Не позволяйте страху управлять вашей жизнью. Узнайте больше о том, как подготовиться к паническим атакам и что делать в случае их возникновения.
1/13
Чтобы испытать приступ паники, необязательно находиться в страшной ситуации. Вы можете быть на прогулке, в ресторане или спать в постели. Внезапно вы ощущаете сильный прилив страха. Это вызывает такие физические симптомы, как сердцебиение, потливость, одышка, тошнота, боль в груди или дрожь. Это может длиться от 5 до 20 минут. Научившись распознавать приступы, вы сможете найти способы их остановить.
Живите своей жизнью
2/13
Понятно, что вы хотите избежать панической атаки любой ценой. Но важно не позволять страху управлять вашей жизнью. Например, не избегайте мест, где у вас в прошлом были панические атаки. Если приступ случился, оставайтесь на месте, если это безопасно. Когда приступ пройдет, вы поймете, что ничего страшного не произошло.
Поговорите с собой
3/13
Когда вы чувствуете приближение приступа паники, напомните себе, что вы чувствуете тревогу, а не реальную опасность. Вы даже можете попробовать напрямую обратиться к страху. Потренируйтесь отвечать, например, "Я не боюсь" или "Это пройдет".
Не отвлекайтесь
4/13
Как бы ни было соблазнительно попытаться переключить свое внимание на что-то другое, самый здоровый способ справиться с панической атакой - это признать ее. Постарайтесь не бороться с симптомами. Но постоянно напоминайте себе, что они пройдут.
Дышите через него
5/13
Приступ может заставить вас делать быстрые, поверхностные вдохи, поэтому возьмите дыхание под контроль. Закройте глаза. Положите руку между пупком и нижней частью ребер. Медленно и глубоко вдыхайте через нос. Затем плавно выпустите весь воздух через рот. Вы почувствуете, как рука на животе поднимается и опускается. Если это поможет, вы можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вам должно стать легче.
Держите свой разум в настоящем
6/13
Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть вокруг себя. Затем четыре вещи, которые вы можете потрогать. Три вещи, которые вы можете услышать. Два запаха. Одну вещь вы чувствуете на вкус. Когда вы не отвлекаетесь от того, что происходит вокруг вас, это дает вашему разуму возможность заняться чем-то лучшим, чем сосредоточиться на страхе или перескакивать с одного беспокойства на другое.
H.A.L.T. Ваша атака
7/13
H.A.L.T. означает "голодный, злой, одинокий, усталый" - четыре чувства, которые вызывают худшие качества у каждого человека. Если вы склонны к паническим атакам, они могут превратиться в триггеры. При появлении симптомов проверьте себя: Я голоден? Не злюсь ли я? Как только вы определите, что происходит, вы сможете предпринять шаги, чтобы исправить ситуацию.
Прогрессивная релаксация
8/13
Когда вы чувствуете приближение приступа паники или находитесь в его середине, напрягите одну мышцу за раз, а затем расслабьте ее. Повторяйте это повсюду, пока все тело не расслабится.
Остановите "что если
9/13
Панические атаки питаются мыслями о том, что если. Что, если я не смогу это сделать? Что, если я столкнусь со своим бывшим? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, а затем переключитесь с "а вдруг" на "ну и что? Иногда худший сценарий не так плох, как кажется.
Оцените свой страх
10/13
Когда страх будоражит ваш разум, оценивайте его по шкале от 1 до 10 каждые несколько минут. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте. Это также хорошее напоминание о том, что вы не все время на 10 баллов.
Осторожнее с кофе, выпивкой, курением
11/13
Кофеин может заставить вас чувствовать себя нервным и шатким. Он также может заставить вас бодрствовать, что впоследствии может вызвать усталость. Никотин и алкоголь могут сначала заставить вас чувствовать себя спокойно, а затем, по мере того как организм перерабатывает их, вызвать нервозность. Все три фактора могут спровоцировать панические атаки или усугубить их. Лучше всего избегать их.
Найдите время для физических упражнений
12/13
Физическая активность снижает уровень стресса, который является одной из основных причин панических атак. Тренировка, особенно такая, которая заставляет ваше сердце работать быстрее, также может привести вас в более спокойное состояние. Не получается потренироваться? Даже 10-минутная прогулка может помочь.
Помедленнее
13/13
Замедляйте свое тело, и ваш разум последует за вами. Такие практики, как йога и тай-чи, используют медленные движения тела и тренируют ум быть спокойным и осознанным.
