Нужно облегчить чувство тревоги и паники? Вот как вы можете помочь себе в домашних условиях.
Советы, как жить с тревогой
Если вы регулярно сталкиваетесь с тревогой, медикаменты не обязательно должны быть единственным средством лечения.
Чтобы успокоить свой разум и снять стресс, попробуйте включить в свой распорядок дня эти советы по уходу за собой:
Двигайте своим телом. Физические упражнения являются важной частью физического - и психического - здоровья. Они могут облегчить чувство тревоги и улучшить самочувствие. Занимайтесь от трех до пяти 30-минутных тренировок в неделю. Обязательно выбирайте упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы ждали их с нетерпением.
Уделяйте внимание сну. Для хорошего сна важны как качество, так и количество. Врачи рекомендуют спать в среднем 8 часов в сутки. Если из-за тревоги вам трудно заснуть, создайте режим, который поможет вам высыпаться:
-
Оставьте экраны позади, прежде чем ложиться спать.
-
Старайтесь придерживаться расписания.
-
Убедитесь, что ваша кровать удобна.
-
Поддерживайте в комнате прохладную температуру.
Ослабьте потребление кофеина и алкоголя. И кофеин, который повышает настроение, и алкоголь, который понижает, могут усилить тревогу. Сократите их потребление или избегайте их, если это возможно. Помните, что кофе и газировка - не единственные напитки, содержащие кофеин. Он также может содержаться в:
-
диетические таблетки
-
Некоторые лекарства от головной боли
-
Шоколад
-
Чай
Планируйте время для переживаний. Может показаться, что планировать переживания - это не совсем правильно, но врачи рекомендуют специально выбирать время для размышлений о своих страхах. Выделите 30 минут, чтобы определить, что вас беспокоит и что вы можете с этим сделать. Проводите сеанс беспокойства в одно и то же время каждый день. Не зацикливайтесь на "что-если". Сосредоточьтесь на том, что на самом деле вызывает у вас беспокойство.
Дышите глубоко. Это послужит сигналом для вашего мозга, что вы в порядке. Это поможет вашему разуму и телу расслабиться. Чтобы добиться максимального эффекта, лягте на ровную поверхность и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Сделайте медленный вдох. Убедитесь, что он заполнил ваш живот настолько, что вы чувствуете, как он слегка поднимается. Задержите его на секунду, а затем медленно выдохните.
Продолжение
Будьте хозяином своих мыслей. Постарайтесь превратить любые негативные мысли в позитивные. Представьте себя лицом к лицу со своими страхами. Чем чаще вы будете прокручивать это в голове, тем легче будет справиться с ситуацией, когда она произойдет.
Усмирите напряженные мышцы. Расслабьте их с помощью этого простого упражнения: Выберите группу мышц, напрягите ее на несколько секунд, а затем отпустите. Сосредоточьтесь на одном участке за раз и проработайте все тело. Это иногда называют прогрессивной мышечной релаксацией.
Помогайте в своей общине. Проводите время, делая добро для других. Это может помочь вам вырваться из своих мыслей. Станьте волонтером или займитесь другой работой в своем районе. Вы не только почувствуете себя полезным, но и наладите связи, которые могут стать системой поддержки и для вас.
Ищите триггеры. Подумайте о времени и местах, где вы чувствуете себя наиболее тревожно. Если нужно, запишите их. Ищите закономерности и работайте над тем, как вы можете либо избежать, либо противостоять чувству паники и беспокойства. Если вы знаете причины своей тревоги, это поможет вам взглянуть на свои переживания в перспективе. В следующий раз вы будете лучше подготовлены к тому, что вас постигнет.
?
