Диета MIND - это здоровая для мозга диета, в которой основное внимание уделяется растительным продуктам, таким как цельное зерно, зеленые листовые овощи, фрукты и орехи, для укрепления здоровья мозга.
Как работает диета MIND?
В диете MIND рекомендуемые рекомендации в большей степени сосредоточены на растительных продуктах, которые минимально обработаны, и ограничивают продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара. Диета также рекомендует контролировать порции, но в отличие от ряда диет, она не направлена на потерю веса.
Принципы диеты MIND включают 10 групп продуктов, которые следует употреблять, и пять, которые следует ограничить. В основном, каждый день вы должны съедать не менее 3 порций цельного зерна, фруктов и овощей, 1-2 порции бобовых, мяса птицы и рыбы в неделю, а ежедневные перекусы могут включать орехи и ягоды. В диете также подчеркивается, что для приготовления пищи лучше всего использовать оливковое масло как здоровый источник жира.
Хотя вам не нужно полностью исключать из своего рациона мясные и молочные продукты, диета рекомендует употреблять их в редких случаях - реже четырех раз в неделю. Вместо этого диета рекомендует заменить их на богатые белком бобы и бобовые, которые важны для здоровья мозга.
Продукты, на которые следует обратить особое внимание в диете MIND, следующие:
-
Зеленые листовые овощи, такие как кейл, шпинат и зелень колларда (не менее одной порции в день)
-
Все остальные овощи (2 или более порций в день)
-
Ягоды (2 или более порций в неделю)
-
Орехи (5 или более порций в неделю)
-
Оливковое масло (ежедневно)
-
Цельные злаки (3 или более порций в день)
-
Рыба/морепродукты (1 или более порций в неделю). Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь и сардины.
-
Фасоль (4 или более порций в неделю)
-
Мясо птицы (2 или более порций в неделю)
-
Вино (один бокал в день, но вы можете его пропустить)
К продуктам, которые следует избегать или ограничивать, относятся:
-
масло/маргарин
-
Сыр
-
Красное мясо
-
Жареные продукты
-
Сладости и выпечка
Каковы преимущества?
Группы продуктов, рекомендуемые в диете MIND, являются богатым источником клетчатки и содержат несколько диетических питательных веществ, которые, как было установлено, укрепляют здоровье мозга. К ним относятся:
-
витамин Е
-
Фолат
-
Омега-3 жирные кислоты
-
Каротиноиды
-
Флавоноиды
Исследования показывают, что диета MIND может улучшить здоровье мозга и снизить вероятность развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция и другие формы возрастного снижения когнитивных способностей. Фактически, исследования показывают, что употребление определенных продуктов и отказ от нездоровых продуктов может замедлить старение мозга на 7,5 лет.
В настоящее время болезнь Альцгеймера является шестой основной причиной смерти в США, и, по оценкам, ею страдают более 5 миллионов американцев. По прогнозам, к 2025 году их число возрастет до более чем 7 миллионов.
Одно из исследований, в котором приняли участие 1300 пожилых людей, соблюдавших диету MIND, показало, что у тех, кто строго следовал ей, диета снизила вероятность развития болезни Альцгеймера на 53%. У тех, кто придерживался диеты умеренно, вероятность развития болезни снизилась на 35%.
Должен ли я следовать диете MIND?
Если у вас есть семейная история болезни Альцгеймера или других когнитивных проблем, диета MIND - это хорошая, здоровая диета, которая показала многообещающие результаты для общего здоровья мозга.
Хотя необходимо провести дополнительные исследования общих преимуществ диеты MIND, на сегодняшний день доказано, что она является хорошей диетической стратегией для вашего долгосрочного здоровья. Ее относительно легко соблюдать и составлять рецепты, даже если вы питаетесь вне дома. Это объясняется тем, что диета в основном сосредоточена на полезных продуктах, и вам не нужно следить за ежедневным потреблением калорий.
Прежде чем начать диету MIND или любую другую диету, поговорите со своим врачом и спросите, подходит ли она для вашего здоровья. Если вы не знаете, как начать, обратитесь к лицензированному диетологу или врачу-диетологу. Они могут помочь вам составить план питания, который подойдет именно вам.
