Доктор с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна и низкой калорийностью показывает, как разобраться в этикетках и выбрать лучший хлеб в супермаркете.
Лучший хлеб: Советы по покупке хлеба
Как расшифровать этикетки и выбрать самый полезный хлеб.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Каждый раз, когда вы едите хлеб - будь то бублик, английская булочка или часть сэндвича - у вас есть возможность улучшить свой рацион. Для большинства американцев выбор хлеба из цельной пшеницы в большинстве случаев - это самый простой способ употреблять больше супер-здоровых цельных зерен. Но когда вы стоите перед ассортиментом хлеба в супермаркете и читаете различные надписи на этикетках, как понять, какой хлеб лучше купить?
Выбор лучшего хлеба может сбить с толку. Вот три мифа о хлебе, которые помогают сделать это:
Миф о хлебе № 1:
Если он выглядит коричневым и в его названии есть слово "пшеничный", значит, в нем много клетчатки и цельного зерна.
Истина:
Первый ингредиент, указанный на этикетке с ингредиентами, рассказывает всю историю. Если это "пшеничная мука" или "обогащенная отбеленная мука" (или что-то подобное), это говорит о том, что в основном использовалась белая мука, а не "цельнозерновая".
Миф о хлебе № 2
: Хлеб со здоровыми названиями, такими как "семизерновой" или "100% натуральный", является лучшим выбором.
Правда:
Если название хлеба на упаковке звучит как "супер-здоровый", это не значит, что хлеб действительно такой. Например, на семизерновом и 12-зерновом хлебе Oroweats в качестве первого ингредиента указана "неотбеленная обогащенная мука". Хлеб Natures Pride 100% Natural Honey Wheat также изготавливается в основном из "пшеничной муки", а не из цельной пшеницы.
Миф о хлебе
: Ржаной хлеб - это 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Истина
: Первый ингредиент, указанный на этикетке большинства марок ржаного хлеба, от русского ржаного или еврейского ржаного до темного ржаного или особо кислого ржаного, - это не что иное, как неотбеленная обогащенная мука. Вторым ингредиентом обычно является вода, а третьим - ржаная мука. Это объясняет, почему в большинстве ржаных хлебов содержится всего 1 грамм клетчатки на ломтик (в одном темном ржаном хлебе в моем супермаркете меньше). Таким образом, ржаной хлеб обычно не на 100% состоит из цельного зерна (хотя, возможно, существуют просвещенные марки, которых я еще не видел). Я бы также не назвал их с высоким содержанием клетчатки.
Как купить лучший хлеб
Совет по выбору лучшего хлеба № 1: выбирайте 100%
Просто "цельнозерновой" не подходит. Ищите на этикетках надписи "100% цельнозерновой" или "100% цельнозерновой" и не соглашайтесь на меньшее. Если это 100% цельное зерно, то первым ингредиентом, указанным на этикетке, будет цельнозерновая мука или 100% цельнозерновая мука.
Вам нужны цельнозерновые продукты, потому что в них от природы мало жира и нет холестерина; они содержат от 10% до 15% белка, а также много полезной клетчатки, устойчивого крахмала, минералов, витаминов, антиоксидантов, фитохимических веществ и часто фитоэстерогенов (растительных эстрогенов). Неудивительно, что все эти питательные вещества в одном пакете дают цельному зерну столько преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения и некоторых видов рака.
Совет №2: следите за содержанием натрия в хлебе.
Большинство хлебобулочных изделий содержат определенную дозу натрия, который добавляется для контроля деятельности дрожжей и для придания вкуса. Если вы съедаете три порции цельнозернового хлеба в день, и в каждом ломтике содержится около 200 миллиграммов натрия, то это дает 600 миллиграммов к вашей дневной норме натрия. Может показаться, что это не так много, но это составляет одну треть от вашей нормы, если вы стараетесь не превышать 1 800 миллиграммов в день.
Хорошей новостью является то, что существует множество сортов хлеба с содержанием натрия не более 200 миллиграммов на ломтик. В таблице ниже приведены лучшие варианты хлеба, в которых не слишком много натрия.
Совет по выбору хлеба № 3: размер порции имеет значение
.
Сравнивая хлебные изделия, внимательно смотрите на размер порции на этикетке. Некоторые ломтики хлеба намного больше других. В таблице ниже для сравнения указан вес порции.
Совет по выбору хлеба № 4. Диетический или "легкий" не всегда лучше.
Существует несколько марок хлеба, которые рекламируются как менее калорийные. Обычно в их названии или на упаковке присутствует слово "легкий". Часто "легкий" хлеб означает меньший размер порции и продукт, в который добавлено немного клетчатки. Например, у Sara Lee есть цельнозерновой хлеб "45 калорий и восхитительный". Хотя 45 калорий указаны "на 1 ломтик", информация о питании на этикетке дана для 2 ломтиков. Вес порции из 2 ломтиков этого хлеба составляет 45 граммов, по сравнению с классическим 100% цельнозерновым хлебом Sara Lee, который весит 57 граммов на порцию из 2 ломтиков.
В английских булочках Thomas большее значение имеет дополнительная клетчатка, которая добавляет объем без калорий. Порция "легких" многозерновых английских маффинов Thomas весит столько же, сколько и порция их 100% цельнозерновых английских маффинов. Большая разница в том, что в "легких" английских маффинах содержится 8 граммов клетчатки по сравнению с 3 граммами в 100% цельнозерновых.
Лучший выбор хлеба в сетевых супермаркетах
Все перечисленные ниже хлебобулочные изделия имеют:
-
4 грамма клетчатки на порцию из 2 ломтиков (или аналогичную).
-
100% цельнозерновая мука в качестве первого ингредиента на этикетке.
-
Менее 401 мг натрия на порцию из 2 ломтиков,
-
1 грамм насыщенных жиров или меньше на 2 ломтика (в большинстве случаев насыщенных жиров нет).
Английские булочки (1 целая) Калории Клетчатка Натрий Углеводы Белок
Oroweat Whole Grain & Flax
(64 g) 150 5 160 29 5
(содержит 14 мг полезных для сердца омега-3)
Oroweat 100% цельнозерновая пшеница
(59 g) 130 4 240 25 5
Бублик и булочки (1 целая) Калории Клетчатка Натрий Углеводы Белок
Oroweat Цельнозерновой 100% цельнозерновой
Пшеничная булочка для гамбургера
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat Цельнозерновой 100% цельнозерновой
Пшеничная булочка для хот-дога
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hearty Grains 100% Whole
Пшеничные бублики
(95 g) 240 7 400 49 10
Карманы пита (1 целая) Калории Клетчатка Натрий Углеводы Белок
Карманные лаваши Thomas Sahara
100% цельная пшеница
(57 g) 140 4 320 28 6
Туфаянская многозерновая пита
(69 g) 173 4 288 35 8
Нарезанный хлеб (2 ломтика) Калории Клетчатка Натрий Углеводы Белок
Miltons Whole Grain Plus
Хлеб
(76 g) 180 10 250 32 8
Oroweat Country 100% цельный
Пшеница
(76 g) 200 6 360 36 8
Oroweat Protein Health
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Hearty & Delicious 100%
Мультизерновой
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100% цельный
Пшеница
(56 g) 140 4 300 26 6
(Элейн Мейджи, MPH, RD, является "Доктором рецептов" для врачей и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными).
