Когда у вас болит поясница, такие привычные действия, как подъем по лестнице и вождение автомобиля, могут оказаться сложнее. Узнайте о лучших движениях из этого слайд-шоу.
1/15
Медленная, мягкая активность по утрам может помочь разбудить уставшие мышцы и затекшие суставы. Просто не спешите с позвоночником, говорит Радж Рао, доктор медицинских наук, профессор ортопедической хирургии и нейрохирургии Медицинского колледжа Висконсина. Глубокое, расслабленное дыхание при пробуждении также может быть полезным. Но некоторые движения не рекомендуются, если у вас болит спина - спросите у своего лечащего врача, что лучше для вас.
Носите удобную обувь
2/15
Чтобы сохранить здоровье спины, выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией. Хотя для повседневной носки лучше всего подходит обувь на низком каблуке, от каблуков не стоит отказываться. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой, говорит Рао. Амортизирующая подошва уменьшает удар при ходьбе по твердым поверхностям. Это помогает защитить спину, бедра и колени.
Начинайте выполнять упражнения постепенно
3/15
Физические упражнения - отличный способ сохранить здоровье спины. Но если вы долгое время были малоактивны, начинайте постепенно. Начните с малотравматичных упражнений, например, ходьбы, езды на велосипеде или плавания в течение 30 минут в день. Добавление легкой растяжки или йоги также может помочь вашим мышцам. Спросите у своего врача, какие виды физических упражнений лучше всего подходят для вас.
Сидите удобно
4/15
Если ваша работа требует длительного сидения, убедитесь, что ваш стул имеет прямую спинку, регулируемое сиденье и подлокотники. Некоторые люди предпочитают большую поясничную поддержку, чем другие, говорит Рао. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите свернутое полотенце за нижнюю часть спины. Опирание ног на низкий табурет также может облегчить боль в спине при сидении.
Работайте эргономично
5/15
Если вы проводите большую часть дня за компьютером, ваше рабочее место может повлиять на здоровье вашей спины. Вам не нужно наклоняться вперед, чтобы дотянуться до клавиатуры или увидеть монитор. Вместо этого переместите их поближе, чтобы во время работы локти находились по бокам, говорит Рао. Также следует отрегулировать экран компьютера так, чтобы он находился на уровне глаз или ниже.
Сделайте перерыв
6/15
Если в течение дня вам приходится много сидеть или стоять, делайте перерыв время от времени, чтобы подвигаться. Всего лишь короткая прогулка по дому или офису может помочь снять напряжение с суставов и мышц. Вы также можете попробовать сделать несколько легких растяжек. Если перерыв невозможен, периодически меняйте положение.
Практикуйте правильную позу при разговоре по телефону
7/15
Ваше плечо может служить отличной опорой для телефона, когда вам приходится работать в режиме многозадачности. Но такая поза является распространенной причиной боли в шее и может также способствовать нарушению осанки в спине. Если вам нужно позвонить по громкой связи, используйте плечевую опору, гарнитуру или функцию динамика на телефоне.
Умная подставка
8/15
Стояние в течение длительного времени может оказывать нагрузку на нижнюю часть спины. Если по работе вам приходится стоять, попробуйте поставить одну ногу на табурет или другой низкий предмет. Затем меняйте ноги время от времени. Это поможет снять нагрузку с нижней части спины. Ношение обуви с амортизаторами или стоя на толстом резиновом коврике также поможет снять нагрузку, если вам приходится стоять в течение долгих часов, говорит Рао.
Научитесь правильно поднимать тяжести
9/15
Подъем детей и других тяжелых предметов - распространенный источник боли в спине. Следуйте этим советам, чтобы защитить свою спину:
-
Будьте ближе к поднимаемому предмету. Держите локти как можно ближе к туловищу, стараясь не отрывать руки от тела, говорит Рао.
-
Согните колени и поднимитесь за счет мышц живота и ног.
-
Не скручивайтесь во время подъема.
Спросите о лестницах
10/15
Подъем по лестнице часто предлагается как способ включить в свой день больше физических упражнений. Но ходьба по лестнице может оказаться не самым лучшим упражнением для некоторых людей с болью в пояснице, особенно для пожилых людей и тех, у кого проблемы с коленями. Поэтому прежде чем отправиться на лестничную площадку, спросите у своего врача, подходит ли вам ходьба по лестнице.
Отрегулируйте свое положение за рулем
11/15
Вождение на большие расстояния может привести к нагрузке на поясницу. Следуйте этим советам, чтобы сохранить спину в хорошем состоянии даже в самых дальних поездках.
-
Передвиньте свое сиденье вперед, чтобы вам не приходилось наклоняться, чтобы дотянуться до руля.
-
Положите за поясницу свернутое полотенце, небольшую подушку или другую опору для поясницы.
-
Во время длительных поездок делайте перерыв каждый час, чтобы выйти из машины и пройтись.
Знайте, каких упражнений следует избегать
12/15
Если у вас была травма спины или вы страдаете определенными заболеваниями спины, возможно, есть упражнения, которые вам вообще не следует делать, пока ваш врач не даст разрешение. Это могут быть контактные виды спорта, ракетки, гольф, поднятие тяжестей, танцы, бег трусцой и приседания. Ваш врач также может посоветовать не делать подъемы ног лежа на животе. Спросите своего врача о других специфических упражнениях, которых вам следует избегать.
Жим с осторожностью
13/15
Действия, требующие толкания, такие как уборка пылесосом, использование детской коляски или стрижка газона, могут вызвать нагрузку на поясницу. Опять же, держите локти как можно ближе к туловищу. Не толкайтесь прямыми руками, рекомендует Рао. Выбор легкой коляски или пылесоса также может помочь. Если все равно кажется, что работы слишком много, попробуйте делать понемногу за раз.
Выберите оптимальную позу для сна
14/15
Сон на боку - наиболее распространенное положение для сна. Положите небольшую подушку между коленями - это поможет поддерживать спину в хорошем положении. Если вы вынуждены спать на спине, попробуйте положить подушку под колени. Избегайте спать на животе, так как это может усилить боль в спине.
Следите за своим весом
15/15
Лишний вес на теле означает большую нагрузку на мышцы нижней части спины. Это особенно верно, если лишние килограммы находятся в районе талии. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на спину при каждом шаге. Снижение веса также поможет защитить мышцы и суставы коленей и бедер.
