Контроль веса может снизить излишнюю нагрузку на суставы. Получите советы по диете и физическим упражнениям при артрите.
Несмотря на утверждения, которые вы можете иногда видеть или читать, волшебной диеты при артрите не существует. Ни один отдельный продукт или специальный план питания не может замедлить развитие артрита или уменьшить боль. Конечно, хорошо сбалансированная диета важна для общего состояния здоровья и уровня энергии. Но когда речь идет о лечении остеоартрита, самое важное, что вы можете сделать, - это поддерживать здоровый вес.
Если вы уже сидели на диете, вы знаете, что это нелегко. Но у страдающих артритом есть дополнительная причина, чтобы попытаться сбросить хотя бы несколько килограммов. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на суставы, особенно коленные, вызывая боль и усугубляя поражение артритом.
Всего 10 фунтов лишнего веса увеличивают нагрузку на колени на 30-40 фунтов при каждом шаге, говорит Кевин Фонтейн, доктор философии, доцент кафедры ревматологии Университета Джона Хопкинса. Поэтому неудивительно, что ожирение связано с четырех-пятикратным увеличением риска развития остеоартрита.
Если вы уже пытались сбросить вес и потерпели неудачу, не отчаивайтесь. Для того чтобы повлиять на артрит, не обязательно сильно худеть. Почти любое снижение веса может оказать благотворное влияние, особенно в плане уменьшения боли, говорит Фонтейн. И хотя сбросить вес и удержать его нелегко, некоторым людям это удается. Изучив, как эти худеющие добились успеха, исследователи определили шесть ключевых стратегий победы.
1. Ставьте реалистичные цели по снижению веса, когда у вас есть OA
Многие люди настраивают себя на неудачу, ставя слишком высокие цели. Если вы начинаете с необоснованных целей, вас ждет разочарование, а для многих людей это означает конец, говорит консультант по питанию и физическим упражнениям Рут Энн Карпентер, RD, автор книги "Здоровое питание каждый день" (Human Kinetics).
Если у вас избыточный вес или ожирение, начните с цели снизить свой вес на 5%. (Это всего 10 фунтов для человека весом 200 фунтов.) Как только вы достигнете первой цели, поставьте перед собой другую цель - похудеть еще на 5%. Постановка выполнимых целей особенно важна, если вы страдаете артритом, поскольку вы можете быть ограничены в физической активности.
2. Найдите свою диетическую стратегию
Ни один план похудения не работает для всех. Некоторые люди добиваются успеха, тщательно подсчитывая калории. Другие теряют и удерживают вес, исключив из своего рациона несколько высококалорийных продуктов, например, напитки с сахаром или десерты с высоким содержанием жира. Среди участников Национального реестра контроля веса, который отслеживает людей, успешно сбросивших в среднем 66 килограммов и удерживающих вес не менее пяти лет, чуть более половины использовали официальную программу, такую как Weight Watchers или Jenny Craig. Остальные успешно сбросили вес самостоятельно.
Не существует универсального подхода, говорит Рена Винг, доктор философии, профессор психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна, которая помогала в создании реестра. Действительно, многие успешные худеющие пробуют несколько подходов, прежде чем находят тот, который подходит именно им. Если вы пробовали и потерпели неудачу, подумайте, что вам помогло, а что нет. Подумайте, какие долгосрочные изменения вы, скорее всего, сможете осуществить. Выбор подхода, с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно, - это ключ к здоровым изменениям, с которыми вы сможете жить.
3. Ужин в ресторане и сокращение калорий
Блюда в ресторанах часто содержат много жира, соли и калорий. Когда Центр науки в интересах общества проанализировал блюда ведущих общенациональных сетей ресторанов, результаты оказались шокирующими. Некоторые блюда содержали почти столько же калорий, сколько большинство из нас должны получать за целый день. Если вы идете на обед или ужин, разделите большие порции пополам перед началом трапезы, а остальное возьмите домой.
А еще лучше - возьмите за привычку готовить и есть дома. Большинство участников Национального реестра снижения веса, которым удалось удержать вес, много готовят дома. Легко понять, почему. Когда вы готовите дома, вы точно контролируете, что и сколько вы едите, говорит Карпентер.
4. Упражнения для снижения веса
Сокращение потребляемых калорий - это половина уравнения потери веса. Вторая половина - это расходование калорий с помощью физической активности. Исследования показывают, что физические упражнения особенно важны для поддержания веса, говорит Кимберли Топп, доктор философии, профессор и заведующая кафедрой физической терапии и реабилитации Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Конечно, физические упражнения создают трудности для людей с артритом. Особенно больные колени могут сделать многие виды деятельности болезненными. Все, что создает нагрузку на суставы, например, бег, может усугубить артрит, говорит Топп. Тем не менее, есть много видов деятельности, которыми могут заниматься даже люди с остеоартритом коленей. Среди них: плавание, аквааэробика, ходьба и легкие упражнения с сопротивлением. В конце концов, единственный вид упражнений, который вреден для людей с артритом, - это отсутствие упражнений, говорит специалист по хроническим заболеваниям Кейт Лориг, RN, DrPH, почетный профессор Школы медицины Стэнфордского университета и автор книги "The Arthritis Helpbook".
5. Найдите приятеля по снижению веса
Запись на программу снижения веса помогает некоторым людям сбросить вес. Но даже если вы не хотите записываться на организованную программу, стоит создать свою собственную неформальную группу поддержки.
Многие исследования показывают, что социальная поддержка является решающим фактором успеха в любом виде изменения образа жизни, включая диету и физическую активность, говорит Фонтейн. Возможно, у вас есть друзья и коллеги, которые хотели бы вместе с вами сбросить несколько килограммов. Поговорите с ними о том, чтобы вместе поставить цель и подбадривать друг друга.
6. Сохраняйте мотивацию для снижения веса
Чтобы оставаться мотивированным, важно вознаграждать себя на этом пути. Побалуйте себя чем-то особенным, когда вы достигнете своих краткосрочных целей. Не забывайте и о менее конкретных вознаграждениях, которые вы получаете, сбрасывая вес. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Следите за уровнем боли в коленях. Есть шанс, что со временем вы начнете чувствовать меньше боли. Для многих людей с артритом это достаточная награда.
