Совет: Измените то, что можете, а остальное примите
Развод, увольнение, угроза терроризма - в наши дни каждый испытывает множество тревог. И очень часто их источником является то, что мы не можем изменить. Как понять, когда пора обратиться за помощью, чтобы справиться со своими тревогами?
Чтобы лучше понять, что лежит в основе тревоги - и как лучше справиться с ней - доктор обратился к двум экспертам по тревожности: Джерилин Росс, MA, LICSW, директор Центра тревоги и связанных с ней расстройств Росса, Inc., и Линда Эндрюс, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне.
Нормальная и вредная тревожность
Холодный пот тревоги - это та реакция "бой или бегство", которая уберегла наших первых родственников от медведей гризли и других страшных персонажей, говорит Эндрюс. "Этот выброс адреналина до сих пор служит нам хорошую службу при определенных обстоятельствах. Тревога - это естественная реакция на те самые реальные стрессы".
В современном мире "эта реакция помогает нам мотивировать себя, готовит нас к тому, с чем нам придется столкнуться, а иногда дает нам энергию, чтобы действовать, когда это необходимо", - добавляет Росс.
Приближается важное собеседование, и оно затягивает вас в узлы. Поэтому "вы тратите немного больше времени на то, чтобы одеться или отрепетировать то, что собираетесь сказать", - говорит Росс. "У вас назначена встреча с адвокатом по разводам, поэтому вы делаете больше домашней работы". Такое беспокойство может мотивировать вас на более успешную работу. Это поможет вам защитить себя".
Но, как мы хорошо знаем, иногда не требуется конкретной угрозы - только возможность кризиса - чтобы перевести человека в режим тревоги. "Трудность заключается в том, чтобы научиться сдерживать эту автоматическую реакцию - думать: "Насколько серьезна опасность? Насколько вероятна угроза?" - говорит Эндрюс.
"Дело в том, что тревога может начать жить своей собственной жизнью", - добавляет она. "Все становится потенциальным кризисом. Случилось немыслимое. Так что за каждым углом - следующая возможная катастрофа".
Плата за беспокойство
Когда тревога берет верх, ваше тело знает об этом. У вас проблемы со сном, едой и концентрацией внимания. У вас болит голова, расстраивается желудок. Может даже случиться приступ паники - сердце колотится, голова кружится.
Тревога также может быть похожа на депрессию. "Эти два состояния иногда накладываются друг на друга", - говорит Росс.
Когда тревога становится настолько непреодолимой, что мешает повседневной деятельности - когда она мешает вам ходить куда-то, делать то, что вам нужно - вот тогда вам нужна помощь, говорит Росс.
Генерализованное тревожное расстройство - это более обширный синдром - "как машина беспокойства в вашей голове", - говорит Росс. "Если не одно, то другое. Вы оттягиваете время до такой степени, что почти боитесь сделать шаг. Вы так нервничаете из-за похода в школу, чтобы поговорить с учителем, что просто не идете - и пропускаете встречу".
В случае такой непреодолимой тревоги "люди не принимают правильных решений", - говорит Росс. "Они избегают чего-то, или они не в состоянии подняться на ноги, потому что тревога слишком сильна. Они откладывают дела, потому что не могут сосредоточиться, не могут не отвлекаться. Это очень мешает их повседневной жизни. В этот момент у них может возникнуть более серьезная проблема тревожности, и им потребуется профессиональная помощь".
Как вы справляетесь?
Чтобы справиться с обычным беспокойством, "станьте реальным", как говорится. "Отделите реальные риски и опасности, которые таит в себе ситуация, от тех, которые усугубляет ваше воображение", - советует Росс. Это поворот к старой пословице: "Возьмите под контроль то, что вы можете, и примите то, что вы не можете изменить".
"Спросите себя: Где вы можете взять ситуацию под контроль? Где вы можете что-то изменить? Затем сделайте то, что должно быть сделано", - говорит она. "Какие вещи нужно просто принять? Это очень важно".
Очень часто можно преодолеть цикл тревоги с помощью друзей или семьи - тех, кто может помочь вам разобраться в ваших проблемах. Но когда тревога становится непреодолимой, пора обратиться к психотерапевту или, возможно, принять лекарство.
Вот две стратегии, которые используют терапевты, чтобы помочь нам победить тревогу:
Бросьте вызов негативным мыслям.
Спросите себя: Является ли эта мысль продуктивной? Помогает ли она мне приблизиться к моей цели? Если это просто негативная мысль, которую вы повторяете, то вы должны уметь сказать этой мысли: "Стоп". "Это трудно сделать, но это очень важно", - говорит Росс.
Вместо того чтобы парализоваться от беспокойства, вот еще одно сообщение, которое вы можете послать себе: "Возможно, мне придется устроиться на работу, которая мне не очень нравится, возможно, мне придется уехать дальше, чем я хочу, но я сделаю то, что должен сделать сейчас. По крайней мере, в краткосрочной перспективе у меня будет гарантированный доход. Потом я смогу поискать что-то получше".
Самое главное: "понять, когда ты сделал все, что мог, что нужно двигаться дальше", - говорит Росс.
Научитесь расслабляться.
Возможно, вам даже понадобится "переобучение дыханию", - добавляет Росс. "Когда люди испытывают тревогу, они склонны задерживать дыхание. Мы учим людей специальному диафрагмальному дыханию - оно успокаивает организм. Занимайтесь йогой, медитацией или делайте физические упражнения. Упражнения - это прекрасная разрядка для тревоги".
Самое главное, старайтесь не усугублять свои проблемы, добавляет Эндрюс. "Когда дела идут плохо, есть законная причина чувствовать себя плохо", - говорит она. "Но если вы не справитесь с этим, вы потеряете не только работу - вы потеряете отношения, уверенность в себе, вы даже можете потерять технические способности, если останетесь бездействовать в своей профессии. Постарайтесь не усугублять один стресс добавлением другого".
Часто ваша способность преодолевать тревогу - преодолевать ее - зависит от типа кризиса, с которым вы столкнулись. "Чем серьезнее, чем более неожиданным он был, тем больше времени потребуется, чтобы преодолеть его", - говорит Эндрюс. "Вы можете находиться на автопилоте в течение нескольких недель. Если у вас депрессия, это может осложнить ситуацию. В случае развода может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет, чтобы вернуться к себе".
Но успокойтесь. "Если у вас все хорошо в одном из аспектов вашей жизни - в работе или отношениях - вы, вероятно, на пути к успеху", - говорит она. "Страх и тревога больше не управляют вашей жизнью".
Лекарства от тревожных расстройств
Лекарства не вылечат тревожное расстройство, но помогут держать его под контролем. Если тревога становится настолько сильной, что требуется медикаментозное лечение, есть несколько вариантов.
Антидепрессанты, особенно SSRI, могут быть эффективны при лечении многих видов тревожных расстройств.
Другие методы лечения включают бензодиазепины, такие как валиум, ативан и ксанакс, отдельно или в сочетании с препаратами группы SSRI. Эти препараты несут риск привыкания, поэтому их нежелательно использовать в течение длительного времени. Другие возможные побочные эффекты включают сонливость, плохую концентрацию внимания и раздражительность.
Бета-блокаторы могут предотвратить физические симптомы, сопровождающие некоторые тревожные расстройства, в частности социальную фобию.
