Доктор предлагает 16 простых стратегий для предотвращения боли в пояснице.
Боль в спине принимает различные формы, от постоянной тупой боли до внезапной резкой боли, и имеет множество причин. Иногда она возникает в результате вывиха, перелома или другой случайной травмы. Она может быть следствием болезни или медицинского состояния, например, артрита, фибромиалгии или спинального стеноза (сужение позвоночного канала, через который проходит спинной мозг). У многих людей боли в спине возникают отчасти из-за избыточного веса или малоподвижного образа жизни.
Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев боль в пояснице проходит в течение нескольких дней или недель, и хирургическое вмешательство требуется редко. Более того, простые стратегии самопомощи, такие как эти, могут быть удивительно эффективными для предотвращения боли в спине и предотвращения ее возвращения:
1. Больше физических упражнений. Если у вас болит спина, вы можете подумать, что лучший способ получить облегчение - это ограничить физические нагрузки и отдохнуть. День или два отдыха могут помочь, но большее количество времени может не облегчить боль. Эксперты теперь знают, что регулярная физическая активность может помочь снять воспаление и мышечное напряжение.
Спросите своего врача или тренера в фитнес-клубе об упражнениях для укрепления спины. Кроме того, некоторые виды йоги и тай-чи могут помочь вам выработать правильную осанку и улучшить силу, баланс и гибкость.
2. Следите за своим весом. Лишние килограммы, особенно в средней части тела, могут усилить боль в спине, так как смещают центр тяжести и создают нагрузку на поясницу. Если ваш идеальный вес не превышает 10 килограммов, это может помочь справиться с болью в спине.
3. Если вы курите, бросьте. Курение ограничивает приток крови, содержащей питательные вещества, к позвоночным дискам, поэтому курильщики особенно подвержены болям в спине.
4. Хорошо высыпайтесь. Если вы склонны к болям в спине, обсудите с врачом оптимальную позу для сна. Иногда рекомендуется спать на боку, слегка подтянув колени к груди. Предпочитаете спать на спине? Положите одну подушку под колени, а другую - под поясницу. Сон на животе может быть особенно тяжелым для спины. Если вы не можете спать по-другому, подложите подушку под бедра.
Люди предпочитают разные матрасы. Если он слишком мягкий, у многих людей будут болеть спины. То же самое относится и к очень жесткому матрасу. Многие эксперты рекомендуют матрас средней жесткости для тех, кто страдает хроническими болями в спине. Может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти то, что подходит именно вам. Кусок фанеры между пружиной и матрасом сделает мягкую кровать более жесткой. Толстый наматрасник поможет смягчить слишком жесткий матрас.
5. Обратите внимание на свою осанку. Сначала проверьте свою осанку, стоя пятками к стене. Ваши икры, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены. Вы должны иметь возможность просунуть руку за поясницу. Теперь сделайте шаг вперед и встаньте нормально. Если ваша осанка изменится, сразу же исправьте ее.
6. Начните с сиденья. Лучший стул для предотвращения боли в спине - это стул с прямой спинкой или поддержкой для поясницы. Во время сидения держите колени немного выше бедер. Спинка стула должна быть установлена под углом около 110 градусов и удобно обхватывать небольшую часть спины. При необходимости используйте клиновидную подушку или подушку для поясницы. При необходимости поставьте ноги на табурет. Если вы вынуждены стоять в течение длительного времени, держите голову поднятой, а живот втянутым. Если возможно, опирайтесь одной ногой на табурет или ящик высотой около 6 дюймов - и меняйте ноги каждые 5-15 минут.
7. Проверьте свой стол. Чтобы не напрягать шею и глаза, расположите монитор компьютера перед собой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть монитора должна находиться на 2-3 дюйма выше уровня ваших глаз. Если вы носите бифокальные очки, возможно, вам будет удобнее немного опустить монитор.
Набирайте текст на правильной высоте. Многие люди кладут клавиатуру прямо на стол, чтобы она находилась чуть ниже уровня груди. Но длительное время печатать на такой высоте ограничивает кровообращение и нагружает суставы и нервы рук, плеч и запястий. Это может вызвать онемение и боль в этих областях, а также в спине. Это может даже привести к долгосрочным проблемам, таким как синдром запястного канала.
