Упражнения могут помочь вам облегчить боль при поясничном лордозе. Узнайте о лучших упражнениях при поясничном лордозе и о том, как начать заниматься.
Поясничный лордоз часто развивается после инфекции позвонков позвоночника. Это заболевание, обычно называемое дисцитом, может быть вирусным, но обычно сопровождается бактериальной инфекцией. Хотя это заболевание часто встречается у детей, оно может развиться и во время беременности из-за естественного смещения центра тяжести будущей матери, что может затруднить поддержание правильной осанки во время беременности. Плохая осанка как в детстве, так и во взрослом возрасте также может способствовать возникновению проблемы.
Щадящие упражнения - лучший вариант лечения многих заболеваний, связанных с нежелательным искривлением позвоночника. Растяжка и дыхательные упражнения, в частности, могут уменьшить боль и одновременно укрепить мышцы, что поможет вам улучшить осанку и предотвратить ухудшение состояния.
Как и при любом виде упражнений, важно начинать постепенно и со временем наращивать интенсивность. Это поможет вам избежать непреднамеренного усугубления проблемы слишком интенсивными упражнениями.?
Упражнения для лечения поясничного лордоза
Одна из главных целей упражнений для лечения поясничного лордоза - уменьшить боль. Однако при неправильном выполнении многие упражнения могут усугубить проблему, поэтому будьте осторожны и выполняйте их медленно. Эти простые в освоении движения могут принести столь необходимое облегчение:
Маневр втягивания живота
Рекомендуемое решение для активизации и укрепления мышц, окружающих позвоночник и способствующих его стабилизации, - маневр втягивания живота (ADIM) - прост в исполнении. Его можно выполнять даже лежа. Его также можно использовать для тренировки стабилизации во время активной деятельности.
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Наклоните таз вперед и назад, после чего займите центральное положение.
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох.
Шаг 4: Выдохните и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Позвольте нижней части живота почувствовать, как будто она впалая.
Шаг 5: Проанализируйте свое тело на предмет внешних мышечных сокращений, когда вы втягиваете живот. Ослабьте давление, если вы заметили его в нижних ребрах. ?
Повторяйте это упражнение так часто, как вам удобно. Для начала попробуйте выполнять его лежа на спине не менее пяти раз в день. По мере освоения маневра вы сможете выполнять его лежа на животе или даже сидя или стоя.
Наклоны таза сидя с мячом для стабильности
Это упражнение требует больше оборудования, но оно почти такое же простое, как ADIM, если у вас есть мяч для баланса. Когда вы освоите втягивание живота, вы можете добавить мяч для стабильности, чтобы создать дополнительный вызов. Исследования показывают, что при правильном и длительном использовании эти мячи эффективны для решения таких проблем, как лордоз.
Шаг 1: Сядьте на мяч для устойчивости, расположив стопы и колени на расстоянии чуть больше, чем расстояние между бедрами. Если ваши ноги стоят на полу, колени должны составлять угол 90 градусов.
Шаг 2: Сожмите мышцы живота и округлите поясницу. Задержитесь на несколько секунд.
Шаг 3: Выгните спину вперед и наклоните бедра в противоположную сторону. Снова задержитесь на несколько секунд.
Для начала это упражнение можно выполнять до 10 раз за одно занятие. Не стесняйтесь повторять его ежедневно, пока наклоны таза будут комфортными.
Упражнение "Мертвый жук
Хотя растяжку часто выделяют как лучшее решение для лечения поясничного лордоза, растущее число исследований говорит о том, что укрепление мышц также важно. Упражнение "мертвый жук" известно своей способностью улучшать прочность позвоночника. Это, в свою очередь, может облегчить поддержание правильной осанки и выравнивание позвоночника.
Шаг 1: Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Обратите внимание на напряжение в плечах и отпустите его.
Шаг 2: Поднимите руки. Локти должны располагаться прямо над плечами, ладони направлены внутрь друг к другу.
Шаг 3: Поднимите ноги, расположив колени над бедрами, чтобы бедра и икры составляли угол 90 градусов.
Шаг 4: Выдохните, опуская правую руку и левую ногу. Не позволяйте им коснуться пола.
Шаг 5: Вдохните и верните руку и ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Поскольку это упражнение сложнее, чем втягивание живота и наклоны таза, лучше начинать медленно. Для начала выполните всего пять повторений. Когда вы сможете выполнить упражнение полностью 5 раз, не отрывая поясницу от пола, увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнить 10 повторений на каждую сторону.
Соображения безопасности
Эти упражнения призваны облегчить боль в спине, а не вызвать ее. Если вы чувствуете дискомфорт, сделайте перерыв или ограничьте количество повторений?
Если после выполнения этих упражнений боль усиливается, сначала попробуйте приложить пакеты со льдом или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы облегчить дискомфорт. Если боль сохраняется, а лед, отдых и противовоспалительные препараты не помогают, обратитесь к врачу.
