Информация на этикетках "Факты о питании" может помочь вам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Но слишком много хорошего сбивает с толку. Вот простые советы, которые помогут вам составить здоровый рацион.
Знакомая этикетка с информацией о питательных веществах впервые появилась на упакованных продуктах в 1986 году - и с тех пор она постоянно развивается.
"Первоначальная цель заключалась в том, чтобы просветить людей о связи между диетой и сердечными заболеваниями", - объясняет Ирвин Розенберг, доктор медицины, профессор медицины Университета Тафтса в Бостоне, который сыграл ключевую роль в консультировании федерального правительства по вопросам маркировки продуктов питания.
Информация о калориях и калориях из жиров была добавлена по мере того, как эксперты в области здравоохранения отмечали растущую проблему избыточного веса и ожирения. Совсем недавно к этому списку добавились несколько ключевых витаминов и минералов. В настоящее время представители здравоохранения обсуждают дополнительные изменения в маркировке.
Правильное использование фактов о питании
Вся эта информация может помочь потребителям сделать более здоровый выбор. Но слишком много хорошего может сбить с толку.
"Перевод фактов о питании с этикетки на кухонный стол может быть непростым делом", - говорит Джонатан Л. Блитштейн, доктор философии, психолог-исследователь из RTI International в Research Triangle Park, штат Северная Каролина, который изучал, как потребители используют этикетки с информацией о питательных веществах. Жанна П. Голдберг, доктор философии, профессор кафедры коммуникации в области питания Университета Тафтса, согласна с этим мнением. "Честно говоря, я иногда думаю, что для людей лучше всего игнорировать большую часть того, что указано на панели фактов о питательных веществах, и сосредоточиться на нескольких пунктах, которые действительно имеют значение".
На чем же следует сосредоточиться? Эксперты предлагают несколько советов, которые помогут вам использовать информацию о питании для укрепления здоровья:
Размер порции: Важнейший факт
В верхней части этикетки описывается стандартный размер порции и количество порций в упаковке - критически важная информация для интерпретации остальных цифр на этикетке.
"В бутылке подслащенного чая со льдом может быть всего 75 калорий на порцию. Но если в бутылке две с половиной порции, и вы выпиваете ее всю, вы потребляете 225 калорий", - говорит Кристин А. Розенблум, доктор философии, диетолог, профессор питания в Университете штата Джорджия.
Размеры порций основаны на стандартных мерах, согласованных Министерством сельского хозяйства США и Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Например, одна порция хлопьев составляет 3/4 чашки. Одна порция макарон с сыром - это чашка. "Почти вся информация на этикетке основана на размере порции, от калорий до граммов жира. Поэтому очень важно знать, что такое порция, и знать, сколько вы на самом деле съедаете", - говорит Розенблум.
Насыщенный жир и трансжир: основные факты о жирах
Факты о жирах на этикетках продуктов питания указывают общее количество жира, насыщенного жира и трансжиров. Общее количество жира имеет значение, если вы пытаетесь похудеть и хотите придерживаться низкокалорийной диеты.
"Но для профилактики сердечных заболеваний решающее значение имеют насыщенные жиры и трансжиры", - говорит Миртл МакКаллох, MS, клинический доцент диетолог Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия. "Именно эти жиры повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний".
Продукты, содержащие полграмма или меньше трансжиров, все равно могут утверждать, что они не содержат трансжиров. Чтобы убедиться в этом, посмотрите на этикетке дальше, в список ингредиентов. Если продукт содержит частично гидрогенизированные масла, значит, в нем есть хотя бы немного трансжиров. Ищите продукты с низким содержанием как насыщенных жиров, так и трансжиров.
Суточная норма: Что это значит?
Наряду с указанием количества насыщенных жиров, холестерина, натрия и клетчатки в граммах, на этикетке указывается "% суточной ценности". Этот пункт говорит вам о том, какой процент рекомендуемой суточной нормы питательных веществ содержится в порции.
Суточная ценность основана на диете в 2 000 калорий в день. Мужчинам и очень активным женщинам может потребоваться больше калорий, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Проверьте нижнюю часть информации о питании, где указаны рекомендуемые количества в граммах для рациона на 2000 калорий в день и 2500 калорий в день.
"Но не зацикливайтесь на математике", - говорит МакКаллох. "Если в продукте содержится всего 5% или меньше от суточной нормы, считайте, что в нем мало этого ингредиента. Если в нем 20% или больше, считайте, что содержание этого ингредиента высокое. Например, продукт, содержащий 20% или более суточной нормы клетчатки, является отличным источником клетчатки", - сообщает Министерство сельского хозяйства США.
Клетчатка: Ищите факты об этом питательном веществе
Диетологи утверждают, что в день мы должны потреблять от 25 до 38 граммов клетчатки. Большинство людей получают едва ли половину этого количества", - говорит диетолог Университета Пенсильвании Лиза Харк, доктор философии, диетолог, автор книги "Питание для жизни".
Покупая хлеб, зерно или хлопья для завтрака, она советует выбирать марки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию или больше. Фрукты, овощи, бобы и орехи также добавляют клетчатку в ваш рацион.
Натрий: Остерегайтесь слишком большого количества соли
На этикетке питательных веществ не зря указываются данные о содержании натрия, или соли. Слишком большое количество соли может увеличить риск развития гипертонии (высокого кровяного давления) - одной из основных причин сердечных заболеваний. Исследования показывают, что чем меньше потребление соли, тем ниже риск развития гипертонии. Потребление достаточного количества калия также помогает снизить кровяное давление.
Ищите упакованные продукты, которые содержат 5% или меньше дневной нормы натрия. Если вы выбираете консервированные продукты, то смывание жидкости с продуктов поможет снизить содержание натрия.
Сахар: Следите за пустыми калориями
Многие упакованные продукты содержат сахар в различных формах, что может привести к большому количеству калорий, а питательных веществ не так много.
"
Этот пункт на этикетке полезен, потому что он объединяет все различные формы сахара, которые могут встречаться в продуктах питания, от рафинированного сахара до меда и фруктозы, - говорит МакКаллох. Помните: 4-5 граммов сахара эквивалентны одной чайной ложке сахара.
Витамины и минералы: Полезные факты для отслеживания
На этикетке перечислены витамины А и С, кальций и железо. Если вы едите много фруктов, овощей, цельного зерна и молочных продуктов с низким содержанием жира - или принимаете мультивитамины - вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этих цифрах. Если вы пытаетесь получить больше кальция, ищите продукты, содержащие не менее 20% дневной нормы.
Используйте этикетки продуктов питания для определения приоритетов
Поскольку легко почувствовать себя перегруженным, определите, какая информация для вас наиболее важна. Например, если вес является проблемой, то общее количество калорий является приоритетом. Если нет, то вам не стоит о них беспокоиться.
"Если у вас высокое кровяное давление или в семье есть гипертония, сосредоточьтесь на уровне натрия", - говорит Голдберг. Будьте особенно внимательны к информации на панелях питания, когда покупаете новый продукт. "Так вы сможете сравнить различные марки и сделать оптимальный выбор в соответствии с вашими требованиями", - говорит Голдберг.
Действительно ли чтение этикеток сделает вас здоровее? Исследования показывают, что люди, которые обращают внимание на этикетки с информацией о питании, склонны употреблять меньше жиров и получать больше клетчатки и железа.
