Посмотрите советы о том, как вписать физические упражнения в свой день, если у вас артрит. Доктор покажет вам креативные способы тренировки без необходимости часами ходить в спортзал. А также советы о том, как облегчить нагрузку на суставы.
1/15
У вас уже есть фитнес-приложение на смартфоне или планшете? У нас нет недостатка в выборе приложений для домашних тренировок по требованию. Хотите сосредоточиться на укреплении определенной части тела? Для этого есть приложение. Хотите, чтобы упражнения были щадящими для больных суставов? По крайней мере, два десятка приложений предлагают упражнения или полноценные тренировки, разработанные для людей с артритом.
Запишитесь в местный фитнес-класс - не выходя из дома
2/15
До эпохи социального дистанцирования занятия фитнесом были очным мероприятием. Теперь это не так. Многие тренажерные залы и студии йоги теперь предлагают занятия в режиме реального времени в Интернете. Поищите местные заведения с онлайн-занятиями по тай-чи, восстановительной йоге или другим полезным для артрита видам спорта. Таким образом, если вы решите пойти лично, вам будет казаться, что вы уже знакомы с инструктором, и вы сможете встретить друзей по тренировкам, которые живут рядом с вами.
Приобретите фитнес-трекер
3/15
Носимые фитнес-трекеры побуждают многих людей больше заниматься спортом, и их сотни на выбор. (К основным брендам относятся Fitbit, Garmin и Apple). Функции у разных трекеров разные. Как минимум, большинство из них измеряют шаги, сожженные калории и частоту сердечных сокращений. Помните, что это не медицинские приборы, поэтому они не могут быть на 100% точными, но они довольно близки к этому.
Переосмыслить упражнение
4/15
Регулярные физические упражнения могут облегчить боль в суставах, укрепить кости, улучшить сон, придать энергии и поднять настроение. Но что, если вы не любите заниматься спортом или у вас просто нет времени? Ничего страшного. Любая физическая нагрузка считается. Это и стрижка газона, и сгребание листьев, и мытье машины, и садоводство, и выгул собаки, и даже ходьба по дому, когда вы разговариваете по телефону.
Возьмите стул
5/15
Если у вас артрит коленей или бедер, старайтесь укреплять квадрицепсы - мышцы передней части бедер. Они являются ключом к здоровью коленей и бедер. Простое движение, которое можно выполнять в любое время дня: Сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол. Выпрямите одну ногу перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Стоять на одной ноге
6/15
Возможно, вы и не вспотеете, но со временем у вас улучшится равновесие. Это важно, когда артрит повышает риск падений. Попробуйте выполнять это движение три раза в неделю: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки положите на бедра. Поднимите одну ногу от пола, согнув ее в колене. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. Со временем увеличивайте количество повторений по мере улучшения равновесия.
Создайте режим баланса
7/15
Любая деятельность, которая заставляет вас вставать на ноги, укрепляет мышцы, что помогает снизить риск падений. Фактически, исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут предотвратить до 40% травм при падении. Но хороший баланс поможет вам еще больше. Соедините эти упражнения вместе, чтобы создать баланс.
-
Тренируйтесь стоять на одной ноге
-
Добавьте гири и делайте разгибания на бицепс, стоя на одной ноге
-
Ходьба назад
-
Заниматься тай-чи?
Занимайтесь с телевизором
8/15
Смахните пыль со своей игровой системы или посмотрите по кабельному телевидению уроки физкультуры. Исследования показывают, что видеоигры, ориентированные на фитнес, а также программы, поощряющие физическую активность, могут помочь вам получить много физических упражнений. Для гибкости суставов и улучшения амплитуды движений при артрите попробуйте свои силы в играх на баланс, танцах и упражнениях йоги. (Если вы совсем новичок в видеоиграх, то основные игроки в них - это Nintendo, Xbox и PlayStation).
Выгуляйте свою собаку (или кого-то другого)
9/15
Исследования показывают, что владельцы собак получают больше физической активности и больше гуляют, чем их ровесники без собак. У вас нет собаки? Вы все равно можете воспользоваться преимуществами фитнеса, выгуливая чужих собак. А еще лучше - поработать волонтером в приюте или организации по спасению собак. Поскольку ходьба делает ваши суставы гибкими, а мышцы сильными, это малотравматичное упражнение с отягощением является хорошим выбором для людей с артритом.
Снова играть как ребенок
10/15
Если у вас есть дети, внуки или вы сидите с детьми у соседей, сделайте время, проведенное с ними, как можно более активным. Играйте в прятки, исследуйте парк, танцуйте или катайтесь на велосипеде. Считайте, что это ваша тренировка на день. Поскольку активное времяпрепровождение с детьми может быть утомительным, практикуйте хороший уход за собой при артрите. Начинайте и заканчивайте каждый день растяжкой для суставов, ешьте здоровую пищу и уделяйте приоритетное внимание сну.
Найдите партнеров для прогулок
11/15
Вместо того чтобы встречаться за ужином или выпивкой, встречайтесь с друзьями, родственниками или коллегами по работе для бодрых прогулок. Если вам нужно социально значимое расстояние, найдите парк или другую открытую площадку с большим пространством. Когда у вас есть партнер для занятий спортом, вы с большей вероятностью почувствуете мотивацию, будете последовательны, будете работать усерднее и проявлять больше авантюризма при выполнении физических упражнений.
Уделяйте время добровольно
12/15
Помогите себе и другим людям, участвуя в волонтерских проектах, которые приносят пользу как телу, так и душе. Выгуливайте собак в местном приюте для животных, сажайте деревья, тренируйте молодежную спортивную команду или стройте дома. Исследования показывают, что пожилые люди, которые регулярно занимаются волонтерской деятельностью, чувствуют себя более благополучно, чем те, кто этого не делает. Разумеется, вы также будете пожинать плоды такой физической активности.
Отправляйтесь на следующую прогулку пешком или на велосипеде
13/15
Возможно, у вас есть привычка везде ездить на машине, независимо от того, насколько близко место назначения. Но подумайте о некоторых своих любимых местах - магазинах, ресторанах, библиотеке, парках. Есть ли среди них такие, до которых можно безопасно добраться пешком (или на велосипеде)? Если да, то вы получите физическую нагрузку и сэкономите на бензине. Кроме того, езда на велосипеде - это легкая нагрузка на суставы, и при этом вы получите хорошую тренировку.
Паркуйтесь на последнем месте - или еще дальше
14/15
Ходьба - один из лучших видов физических упражнений при артрите, поэтому найдите способ включить ее в свой день. Если вы едете на машине в торговый центр, офис или супермаркет, возьмите за правило парковаться на самом дальнем от входа месте. Затем пройдитесь пешком - или хотя бы настолько быстро, насколько позволяют ваши суставы - до входной двери. Когда это станет легче, попробуйте парковаться еще дальше от места назначения.
Сложите время, затрачиваемое на физические упражнения
15/15
В идеальном мире вы легко уложитесь в установленные федеральным законодательством 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Это означает бодрую 30-минутную прогулку, езду на велосипеде или занятия водным спортом 5 дней в неделю. В реальном мире боль в суставах и напряженная жизнь мешают этому. Поэтому снимите с себя некоторое давление: Стремитесь к 10-минутным всплескам физической активности несколько раз в день. Вы можете удивиться, как много это даст в конце недели.
