Независимо от того, являетесь ли вы веганом или "флекситарианцем", вегетарианство полезно для здоровья.
Прошли те времена, когда о вегетарианцах думали как о небольшой группе землелюбивых хиппи, которые тратили огромные деньги на продукты с синяками в магазинах здорового питания. Вегетарианцы всех типов, от "флекситарианцев" (иногда употребляющих мясо) до строгих веганов, стали мейнстримом.
В наши дни все больше и больше людей ищут преимущества для здоровья диеты, богатой растительной пищей; продукты, которые теперь легко найти на полках соседних продуктовых магазинов.
По данным Американской диетической ассоциации, примерно 2,5% взрослого населения США придерживаются диеты, не содержащей мяса, птицы и рыбы. Все большее число людей придерживается флекситарианского образа жизни, который предлагает многие преимущества вегетарианской диеты для здоровья, но при этом позволяет иногда употреблять мясо, рыбу и/или птицу.
Конечно, некоторые люди придерживаются вегетарианской диеты по религиозным или этическим соображениям. Но, по словам экспертов, вегетарианство, богатое растительной пищей, также имеет много преимуществ для здоровья, начиная от снижения веса и заканчивая профилактикой заболеваний.
Американское онкологическое общество, Американский институт исследования рака и Американская ассоциация сердца рекомендуют диету, богатую растительной пищей. Такая диета содержит большое количество антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки при низком содержании насыщенных жиров и холестерина.
Действительно, рекомендации MyPlate Министерства сельского хозяйства США пропагандируют диету, богатую цельным зерном, фруктами, овощами, бобовыми и молочными продуктами с низким содержанием жира - продукты, которые являются основой большинства вегетарианских диет.
Вегетарианский жаргон
Слово "вегетарианец" может означать множество разных вещей. К различным типам вегетарианских диет относятся:
-
Веганская. Самая строгая из всех, употребляет только растительные продукты.
-
Лакто-вегетарианец. Употребляет молочные продукты наряду с растительной пищей.
-
Ово-вегетарианец. Употребляет яйца наряду с растительной диетой.
-
Лакто-ово-вегетарианец (наиболее распространенный тип). Употребляет в пищу как молочные продукты, так и яйца.
-
Песко-вегетарианец. Употребляет рыбу наряду с растительной пищей.
-
Флекситарианец. Хотя официального определения не существует, обычно это относится к лакто-ово-вегетарианцам, которые иногда употребляют мясо, рыбу или птицу. Иногда его называют полувегетарианцем.
Низкий уровень питания
Раньше считалось, что в вегетарианской диете не хватает определенных питательных веществ. Но эксперты утверждают, что при небольшом планировании вегетарианцы могут легко удовлетворить все свои потребности в питательных веществах.
"Вы можете получить все необходимые питательные вещества из хорошо спланированной вегетарианской диеты, а также все преимущества для здоровья от диеты, которая содержит много витаминов, минералов, клетчатки и белка, но при этом имеет тенденцию к низкому содержанию жира и калорий - идеальное сочетание для потери веса и укрепления здоровья", - говорит Синтия Сасс, MPH, MA, RD, представитель Американской диетической ассоциации.
Для обеспечения адекватного питания Сасс рекомендует вегетарианцам употреблять широкий спектр продуктов, включая необработанные цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и соевые продукты. Она рекомендует использовать сайт myfoodpyramid.com для планирования питания.
Веганам может быть немного сложнее получить достаточное количество витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка, цинка, витамина D и кальция. Но зарегистрированный диетолог может помочь составить адекватный план питания для веганов, говорит Сасс.
Польза для здоровья
У вегетарианцев ниже уровень почти всех хронических заболеваний, включая ожирение, говорит Сасс. Они реже страдают от высокого кровяного давления или повышенного уровня холестерина, а их стиль питания помогает предотвратить развитие диабета второго типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Недавние исследования показали, что в целом вегетарианцы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший процент жира в организме и меньшее соотношение объема талии к объему бедер, чем невегетарианцы, говорит Сасс.
"Вегетарианская пища, как правило, более сытная за счет клетчатки и белка, поэтому легче съесть меньше и похудеть", - говорит Сасс.
Но не все вегетарианские диеты приводят к потере веса. Хотя многие вегетарианцы предпочитают питательные продукты, вегетарианские диеты все равно могут содержать много жира и калорий.
"Если вы наполните свою тарелку высококалорийными блюдами, такими как картофель фри, и съедите слишком много калорий, ваш вегетарианский план питания может привести к набору веса", - говорит Конни Дикман, RD, MEd, избранный президент ADA.
Вместо этого она советует есть много фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов и молочных продуктов с низким содержанием жира.
10 советов по питанию без мяса
В наши дни легко стать вегетарианцем, ведь на рынке так много продуктов без мяса, а также всевозможных вегетарианских кулинарных книг и журналов.
Если вы хотите стать вегетарианцем "на время" или просто время от времени наслаждаться блюдами без мяса, есть способы сделать это, не изучая совершенно новый способ приготовления и питания. Во-первых, начните с замены бобовых на мясо или птицу в ваших любимых блюдах, советует Дикман.
"Самый простой способ перейти на более растительную диету - использовать знакомые рецепты, заменяя их вегетарианскими ингредиентами", - говорит она.
Она рекомендует делать такие замены в блюдах с сильным вкусом, например, в блюдах с кисло-сладким соусом или соусом маринара. Когда вы привыкнете к большему количеству бобовых в своем рационе, поэкспериментируйте с заменителями мяса, которые по виду и вкусу напоминают мясо, но сделаны из растительных продуктов.
Ваш второй шаг: В следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине, возьмите один из многочисленных готовых вегетарианских полуфабрикатов. Попробуйте несколько вариантов, чтобы найти те, которые вам понравятся.
Вот еще восемь советов, как включить в свой план питания больше вегетарианских блюд и при этом удовлетворить все свои пищевые потребности:
-
Ищите продукты, обогащенные дополнительными питательными веществами для повышения питательной ценности. Выбирайте соевые продукты, обогащенные кальцием, витамином D и B12.
-
Попробуйте тофу и соевые сухарики, которые обладают мягким вкусом и впитывают приправы и аромат всего, что вы с ними готовите.
-
Ешьте много темной листовой зелени, которая богата железом и содержит кальций.
-
Добавляйте в салаты, супы, рагу и омлеты бобы, орехи или семечки, чтобы добавить белок.
-
Добавляйте один раз в день мультивитамины/минералы для страховки питания. Обратитесь к своему врачу или дипломированному диетологу, если вы беременны или имеете любое другое заболевание, которое может потребовать дополнительного приема добавок.
-
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.
-
Повышайте содержание полезных жирных кислот омега-3 в своем рационе, употребляя жирную рыбу (если вы включаете рыбу в свой рацион), обогащенные яйца, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы.
-
Сначала попробуйте обходиться без мяса один день в неделю. Вам не обязательно готовить сложные вегетарианские блюда; это может быть просто вегетарианский бургер и салат на ужин.
Вегетарианство - это здоровый образ жизни, но эксперты отмечают, что нежирное мясо, рыба и птица также полезны для здоровья - при условии умеренных порций. Чтобы получить пользу для здоровья от вегетарианской диеты и при этом наслаждаться продуктами животного происхождения, воспринимайте мясо, рыбу или птицу как гарнир, а остальную часть тарелки заполняйте растительной пищей. И обязательно выбирайте самые постные куски, когда покупаете мясо.
