доктор представляет: Артрит - Терапия в движении - <FONT size=2>Укрепление</FONT>
доктор представляет: Артрит - Терапия в движении - Укрепление
Движение для ваших мышц
Мартин Даунс, MPH Медицинский обзор Синтии Деннисон Хейнс, доктор медицины От врача Архив
Когда у нас болят суставы, инстинкт шепчет нам: "Не двигайся". Однако наши мышцы слабеют от недостаточного использования. Когда они слабы, они не могут выдержать наш вес. Это увеличивает давление на суставы и вызывает более сильную боль.
"Мышцы помогают выдерживать нагрузку на сустав", - говорит Бернард Рубин, руководитель отделения ревматологии в Научном центре здоровья Техасского университета. Чтобы разорвать этот разрушительный цикл, обратитесь к силовым тренировкам.
Вы увидите, что, укрепляя сильные мышцы, вы действительно можете облегчить боль в суставах". Но это еще не все. Чем больше у вас мышечная масса, тем больше энергии вы сжигаете в состоянии покоя, что помогает вам поддерживать здоровый вес. Кроме того, силовые тренировки могут снизить риск развития остеопороза (хрупкости костей). "Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность травмы", - говорит Рубин.
Прежде чем приступить к силовым тренировкам со свободными весами или на тренажере, посоветуйтесь с врачом, чтобы выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас, и, возможно, вам стоит пригласить инструктора, чтобы он контролировал ваши тренировки, а не заниматься самостоятельно. Из всех упражнений риск получения травмы наиболее высок в тяжелой атлетике.
Если вы поднимаете тяжести неправильно или пытаетесь поднять слишком много слишком рано, вы можете порвать мышцу или получить тендинит (болезненное воспаление сухожилия). Более того, если вы не прорабатываете все группы мышц одинаково, ваша осанка и равновесие могут нарушиться. Поэтому хорошо, если кто-то научит вас делать это правильно.
Плюсов в работе с инструктором больше, чем минусов, так что пока не вычеркивайте силовые тренировки из своего списка.
Джери Нойбергер, профессор сестринского дела в Медицинском центре Канзасского университета, недавно провела исследование пожилых мужчин и женщин, в котором одна группа занималась с инструктором три раза в неделю. "Они очень привязались к этому человеку", - говорит она. Помимо связи с тренером, вы можете завести новых друзей, если будете заниматься в группе.
"Все мы бываем неаккуратны и ленивы", - говорит Рубин. Если у вас есть кто-то, кто контролирует вашу тренировку, у вас будет меньше шансов срезать углы и делать упражнения неправильно". "Когда вы находитесь в классе, вы, как правило, делаете то, что делают другие люди", - добавляет Нойбергер.
В целом, силовые упражнения следует выполнять два-три раза в неделю, но не каждый день. Между тренировками должен быть как минимум один выходной, чтобы мышцы могли отдохнуть. Вы должны работать как со свободными весами, так и с тренажерами, потому что небольшие различия в способах тренировки мышц приводят к лучшим результатам.
Имейте в виду, что получение результатов от силовых тренировок не означает, что в итоге у вас будут ноги как стволы деревьев и бицепсы, рвущие рукава рубашки. Если вы наберете достаточно сил, чтобы с меньшей болью подниматься по лестнице и носить продукты, ваши усилия будут оправданы.
Чтобы начать заниматься силовыми тренировками, обратитесь в местное отделение Фонда артрита, YMCA, YWCA или центр для пожилых людей. Они могут предложить программу или направить вас в хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал.
