Упражнения могут помочь вам облегчить симптомы сколиоза. Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять при сколиозе, как начать и как делать их безопасно.
Чаще всего сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут спокойно жить с такими легкими случаями. Однако умеренные и тяжелые случаи могут потребовать лечения с помощью корсета для спины или хирургического вмешательства. Тяжелые случаи могут даже вызвать проблемы с дыханием из-за сдавливания легких и грудной клетки.
Люди, живущие со сколиозом, могут испытывать боль в спине и усталость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить основные мышцы и улучшить осанку в целом, уменьшая боль и усталость.
Упражнения для лечения сколиоза
Используя эти упражнения, вы можете увеличить силу своего ядра, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины. Это поможет немного исправить положение позвоночника и смягчить некоторые неудобства, связанные со сколиозом.
1. Наклоны таза
Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:
Шаг 1: Лягте на спину на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Активизируйте основные мышцы и мышцы попы, чтобы прижать спину к полу, слегка наклонив таз вперед.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на пять секунд.
Вы можете повторять это упражнение десять раз дважды в день, чтобы продолжать укреплять мышцы нижней части спины.
2. Вращательная растяжка сидя
Вращательная растяжка в положении сидя поможет улучшить вашу гибкость, что, помимо прочих преимуществ, может уменьшить боли в спине, которые вы можете испытывать:
Шаг 1: Сядьте на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Перекрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.
Шаг 3: Поместите правую руку позади себя в качестве опоры.
Шаг 4: Поверните туловище в сторону правой ноги.
Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть прижимался к колену, усиливая растяжку.
Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы еще больше углубить растяжку.
Шаг 7: Задержитесь в таком положении столько, сколько рекомендует личный тренер, физиотерапевт или врач.
Для симметричного выполнения упражнения повторите эту растяжку на другой стороне.
3. Кошка/корова
Еще одно упражнение для развития гибкости всего тела - это упражнение "кошка/корова". Это упражнение также может быть известно как "кошка/верблюд":
Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Запястья должны находиться на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Округлите спину, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины, при этом активизируя свое ядро. Это поза кошки.
Шаг 3: Поднимите грудь и копчик. Смотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это поза коровы или верблюда.
Вы можете повторять эту растяжку десять раз, два раза в день.
4. Собака-птица
Это следующее упражнение увеличивает силу вашего ядра. Стабилизация ядра может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.
Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени - на одной линии.
Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеч прямо перед собой.
Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедра.
Шаг 4: Удерживайте это положение в течение времени, рекомендованного тренером или врачом. Следите за тем, чтобы не выгибать и не округлять спину.
Теперь вы можете повторить упражнение на другой стороне.
5. Планка
Планка - это простое, но эффективное упражнение для укрепления позвоночника. Существует четыре различных уровня планки, которые вы можете выполнять:
Уровень 1: колени и локти
Шаг 1: Лягте на живот.
Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Ваши предплечья должны полностью лежать на земле перед вами, параллельно друг другу, локоть должен находиться под углом примерно 90 градусов.
Шаг 3: Держите колени на земле. Поднимайте пресс и следите за тем, чтобы не сгибать бедра и не выгибать спину.
Уровень 2: колени и руки
Шаг 1: Встаньте на руки и колени.
Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
Шаг 3: Ваши колени должны быть не на одной линии с бедрами, а позади них. Туловище должно быть на прямой линии от плеч до коленей.
Шаг 4: Держите столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.
Уровень 3: Ноги и локти
Шаг 1: Встаньте на руки и колени.
Шаг 2: Вытяните ноги за собой, согнув пальцы.
Шаг 3: Поставьте локти на землю прямо под плечами.
Шаг 4: Ваше тело должно быть на прямой линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 5: Держите столько, сколько рекомендовано, или столько, сколько сможете.
Уровень 4: Ноги и руки
Шаг 1: Встаньте на руки и колени.
Шаг 2: Вытяните ноги за собой, согнув пальцы.
Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 4: Держите столько, сколько можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.
6. Гиревой чемоданный жим
Это последнее упражнение предназначено для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь облегчить боли в спине. В то время как для выполнения других описанных упражнений требуется только помещение, это упражнение требует владения гирей.
Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.
Шаг 2: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер.
Шаг 3: Положите гирю на внешнюю сторону правой ноги.
Шаг 4: Сделайте петлю в бедрах, согнув колени, сохраняя позвоночник прямым.
Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять ее.
Повторите это упражнение согласно инструкции.
Соображения безопасности
Люди, страдающие сколиозом, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать выполнять какие-либо упражнения. Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут существовать определенные упражнения, которых конкретным людям следует избегать. Эти же упражнения могут быть полезны для других людей со сколиозом.
Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его и сообщите об этом врачу.?