Если есть возможность, используйте подставку для клавиатуры, которая находится под рабочим столом. Клавиатура должна находиться немного ниже локтей.
8. Облегчите использование ноутбука. Ваш ноутбук удобно носить с собой, но если вы часто им пользуетесь, поставьте его на стол, печатайте на отдельной клавиатуре и используйте мышь.
Длительное использование ноутбука на коленях заставляет вас наклонять голову вперед. Это оказывает давление на кости, называемые позвонками, в верхней части шеи, что может вызвать головную боль и боль в спине и шее.
Если вам приходится пользоваться ноутбуком на коленях, убедитесь, что монитор находится примерно на 6 дюймов ниже вашего взгляда. Такое положение поможет вам меньше наклонять шею, чтобы видеть. Если ноутбук расположен слишком низко, его можно поставить на книгу или поднос.
Еще один совет: ограничьте время работы за ноутбуком до получаса.
9. Старайтесь не печатать на телефоне. Нет ничего страшного в том, чтобы иногда отправить сообщение или электронное письмо по телефону. Но помните, что когда вы печатаете на телефоне, вы наклоняете голову и искривляете позвоночник. Если вы будете делать это более нескольких минут, это приведет к нагрузке на хрупкие позвонки в вашей шее.
Решение простое. Оставьте более длинные сообщения на то время, когда вы сможете сесть за компьютер с прямым позвоночником.
10. Делайте много перерывов. Каждые 10 минут делайте хотя бы 20 секунд перерыва, чтобы прекратить печатать, встать и размяться. И каждые 20 минут, даже если вы сделали перерыв между ними, вставайте и проводите не менее 2 минут вне компьютера.
Это разгоняет кровь и расслабляет напряженные мышцы и жесткие суставы. Это также дает возможность глазам перенастроиться, что может предотвратить проблемы со зрением, связанные с компьютером.
11. Будьте осторожны при поднятии тяжестей. Не наклоняйтесь от пояса, чтобы поднять тяжелые предметы. Согните колени и присядьте на корточки, втянув мышцы живота и держа предмет ближе к телу, когда встаете. Пусть подъем выполняют ноги, а не спина. Не поворачивайте тело во время подъема. Если есть возможность, толкайте, а не тяните тяжелые предметы. Толкать легче для спины.
12. Избегайте высоких каблуков. Они могут сместить ваш центр тяжести и нагрузить нижнюю часть спины. Придерживайтесь каблука в один дюйм. Если вам приходится подниматься выше, возьмите с собой пару туфель на низком каблуке и переобувайтесь в них, если вам станет неудобно.
13. Спрячьте джинсы-скинни. Одежда, настолько тесная, что мешает наклоняться, сидеть или ходить, может усугубить боль в спине.
14. Облегчите свой бумажник. Сидение с переполненным бумажником может вызвать дискомфорт и боль в спине. Если вы собираетесь сидеть в течение длительного времени - например, за рулем, - выньте бумажник из заднего кармана.
15. Выбирайте правильную сумку или портфель. Покупайте сумку или портфель с широким, регулируемым ремнем, достаточно длинным, чтобы его можно было протянуть над головой. Сумки-мессенджеры (например, те, которые носят велосипедисты) предназначены для такого ношения. Ремень на противоположном плече сумки распределяет вес более равномерно и помогает держать плечи ровно, а спину - без боли. Когда вы несете тяжелую сумку или чемодан без ремней, часто меняйте руки, чтобы избежать нагрузки на одну сторону тела. Чтобы облегчить нагрузку, периодически очищайте сумки, чемоданы, рюкзаки и другие носители от ненужных вещей.
16. Забудьте о корсетах для спины. Существуют различные приспособления для поддержки спины, от эластичных лент до специальных корсетов. Они могут быть полезны после некоторых видов операций, но нет достаточных доказательств того, что они помогают лечить хронические боли в спине.
Работников, которые поднимают много тяжестей, часто обязывают носить поясничные поддерживающие пояса. Доказательств того, что эти пояса предотвращают травмы спины, также нет. Одно исследование даже показало, что эти пояса повышают вероятность травм.
