 микрограммов в день
Что он делает:
Необходим для зрения, иммунной системы и размножения
Не получайте больше этой суммы:
3 000 микрограммов в день для взрослых
?
Витамин B1 (тиамин)
Продукты, в которых он содержится:
Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 1,2 миллиграмма в день
-
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день
Что он делает:
Помогает организму перерабатывать углеводы и некоторые виды белка
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел для взрослых не известен
?
Витамин B2 (рибофлавин)
Продукты, в которых он содержится:
Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные крупы
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 1,3 миллиграмма в день
-
Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
-
Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день
Что он делает:
Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел для взрослых не известен
?
Витамин B3 (ниацин)
Продукты, в которых он содержится:
Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб, обогащенные крупы
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 16 миллиграммов в день
-
Женщины: 14 мг в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день
Что он делает:
Помогает пищеварению и снижению уровня холестерина
Не получайте больше указанного количества:
Нет верхнего предела из природных источников. Если вы взрослый человек и принимаете добавки с ниацином или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не получайте больше 35 миллиграммов в день.
?
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Продукты, в которых он содержится:
Курица, говядина, картофель, овес, зерновые, помидоры
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 5 миллиграммов в день, за исключением беременных и кормящих женщин
-
Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день
Что он делает:
Помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел для взрослых не известен
?
Витамин B6
Продукты, в которых он содержится:
обогащенные крупы, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясо из органов.
Сколько вам нужно:
-
Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1,3 миллиграмма в день, за исключением беременных и кормящих женщин
-
Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
-
Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
-
Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
-
Женщины в возрасте 51 года и старше: 1,5 миллиграмма в день
Что он делает:
Помогает обмену веществ, иммунной системе и развитию мозга младенцев
Не получайте больше указанного количества:
100 миллиграммов в день для взрослых
?
Витамин B7 (биотин)
Продукты, в которых он содержится:
Печень, фрукты, мясо
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 30 микрограммов в день, за исключением кормящих женщин
-
Кормящие женщины: 35 микрограммов в день
Что он делает:
Помогает вашему организму производить жиры, белки и другие необходимые клеткам вещества
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел не известен
?
Витамин B12
Продукты, в которых он содержится:
Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные крупы
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 2,4 микрограмма в день, за исключением беременных и кормящих женщин
-
Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
-
Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день
Что он делает:
Помогает организму производить красные кровяные тельца
Не получайте больше этого количества:
Верхний предел не известен
?
Витамин C
Продукты, содержащие его:
красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 90 миллиграммов в день
-
Женщины: 75 миллиграммов в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
-
Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к вышеуказанным цифрам.
Что он делает:
Помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
Не получайте больше этого количества:
2 000 миллиграммов в день для взрослых
?
Витамин D
Продукты, содержащие его:
Жир рыбьей печени, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные крупы
Сколько вам нужно:
-
Взрослые в возрасте 19-70 лет:
600 международных единиц (МЕ) в день
-
Взрослые в возрасте 71 года и старше:
800 международных единиц в день
Что он делает:
Необходим для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом
Не получайте больше этого количества:
4 000 международных единиц в день для взрослых, если это не предписано вашим врачом
?
Витамин Е
Продукты, содержащие его:
обогащенные крупы, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла
Сколько вам нужно:
-
Взрослые: 15 миллиграммов в день или 22,5 международных единиц. Это касается и беременных женщин.
-
Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ
Что он делает:
Помогает защитить клетки от повреждений
Не получайте больше указанного количества:
1000 миллиграммов в день для взрослых
?
Витамин К
Продукты, содержащие его:
Зеленые овощи, такие как шпинат, колларды и брокколи; брюссельская капуста; капуста
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 120 микрограммов в день
-
Женщины: 90 микрограммов в день
Что он делает:
Важен для свертывания крови и здоровья костей
Не получайте больше этого количества:
Неизвестно
?
Цинк
Продукты, в которых он содержится:
Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные крупы
Сколько вам нужно:
-
Мужчины: 11 миллиграммов в день
-
Женщины: 8 миллиграммов в день, если не беременны или не кормят грудью
-
Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
-
Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день
Что он делает:
Поддерживает иммунную систему и нервную систему. Также важен для воспроизводства.
Не получайте больше указанного количества:
40 мг в день для взрослых
