Упражнения полезны при болях в спине - но некоторые упражнения могут усилить боль в спине. Какие упражнения при болях в спине могут помочь, а каких следует избегать, смотрите в этом слайд-шоу.
1/15
Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для вашей спины. Упражнения при болях в пояснице укрепляют мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, облегчая боль в спине. Перед выполнением любых упражнений при болях в спине обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения не рекомендуются и могут быть вредны.
Избегайте: Прикосновения к пальцам ног
2/15
Упражнения полезны при болях в пояснице - но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале выполнения этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем слабая и длится более 15 минут во время упражнений, пациенту следует прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, стоячие выпады на носки ног создают большую нагрузку на диски и связки в позвоночнике. Они также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Попробуйте: Частичные кранчи
3/15
Некоторые упражнения могут усилить боль в спине, поэтому их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице. Частичные кранчи помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите их за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Ваши стопы, копчик и нижняя часть спины должны всегда оставаться в контакте с ковриком.
Избегайте: Сидячих упражнений
4/15
Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить ваши основные мышцы или мышцы живота, большинство людей при выполнении приседаний задействуют мышцы бедер. Сидячие упражнения также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
Попробуйте: Растяжка подколенных сухожилий
5/15
Лягте на спину и согните одно колено. Подложите полотенце под мячик стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце назад. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней поверхности ноги. Задержитесь не менее чем на 15-30 секунд. Выполните от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Избегайте: Подъемы ног
6/15
Подъемы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для "укрепления ядра" или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезны для облегчения боли, но "подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень сильно нагружает сердечник". Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, держа одну ногу прямой, а другую согнутой в колене. Держите поясницу ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Попробуйте: Приседания у стены
7/15
Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, чтобы спина была прижата к стене. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая поясницу к стене. Задержитесь на счет 10, затем осторожно поднимитесь по стене. Повторите от 8 до 12 раз.
Попробуйте: Разгибание спины с отжиманием
8/15
Лягте на живот, положив руки под плечи. Толкайте руками так, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Попробуйте: Собака-птица
9/15
Встаньте на руки и колени, напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра ровно. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку в каждом повторении. Это упражнение - отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить положение поясницы.
Попробуйте: Колено к груди
10/15
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Прижмите поясницу к полу и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Выполните от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Попробуйте: Наклоны таза
11/15
Лягте на спину, согнув колени, стопы стоят на полу. Напрягите живот, сжав его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как спина вдавливается в пол, а бедра и таз отклоняются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
Попробуйте: Мост
12/15
Лягте на спину, согнув колени и упираясь пятками в пол. Упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной прямой линии. Задержитесь на 6 секунд, затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте выгибания поясницы при движении бедер вверх. Избегайте переразгибания, напрягая мышцы живота до и во время подъема.
Подъем тяжестей может помочь
13/15
При правильном подходе поднятие тяжестей обычно не вредит спине. Более того, оно может помочь облегчить хронические боли в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск дальнейшей травмы. Спросите своего врача, стоит ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.
Попробуйте: Аэробные упражнения
14/15
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начинайте с коротких занятий и со временем увеличивайте их продолжительность. Если у вас болит спина, попробуйте поплавать - вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых движений, которые скручивают тело.
Попробуйте: Некоторые движения пилатеса
15/15
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного преподавателя он может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно расскажите преподавателю о своих болях в спине, так как вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения вот другие упражнения для спины для женщин.
