Врач объясняет виды физических упражнений, которые могут помочь облегчить и предотвратить боль в крестцово-подвздошном (SI) суставе.
Вот несколько безопасных способов продолжать двигаться, пока ваш сустав выздоравливает.
Физическая терапия:
Физиотерапевт может научить вас упражнениям для мягкого укрепления мышц вокруг вашего SI-сустава, чтобы помочь области заживления и предотвратить новую травму. То, как вы двигаете своим телом каждый день, может усугублять боль в области SI, поэтому терапевт может показать вам, как лучше сидеть, поднимать или переносить тяжести. Он также может направить вас на другие виды терапии, такие как аквааэробика, пилатес или йога. Как правило, люди с проблемами сочленений встречаются с физиотерапевтом около 3 раз в неделю в течение нескольких недель.
Водная терапия:
Чтобы попробовать водолечение, не обязательно быть сильным пловцом. Тренировки проходят на мелководье бассейна. Во время каждого занятия инструктор проводит с вами упражнения для укрепления мышц живота, ягодиц и ног. Вы также будете растягивать спину, бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Поскольку вода поддерживает ваш вес, вам будет легче двигаться и улучшать свою гибкость без особого риска получить травму.
Ходьба:
Это хороший способ ухода за нижней частью спины. Начните с 20 минут дважды в неделю. Обязательно надевайте удобную обувь на низком каблуке. Если вы не чувствуете боли, увеличьте время прогулки или ускорьте темп. Стремитесь к 30 минутам ежедневно.
Езда на велосипеде:
Некоторые люди получают облегчение от боли в СИ, катаясь на стационарном или рекумбированном (лежачем) велосипеде в тренажерном зале. Это увеличивает приток крови к больной пояснице и бедрам без нагрузки на SI сустав.
Йога:
Эта практика сочетает физические позы с дыхательными упражнениями и медитацией. Регулярные занятия могут уменьшить боль в пояснице. Важно заниматься с квалифицированным преподавателем, который поможет вам изменить или исключить некоторые движения, чтобы не навредить себе. Йога Айенгара - хороший выбор для людей, страдающих болями в пояснице. В ней основное внимание уделяется позам стоя, которые корректируют осанку и укрепляют мышцы, воздействующие на сустав SI.
Пилатес:
Эта тренировка была создана для того, чтобы помочь танцорам восстановиться после травм. Основное внимание уделяется улучшению стабильности основных мышц. Вы сядете или ляжете на тренажер с тросами, шкивами, пружинами и скользящими досками. Затем инструктор покажет вам, как использовать свое тело для медленного перемещения каждого устройства. Некоторые тренажерные залы также предлагают занятия на коврике Pilates, где вы выполняете упражнения стоя или лежа на полу.
Тайцзи:
Эту мягкую тренировку иногда называют медитацией в движении, она зародилась в Китае как боевое искусство. В ней используются медленные, контролируемые движения и техники релаксации для развития равновесия, гибкости и силы. Одно 40-минутное занятие каждую неделю в течение 10 недель может облегчить боли в пояснице.
Вам необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать мышцы вокруг SI-сустава в тонусе. Даже когда вы не занимаетесь спортом, важно следить за своей осанкой и стараться сидеть и стоять прямо. Если боль усиливается, когда вы занимаетесь спортом, или у вас поднялась температура, вы чувствуете слабость, ощущение иголок в ногах, или вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником, немедленно позвоните своему врачу.
Для некоторых людей одних физических упражнений недостаточно, чтобы остановить боль в СИ или предотвратить новую травму. В этом случае поговорите с врачом о других способах оздоровления спины.
