Доктор перечисляет упражнения, которые необходимо выполнять для сильных и здоровых суставов. Узнайте, какое кардио нужно делать, и почему выпады, приседания и растяжка могут помочь.
С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Укрепление и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.
1. Регулярно выполняйте физические упражнения
Физические упражнения улучшают плотность костной ткани и поддерживают мышцы, окружающие суставы, говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физической терапии в Университете штата Уинстон-Салем в Северной Каролине.
По словам Миллар, для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любой вид физических упражнений, однако для повышения плотности костной ткани лучше подходят упражнения с отягощением. Ходьба, бег и езда на велосипеде - все это отличные варианты.
2. Укрепляйте мышцы
Укрепление мышц, особенно ног, - еще один способ сохранить здоровье суставов, говорит Миллар.
Попробуйте эти три упражнения с сопротивлением, которые используют вес вашего собственного тела для проработки бедер и ног. Выполняйте их 2-3 дня в неделю.
-
Приседания
. Попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений. Или сделайте меньшее количество повторений и задержитесь в нижней точке на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь вниз, тянитесь задом назад, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног.
-
Выпады
. Выполните 3 сета по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище вертикально, колени направлены прямо вперед.
-
Поза самолета (воина)
. Задержитесь в этой позе стоя на 10-30 секунд. Сделайте 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая другую ногу так, чтобы она была направлена прямо за вами. Поднимите руки так, чтобы они тянулись за головой. Для баланса можно использовать спинку стула.
Вы также можете попробовать использовать ленты сопротивления, свободные веса или тренажеры, говорит Калин Муча, доктор медицины, заместитель руководителя отделения хирургии по замене суставов в больнице Mount Sinai.
3. Укрепляйте свое ядро
Эти упражнения прорабатывают туловище и укрепляют сердечник. Выполняйте их 2-3 дня в неделю.
-
Curl-Ups
: Начните с 3 комплектов по 15 раз. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно разгибайте голову и плечи. Оторвите лопатки от пола, затем скрутитесь обратно вниз.
-
Отжимания:
Начните с 1 серии из 10 отжиманий и увеличивайте их по мере совершенствования. Следите за тем, чтобы пресс и попа были напряжены все время. При необходимости можно использовать модифицированную позицию (на коленях).
-
Боковая планка:
Лягте на правый бок. Поднимите туловище и ноги от земли, но держите локоть, предплечье и стопу твердо поставленными. Ваше тело должно оставаться прямой линией от головы до ступней. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза на каждую сторону. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой руки.
4. Попробуйте малоинтенсивное кардио
Кардиотренировки смазывают суставы, укрепляют мышцы вокруг суставов и улучшают кровообращение, говорит Миллар. Она также помогает контролировать вес, что может облегчить нагрузку на бедра, колени и лодыжки.
Если у вас есть проблемы с суставами, выбирайте малоударные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, которые дают меньшую нагрузку на суставы, чем высокоударные занятия, такие как бег или кикбоксинг. Занимайтесь аэробными упражнениями в течение 30-60 минут 3-5 дней в неделю.
5. Растяжка после тренировки
С возрастом наши мышцы теряют гибкость, а это может привести к новым травмам, говорит Муча.
Растяжка мышц в разогретом состоянии, обычно после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами. Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.
Растягивайте каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь на 30-60 секунд.
6. Предотвращение травм, связанных с физическими упражнениями
Разминайтесь в течение 5 минут перед тренировкой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит вероятность травмы.
Носите защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом. Защитные щитки и хорошо сидящая спортивная обувь защищают колени от травм и могут снизить вероятность возникновения проблем с суставами в дальнейшем. Локтевые, лучезапястные и суставные скобы или защитные щитки облегчают нагрузку на суставы.
Не делайте одно и то же каждый день - разнообразьте свою деятельность. Это "отличный способ предотвращения травм, так как при разных видах деятельности задействуются разные группы мышц, говорит Муча.
7. Сбросьте лишний вес
Сброс лишних килограммов снимает дополнительную нагрузку с суставов, особенно с тазобедренных и коленных. Исследования показывают, что снижение веса также может помочь сохранить здоровье суставов.
