Хотя нет надежного способа предотвратить панические атаки, вы можете сделать их гораздо менее вероятными, заботясь о своем теле и разуме. Научитесь заменять негативные мысли позитивными.
Первый шаг - выяснить, что происходит. Симптомы панической атаки, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и чувство страха или ужаса, похожи на сердечный приступ или другие заболевания. Поэтому если у вас случился приступ - или вы думаете, что у вас он случился - обратитесь к врачу (или в отделение неотложной помощи, если это необходимо), чтобы исключить другие причины и убедиться, что это не приведет к другим проблемам, таким как развитие страха перед выходом из дома или создание проблем на работе.
Эксперты не до конца понимают, почему возникают панические атаки. Но они знают, что к числу факторов, которые делают людей уязвимыми, относятся:
-
семейная история
-
Стрессовые события, например, смерть близкого человека
-
Злоупотребление психоактивными веществами
-
Проблемы с мозгом или нервной системой
-
Другие психологические проблемы
Питание
Повседневная жизнь может принести большие и маленькие стрессы. Борьба с ними начинается с заботы о себе.
Питайтесь правильно. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Держитесь подальше от продуктов, которые вам не нравятся, потому что их реакция может вызвать беспокойство.
Избегайте курения и кофеина. Они могут усилить тревогу.
Не пейте алкоголь и не употребляйте запрещенные наркотики. Может показаться, что они успокаивают вас. Но они могут нарушить ваше эмоциональное равновесие, нарушить сон и вступить в конфликт с лекарствами.
Ваше мировоззрение
Часто ли вы испытываете стресс? Попробуйте выяснить, случается ли это в определенных ситуациях. Для начала запишите, когда вы испытываете тревогу, а затем поищите закономерности. Как только вы обнаружите что-то, что заставляет вас волноваться, ищите способы справиться с этим. Например, если прогулка помогает успокоить нервы, отправляйтесь на прогулку до того, как столкнетесь с ситуациями или событиями, которые могут вас взволновать.
Изменить подход к негативным мыслям также может помочь. Мысленно мы все постоянно комментируем то, что делаем и видим. Некоторые из нас имеют привычку концентрироваться на иррациональных мыслях, которые делают жизнь сложнее, чем она должна быть. Мы можем подчеркивать негативные моменты в ситуациях или думать, что должны все время контролировать ситуацию.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) может быть очень полезна для того, чтобы научиться контролировать свои мысли и выработать практические стратегии.
Осознанность и медитация - это другие практики, которые могут помочь справиться с негативными мыслями.
С практикой мы можем осознать, что мы делаем, и заменить эти мысли позитивными. Мы можем увидеть хорошее в том, что происходит, и отпустить то, что мы не можем контролировать.
Ваше тело
Забота о себе физически может улучшить ваше душевное состояние. Подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из них:
Регулярные физические упражнения. Это проверенное средство от стресса, которое улучшает настроение, сон и почти все остальное. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь уделять не менее 2,5 часов в неделю умеренно интенсивным занятиям, таким как ходьба, или 1,25 часа более интенсивным упражнениям, таким как бег трусцой или плавание кругами.
Йога, тай-чи и другие занятия в медленном темпе. Они могут снизить уровень тревожности.
Дыхательные упражнения. Если вы научитесь контролировать скорость вдоха и выдоха и будете практиковать это каждый день, это может уменьшить тревогу. Вы также можете использовать этот навык, чтобы успокоиться, если у вас случится приступ.
Достаточный сон. Это поможет вам не быть сонливым в дневное время.
Ряд лекарств помогает предотвратить панические атаки. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли это вам.
Ваша работа
Тяжелый рабочий день? Постоянный стресс на работе? Это может сделать любого человека раздражительным. Если вы думаете, что это влияет на вас, сделайте все возможное, чтобы ваши обязанности проходили гладко:
-
Управляйте своим временем. Составляйте списки дел и выделяйте достаточно времени на каждую работу. Если у вас большой проект, разбейте его на выполнимые части и установите для них минимальные сроки.
-
Выполняйте задания тщательно, чтобы впоследствии вам реже приходилось тратить время на их исправление.
-
Не берите на себя больше работы, чем вы можете осилить. Если ваша тарелка становится слишком полной, спокойно посоветуйтесь с руководителем о том, как расставить приоритеты.
Перспектива
Помните о последнем. Даже если у вас случаются панические атаки, у вас и вашего врача есть все шансы победить их. Почти 90% людей, страдающих от приступов, получают облегчение после лечения. Полноценная жизнь находится в пределах вашей досягаемости.
