Упражнения могут помочь вам укрепить мышцы таза. Узнайте о лучших упражнениях Кегеля для женщин, как начать и как выполнять упражнения Кегеля в любом месте.
Многие случаи гиперлордоза вызваны слабостью мышц или проблемами с осанкой. Гиперлордоз обычно связан с тугими, напряженными мышцами в передней части тела и слабыми мышцами в спине. В результате, исправить гиперлордоз можно с помощью упражнений, направленных на мышцы спины, бедер и бедер. Это помогает мышцам поддерживать позвоночник в правильном положении.
Упражнения для лечения гиперлордоза
Коррекция постурального гиперлордоза требует выравнивания слабых и напряженных постуральных мышц. Цель - укрепить мышцы, противодействующие напряженным мышцам передней части тела, одновременно растягивая напряженные мышцы. В результате позвоночник должен хорошо поддерживаться с обеих сторон.
1. Обнаружение правильной осанки
Изучение того, как ощущается правильная осанка, поможет вам поддерживать правильную осанку между упражнениями.
Шаг 1: Сядьте на стул с прямой спиной так, чтобы ваши ягодицы касались спинки стула. Держите ноги ровно на полу и равномерно распределите вес между бедрами.
Шаг 2: Выдвиньте грудь вперед, насколько это удобно, и отведите плечи назад, чтобы максимально подчеркнуть изгиб позвоночника.
Шаг 3: Расслабьте растяжку, пока позвоночник не станет прямым. Если ваши лопатки касаются стула, то между поясницей и спинкой стула должно оставаться место для руки и почти ничего другого.
Это упражнение поможет вам обрести правильную осанку без переднего наклона таза. Вы можете повторять его регулярно, чтобы напоминать себе о здоровой осанке.
2. Растяжка спины на коленях
Растяжка и расслабление нижней части спины может помочь расслабить мышцы, ответственные за гиперлордоз.
Шаг 1: Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч.
Шаг 2: Наклонитесь вперед, округлите всю спину, опустите копчик к полу и задержитесь на пять секунд.
Шаг 3: Медленно отклонитесь назад и подтяните копчик как можно ближе к пяткам. Руки опустите на пол, а голову расслабьте. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
Повторяйте это до десяти раз ежедневно.
3. Растяжка от колена до груди
Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий поможет вашим ногам поддерживать осанку.
Шаг 1: Лягте на пол с вытянутыми ногами.
Шаг 2: Поднимите одну ногу, положите руки на колено и осторожно подтяните колено к груди. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и ягодицах. Задержитесь на пять-десять секунд.
Шаг 3: Повторите с другой ногой, затем с обеими ногами сразу.
Повторяйте это до десяти раз за сет и выполняйте три сета ежедневно.
4. Упражнение для наклона таза
Укрепление ягодичных мышц и мышц туловища является ключом к поддержанию позвоночника?
Шаг 1: Лягте на пол, поставив ноги на пол на ширине бедер.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы наклонить таз вверх от земли.?
Шаг 3: Убедитесь, что ваш позвоночник полностью соприкасается с землей, затем задержитесь в этом положении на десять секунд.?
Повторяйте до десяти раз в день.
5. Планки
Планка укрепляет весь торс, помогая эффективнее сбалансировать мышцы туловища.?
Шаг 1: Лягте на пол на живот. Приподнимитесь на предплечьях так, чтобы локти оказались под плечами.?
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, поднимая бедра от пола. Стремитесь к тому, чтобы все ваше тело оставалось на одной прямой линии от лодыжек до плеч. Если таз начинает провисать, сосредоточьтесь на его подъеме.?
Шаг 3: Удерживайте каждую стойку в течение тридцати секунд или столько, сколько сможете.
Вы можете повторять это упражнение пять раз в день.
Соображения безопасности
Как и при выполнении любых упражнений и растяжек, важно сначала делать все медленно. Возможно, сначала вы сможете выполнить только несколько повторений или не сможете растянуться так далеко, как вам хотелось бы. Со временем переходите к более глубоким растяжкам и большему количеству повторений.
Если вы не можете полностью выпрямить позвоночник, или если ваша поясница кажется замороженной, возможно, ваш гиперлордоз не является постуральным. Если вы чувствуете боль при попытке полностью выпрямить спину, вам следует обратиться к врачу.?
